טיפים לנשים

קת אלסטית - איך להשיג את הרצוי בבית?

Pin
Send
Share
Send
Send


  • כיצד להפוך את הישבן אלסטי
  • כיצד להפוך את הישבן אלסטי: סדרה של תרגילים
  • איך להדק את הישבן בבית

הבעיות הנשיות העיקריות הקשורות בישבן:

אתה יכול לפתור שתי נקודות אלה בעצמך. אז, קודם כל הדברים הראשונים.

הו, צלוליטיס

קליפת תפוז היא בעיה נשית בלעדית, גברים לא סובלים ממנה. אמא טבע דאגה שאישה יכולה לשאת תינוק אפילו בתנאים האכזריים ביותר. מה גורם צלוליטיס?

זה מה שמעורר את הופעתה של "הדר". מתברר שהדבר הראשון שיביא אתכם קרוב יותר לניצחון הוא לוותר על מזון שומני, מתובל ומזוני, להפסיק לעשן ואלכוהול ולהגביר את הפעילות הגופנית. זה פשוט, אין צורך להמציא אופניים.

ישנם מספר נהלים שיעזרו לך להיפטר צלוליטיס מזיקים. קודם כל אני רוצה להזכיר את האמבטיה והסאונה. אפקט לאחר מסלול של טרקים גלוי, אבל רק בגלל עודף הנוזל הוא שוחרר מהגוף. גלישת עזרי עוזר, עושה את הישבן חלקה, אז אם אתה התחיל להילחם, אתה צריך לעשות את ההליך הזה לפחות בבית. התרופה היעילה ביותר להילחם "כתום", אשר נשים עצמם לפלוט, הוא עיסוי דבש. יש צורך לנהל קורס. אתה יכול לכתוב למומחה או לעסות את עצמך. ראוי לציין כי הליך זה הוא כואב למדי, אבל יעיל. בנוסף לכך, יש צורך לעשות את זה כלל לעשות לשטוף עם שפשוף עם שפשוף או מטלית קשה. אז תוכלו לפזר את הדם, לא תהיה שום קיפאון.

אז, אתה יכול להתמודד עם צלוליטיס ככה:


  • את הבסיס של הדיאטה שלך צריך להיות ירקות ופירות
  • אתה צריך להירשם כושר, אם אין אפשרות כזו, אתה צריך ללכת כמה שיותר - לוותר על המעלית, לרדת בתחנה אחת קודם לכן, ללכת 15-20 דקות לפני השינה,
  • לקחת אלכוהול לעתים רחוקות ככל האפשר, ניקוטין צריך להיות מושלך לגמרי,
  • לעטוף חימר
  • הרשם לעיסוי דבש,
  • יומי לסדר מקלחת בניגוד עם שפשוף.

לא פופ אבל אגוז

יש צורך להפריך מיתוס פופולרי אחד. אתה לא תוכל לעשות את התחת שלך bulging אם אתה עושה תרגילים סטנדרטיים בבית. אם אתה רוצה לעשות "אגוז", אז אתה צריך להירשם לחדר הכושר ולהרים את סרגל זה, אז תוכל להשיג במהירות תוצאה.

מה ניתן לעשות בבית? ראשית, לעשות תרגילים לחזק את הירכיים מבחוץ מבפנים, להדק את הישבן. אם אתם מתכננים להמשיך את המשקל, אז אתה צריך כראוי squat - רגליים הכתפיים בנפרד, ישר לאחור, הידיים מולך. על חשבון פעמים סקוואט המקסימלי נעשה, הכומר זז בחזרה בעוד הגוף הוא רכון קדימה. אתה צריך להרגיש כל שריר של הישבן, לא להתכופף, להרגיש איך הרגליים באביב.

את פני השטח של הירך ניתן לחזק על ידי התרגיל הבא, אשר מוצג בתמונה. כולם בוודאי מכירים אותו. במהלך התרגיל למשוך את הרגל למעלה, מסננים את השרירים. Lunges גם לחזק את הירכיים היטב.

אז, אם אתה רוצה התחת עגול, אז אתה צריך:


  • עצמי בבית לחזק את הירכיים,
  • ללמוד לגרד כמו שצריך
  • להקליט את חדר הכושר ואת סקוואט עם משקולת.

מבנה אנטומי

עבור האפקטיביות של תהליך האימון היא להבין מה המבנה של השרירים gluteal. עבודה באמצעות כל הרכיבים של סיבי שריר יהפכו את התחת אלסטי ומתוח.

מבנה ותפקוד שרירי הגלוטיה:

  • ביג. פונקציות עיקריות: שינוי מיקום הירך, תמיכה במפרק הברך, תיאום הגוף והגפיים התחתונות בתנועה.
  • ממוצע. פונקציות עיקריות: הפיכת הירכיים פנימה והחוצה, תיקון הגוף במהלך התנועה, להזיז את הירך בצד שמאל או ימין.
  • קטן הפונקציות העיקריות: חריגה של הירכיים לצד, סיבוב שלהם בצד הפנימי והחיצוני, תחזוקה אנכית של האגן והגוף יחסית זה לזה.

האנטומיה של אזור הדלוטלי היא כזו שכדי ליצור תפר גמיש, כדאי לעבוד יחד במכלול של כל צרורות השרירים המרכיבים אותו. כדי להיות קת אלסטית, התרגילים חייבים להיות מחושב בזהירות מכוון שמטרתו להפעיל את כל השרירים המרכיבים שלה. זה ייקח הרבה זמן. אי אפשר לשאוב את הישבן במהירות וביעילות.

כמה אתה יכול לשאוב ישבן

כיצד להפוך את התחת אלסטי וכמה זמן זה ייקח? העבודה על יצירת השרירים gluteus מושלם ארוך ומתיש.

משך תקופת האימונים תלוי באנתרופומטריה של כל אדם בנפרד. אם יש כמות מספקת של מסת שריר במבנה הגוף, אז בפרק זמן קצר יחסית אפשר לתת לו צליל. עם מבנה גוף רזה והיעדר שומן הגוף, תקופת האימון תהיה ארוכה וקשה יותר.

כל התהליך של יצירת כמרים אלסטיים מבוסס על היפרטרופיה של רקמת השריר של הישבן. ראשית, יש צורך להתחיל את תהליך anabolism בגוף, ולאחר מכן catabolism. אלה הם בהחלט שני תהליכים שונים, הפעלה בו זמנית של זה בלתי אפשרי.

אז, אנחנו עושים את התחת אלסטי, עובד דרך כל השרירים הקטנים ביותר של מערכת gluteal. אתה יכול לטפל בבעיה זו בחדר הכושר עם מאמן אישי, אבל אם אין לך זמן וכסף עבור סגנון זה של אימון, אתה לא צריך לייאש. יצירת צורות מעורר תיאבון של השרירים gluteal יכול להיות בבית. העיקר - הרצון ומחויבות למצוינות.

התחת אלסטי בבית - מציאות או פנטזיה?

למרות העובדה כי היצירה של הישבן היפה יהיה צורך להשקיע הרבה זמן ומאמץ, התוצאה הסופית תהיה מדהימה. אתה יכול להשיג תוצאות בבית ללא ביקור במכוני כושר ללא צורך בניתוחים פלסטיים.

המפתח לתוצאות מהירות הוא המבנה האנטומי של הגוף, אימון קבוע וארוך טווח, דבקות בטכניקות תרגול ותזונה נכונה.

תרגילים עבור כוהנים אלסטיים ומתוחים יהיה הרבה יותר יעיל אם הם משתמשים צעד ו משקולת. גם בתהליך האימון אנו משתמשים משקולות ומרחיב.

תכונות אימון

כמה טיפים לעקוב במהלך האימונים הביתה:

  • תרגילים עבור כמרים אלסטיים הם עומסי חשמל עם סקוואט שינה ו squats קלאסי עם משקל עודף.
  • גם בתוכנית ההכשרה צריך בהחלט לכלול התקפות הליכה, אשר גם עבור יעילות רבה יותר ניתן לבצע עם נטל.
  • חיבור תוכנית אימון, אתה צריך להשתמש במגוון תרגילים כדי לעבוד דרך כל סיבי השריר של הישבן.
  • ללא תזונה נכונה ומאוזנת, יהיה הרבה יותר קשה להשיג תוצאות. אם אתה צריך להגדיל את מסת שריר הישבן, מזון המכיל חלבון חייב להיות כלול בתזונה, ואם יש צורך, להפחית את עוצמת הקול. במאבק נגד צלוליטיס צריך להיות דל קלוריות דיאטה עם כמות מינימלית של צריכת פחמימות.

תוכנית הדרכה

פופ אלסטי - החלום של כל נערה. אתה יכול להיות הבעלים של הישבן הישבן בצורת יפה כאשר ביצוע שיטתי תרגילי כוח. בנוכחות אגן קטן, על מנת להדק ולעשות את השרירים gluteal אלסטית, העדפה צריכה להינתן לאימונים עם משקולות גדולות.

כל תרגיל במתחם צריך להתבצע 15-25 פעמים לפחות בשלוש קבוצות. תרגילי גיבוש צריך להתבצע 2-3 קבוצות לפני שריפת השרירים. מנוחה בין קבוצות היא לא יותר מ 20 שניות, ובין התרגילים - 3-4 דקות. תדירות אימון - 3 פעמים בשבוע, כל יומיים.

הקפד לכלול את האימונים תוכנית אימון cardio.

אל תשכח חימום הגון לפני תחילת התרגיל.

לאחר עומסי חשמל, מומלץ לבצע תרגילי מתיחה ולקחת מקלחת חמה ומרגיעה.

ביצוע תרגילים עבור הישבן לאט מתבונן הטכניקה של ההוצאה להורג, אתה יכול להשיג כוהנים יפים יחסית. ביצוע התרגילים הלא נכונים, אתה יכול להפוך את שרירי הישבן אסימטריים.

יצירת תוכנית אימונים, מומלץ להשתמש תרגילים כאלה. כל התרגילים היעילים לכמרים אלסטיים ומתוחים מבוססים על שלושה יסודות עיקריים:

גם בתוכנית האימונים אתה יכול לכלול בידוד ותרגילים סטטיים. עכשיו על כל הפרטים.

סקוואט - מלך התרגילים על שרירי הגלוטל

סוג זה של תרגיל נחשב הבסיס ליצירת כמרים יפה אלסטי. בעת תכנון אימון, ניתן להשתמש בתת-הסוגים הבאים:

  • סקוואט מקביל.
  • משתופף עם רגל אחת.
  • סקוואט עם משקל עודף.
  • משתופף עם קפיצה.
  • סקוואט "פליאה".
  • פיצול בולגרי.

טכניקת אימון נכונה:

מיקום התחלתי - עומד על הרצפה, רגליים מעט יותר מאשר הכתפיים. בתהליך של סקוואט, אנחנו שומרים על הגב ישר, הישבן משוך לאחור, הברכיים כפופות במפרק אינן מתוחות מעבר לאצבעות הרגליים. סקוואט להיווצרות של זווית של 90 מעלות. לקבלת יעילות רבה יותר, מומלץ לעשות את סקוואט העמוקים ביותר.

אנו מבצעים 5 סטים 10-15 פעמים. בכל פעם שאתה מבצע 4 squats, אתה צריך להישאר ב 20-30 שניות בנקודה הנמוכה ביותר.

לצורך הכנה עמוקה יותר, מומלץ להשתמש במשקל נוסף. אלה יכולים להיות dumbbells, ו אידיאלי בר, ​​barbell או bum הגוף.

Lunges: תרגילי שינוי הטוב ביותר עבור הישבן

זהו תרגיל השני מודגש יעיל על הישבן. זה באמצעות אותו כי כל הרכיבים של רקמת השריר של השרירים gluteal הם הסתדרו, את הטון של כל פריפריה קטנה מחוברת.

רשימה של השינויים הטובים ביותר של ההתקפות:

  • עם משקולות.
  • על הארון
  • התקפות בולגריות.
  • בהליכה.
  • עם קפיצה החוצה.

טכניקה כללית של ביצוע פיגועים.

החל עמדה - עומד על הרצפה, זרועות עם משקולות בצדדים לאורך הגוף. לחלופין לחשוף אחד לגוף התחתון קדימה, עם כיפוף במפרק הברך כדי ליצור זווית ישרה. הברך אינה חורגת מעבר לגרב. מפרק הברך של הרגל הכפופה אינו נוגע ברצפה. לשמור על הגב שלך ברמה מושלמת, להסתכל קדימה. הנשימה רגועה, הנשימה נעשית דרך האף, נושפת את הפה.

ביצע 4-5 חזרות 15-25 פעמים על כל רגל.

בעת שימוש בציוד ספורט נוסף צריך לקחת בחשבון את הכושר הגופני של האדם.

קפיצה על הפסל ואת הבולגרי לפצל יכול להתבצע בבית עם עזרה של כלים זמינים, להחליף ציוד ספורט מקצועי.

הנוכחות של הרצון יעזור לך לא לשים לב לחוסר ציוד הספורט המקצועי במהלך האימון.

דחף המלח: שלל גמיש עם משמרת מוגבה

תרגיל זה נחשב יעיל מאוד, שכן הוא לא רק מאפשר לך לעבוד את השרירים gluteal, אלא גם כוללת את שרירי הירך, ויוצרים תמונה יפה של החלק האחורי של הדמות הנשית. על מנת הטון השרירים gluteal, מומלץ להשתמש משקולות ולא משקולת בעת ביצוע דדליפט. תרגיל זה יאפשר לך להפיץ את העומס על הישבן, ולא על הגב.

אפשרויות לביצוע דחף מת:

  • עם משקולות.
  • עם בר (בודיבר).
  • עם משקל נוסף על רגל אחת.

מצב התחלתי - עומד על שתי רגליים. הגב שטוח, השכמות משוטחות, ויש סטייה בעמוד השדרה המותני. אם אתה עושה תרגיל עם משקולת, האחיזה היא מעט רחבה יותר מאשר הכתפיים. כאשר עובדים עם משקולות, זרועות לאורך הגוף.

עושה תרגיל. תוך שמירה על רמת הגב, להטות את הגוף קדימה עד מקבילה עם הרצפה נוצרת, תוך כיפוף מעט את הרגליים על המפרקים הברך, ואת הישבן הם נסוג.

הגוף נשען על רמה זו עד שהזרועות נמצאות באמצע השוק. מהנקודה הנמוכה ביותר של התרגיל, עלייה בשל המאמץ המרבי של שרירי הרגליים ושרירי הגלוטל. התרגיל מתבצע בצורה חלקה ואיטית.

מומלץ 6 סטים של 10-15 חזרות.

בידוד ותרגילים סטטיים

בנוסף תרגילים בסיסיים מרובי משותף, תרגילים מבודדים משמשים בבית עבור הכשרה ממוקדת של סיבי שריר בודדים של הישבן.

תרגילים כאלה הם מאוד פופולרי ליצירת כמרים אלסטיים בבית.

  • מרימה את האגן עם רגל ארוכה.

החל מיקום - שוכב על הגב. הגפיים התחתונות כפופות במפרק הברך וממוקמות קרוב ככל האפשר לישבן. רגל אחת מזדקפת, המאמץ של הישבן והעיתונות מרים את האגן. אנו מבצעים 3 סטים 15-20 פעמים עבור כל רגל.

אנחנו שמים רגל אחת על גובה ועל ידי מאמץ של gluteuses ורגליים אנו עולים עליה, פילוס הגפיים התחתונות במפרק הברך. כדי להשיג תוצאות טובות יותר מומלץ להשתמש dumbbells. בצע 20 מרים על כל רגל.

נחשב תרגיל סטטי יעיל מאוד. כדי לבצע את זה, פשוט להניח את הגב על הקיר לשקוע להיווצרות של זווית ישרה במפרק הברך. הראש, השכמות, הישבן והעקבים לא יורדים מהקיר. במצב זה, אנחנו כמות הזמן המקסימלית לפני התחושה הבוערת בשרירים.

בעת ביצוע כל התרגילים עבור כמרים אלסטיים, אתה צריך להתרכז במתח של השרירים gluteal.

לאחר שהבנת איך לשאוב את הישבן בבית, אתה צריך סבלנות וכוח. בזכות אימון שיטתי, יהיה לך שלל גמיש. העיקר - יש צורך לקיים את הטכניקה הנכונה של פעילות גופנית מלאה, תזונה מאוזנת.

כיצד להדק את הישבן בבית ולהיות אטרקטיבי יותר?

לשם כך, מאמנים מקצועיים פיתחו סדרה מיוחדת של תרגילים. המטרה העיקרית היא להחזיר את שרירי הטון, ולשרוף את שכבת השומן. תרגילים הם לא כל כך קשה לבצע כפי שהוא עשוי להיראות במבט ראשון.

להדק את התחת בבית במהירות - משימה לביצוע. העיקר הוא להתחיל עם מספר קטן של חזרות, כל הזמן להגדיל אותם. עבור כל אדם מספר עשוי להיות שונה. במהלך האימון, האדם צריך להרגיש טוב את העומס, אבל באותו זמן הוא צריך להיות נוח.

אחרי שהאיש עבד את התחת והרגליים, הוא צריך להרגיש עייפות קלה ונעימה. אם, לאחר התעוררות, את השרירים של הישבן כואב, אז הטכניקה במהלך התרגיל לא היה מופרע. מעת לעת, נערות מתלוננות על כך שמפרקיהן כואבות. זה קל להסביר את התופעה הזאת - הם עשו את התרגילים בצורה לא נכונה, ואת כל העומס הלך המפרקים.

כדי להדק את הישבן בבית, אתה צריך לעשות את התרגילים הבאים.

סקוואט

להדק את הירכיים שלך עם squats. זהו אחד התרגילים הטובים ביותר, אשר מאפשר לך להחזיר את הגמישות של שרירי sagging. יש לו מידה ממוצעת של קושי. במהלך האימון, השרירים של הגב, הבטן, האגן גדול, popliteal, וכמובן, את הירכיים עצמם לעבוד.

ישנם מספר סוגים:

  • plie,
  • סומו
  • בזווית של 90 מעלות
  • עמוק
  • עם שקלול.

כולם פופולריים באותה מידה, והם משמשים לעבוד את הירכיים, הישבן והרגליים.

תרגיל זה עובד היטב שריר gluteus. הוא נחשב לאחד הטובים ביותר כדי לקבל כוהנים מתוחים. סקוואט יכול להיות קלאסי או עם משקל נוסף. זה יכול להיות משקולות, צוואר או בקבוק מלא מים. הטכניקה היא כדלקמן:

  1. הפוך זקוף עם הסנטר שלך הרים.
  2. רגליים לשים רוחב הכתף בנפרד, בהדרגה הצבת אותם אפילו יותר.
  3. נשק ממוקם לאורך הגוף. כדי להגביר את העומס, משוך קדימה או הוסף עומס.
  4. לאט לאט לשבת תוך כדי נשימה באוויר.
  5. על הנשיפה, לחזור למצב ההתחלה, הרמת משקולות או כל נטל אחר.

במהלך העבודה של הרגליים והישבן, ודא כי הברכיים טופס זווית ישרה. בתור התחלה, זה יהיה מספיק כדי לעשות 2-3 קבוצות של 10 חזרות.

מתים או מתים

התרגיל נעשה על רגליים ישרות. עובד דרך הישבן ומכשיר את הירכיים. כיצד לבצע:

  1. הפוך ישר. כדי לכוון גרביים בפנים, כדי לא להעמיס על הגב התחתון.
  2. להרים משקולות ומניחים אותם בחלק הקדמי של הירכיים.
  3. רכן קדימה, מוודא שהברכיים שלך ישרות.
  4. כדי להגדיל את הכוהנים, במהלך התרגיל, להעביר את הידיים מן מפרק הירך למרכז העגל.

הגב צריך להיות ישר, מותני בעיקול טבעי. כאשר אתה רוכן קדימה, הברכיים שלך לא צריך להיות ישר לגמרי. עדיף לכופף אותם מעט. עם התרגיל הזה אתה יכול להתחיל אימון, עושה 2 קבוצות של 10 פעמים.

לבעוט בחזרה

דרך מצוינת לעבוד את החלק התחתון של הישבן. מהלכים אינטנסיביים לעזור להיפטר הצלוליטיס השנוא על הרגליים תחת השלל. שיעורים סדירים יעשו את התחת מעוגל ונשי. הוראות לביצוע:

  1. כרע ורכן את כפות הידיים על הרצפה. הראש והפלג הגוף יוצרים קו ישר.
  2. לאחר מכן הרם את הרגל והשאיר אותה בזווית של 90 מעלות.
  3. הרם והוריד את הרגל 10 פעמים.
  4. ואז לחזור על אותם מניפולציות עם הרגל השנייה.

במהלך האימון, אתה לא יכול לעצור את הנשימה שלך, זה צריך להיות חופשי.

פעילות גופנית יעילה לא רק עבור הנקודה החמישית, אלא גם את השרירים של הרגליים. במהלך האימון לעשות 3 סטים של 10 פעמים.

מזנק קדימה

דרך מצוינת לחזק קבוצות שרירים שונות. В результате регулярных тренировок попа станет не только подкаченной, но и увеличится в объеме. Выпады – одно из лучших упражнений для мышц. Выполняется следующим образом:

  1. Стать ровно, слегка расставив ноги.
  2. На вдохе сделать шаг вперед, сгибая ногу под прямым углом. Присесть как можно ниже.
  3. Во время приседания задняя нога должна полностью выпрямиться.
  4. Спина остается ровной, а плечи расправленными.
  5. על הנשיפה, לחזור למצב ההתחלה, נשען על הרגל של הרגל חשוף קדימה.

כמו עם תרגילים אחרים, להתחיל עם כמה חזרות. בתור התחלה, זה מספיק כדי לעשות 2 קבוצות של 10 פעמים.

גשר גשר

אתה יכול להרים את הישבן בדרך מוכחת אחרת - תרגיל גשר העכוז. זה מבוצע כדלקמן:

  1. שכב על הרצפה, מניח את ידיו על התפרים.
  2. רגליים התפשטו מעט בכתפיים רחבות יותר.
  3. לעשות עלייה, כיפוף הברכיים וקרע את התחת מן הרצפה. באותו זמן להסתמך על כף הרגל.
  4. כדי להישאר במצב הרים במשך כמה שניות ועל הנשיפה לשכב.

בנקודה קיצונית, הגוף האנושי יוצר חצי גשר. תרגיל קל מאוד לביצוע. כדי להגדיל את העומס על השרירים של הישבן, מתחת לרגליים, אתה יכול לשים גובה. במשך שבוע של אימון, אתה יכול לראות תוצאה טובה.

"בטן" הליכה

להרים את העומס - התוצאה של כל נערה חלומות לאחר האימון הבא. אבל, חוץ מזה, הם חייבים להיות חזקים מספיק וגמישים. כדי לחזק את שרירי הירך, יש לבצע את התרגיל הבא על המזרן:

  1. שב על הרצפה והניח את הרגליים.
  2. ישר את הגב, להרים את הסנטר, ואת הכתפיים בחזרה. הסדר זה תורם להפצה אחידה של העומס.
  3. נסו לקחת צעד קדימה הישבן, דוחף את העקב. כך, אדם מחקה את ההליכה, אך לא את רגליו, אלא את שללו.

דמות רזה ומתאימה - החלום של כל אשה מן המין ההוגן. ואת התרגיל הזה הוא צעד קטן כדי להשיג את המטרה. תנועות מבוצעות בקצב ממוצע, הנשימה חופשית. שלוש קבוצות של 10 פעמים לעשות 3-4 פעמים בשבוע.

תרגיל יכול להיות קשה. לאחר כמה אימונים, טקטיקות של תנועות לשנות. יש צורך לנוע לא רק קדימה, אלא גם בחזרה. טקטיקות כאלה יעזרו הרכבת השרירים שלך אפילו טוב יותר.

תרגיל "כיסא"

להרים בוטוק יכול להיעשות בצורה יעילה באותה מידה - עם תרגילים סטטיים. אחד מהם הוא "כיסא גבוה". תרגיל זה מבוצע במצב של מנוחה מוחלטת. למרות זאת, תרגיל המתואר להעלות את השרירים gluteal נותן תוצאות חיוביות בתקופה קצרה של זמן.

מגוון של לוחות פופולריים נעשה כדלקמן:

  1. הפוך את הגב אל הקיר. בין גוף האדם ואת פני השטח צריך להיות לא יותר מ 50 ס"מ.
  2. ידיים נמתחות לאורך הגוף.
  3. האיש מתכופף לאט, כאילו יש כיסא מתחתיו.
  4. ודא כי הברכיים כפופות בזווית של 90 מעלות.
  5. במהלך השרוע, להישען על הקיר כנגד הקיר.
  6. החזק למשך כ -30 שניות. אחרי זה, לעלות על הנשיפה.

מתחילים מומלץ לחזור על התרגילים 5 עד 7 פעמים. בדרך כלל, קרש מוחזק בסוף האימון. ביצוע רגיל יספק תוצאה סופר בצורה של התחת מתוח וגמיש.

צעדים קדימה עם הפלטפורמה

כדי להדק את הירכיים בבית, אתה יכול להשתמש בפלטפורמה או לרקוד. תרגיל זה הידוק הירכיים והישבן הוא צעד פשוט נלקח לסירוגין עם רגל שמאל וימני. העומס הוא הגובה שבו האדם עולה, לוקח צעד. כזה "הליכה" יש השפעה הרמת וגם מפתחת תחושה של איזון.

כיצד להדק את הישבן במהירות:

  1. להיות על הרציף עם רגל אחת.
  2. השני להרים למעלה גבוה ככל האפשר להחזיק אותו בתנוחה זו במשך 5 שניות.
  3. שנה את הרגל וחזור על הפעולה.

העלאת הרגליים למעלה ואת העיכוב בעמדה זו הוא מאוד חשוב. פעולות להגדיל את העומס יעשה אימון אפילו יותר יעיל. להרים את הבטן לאחר התרגיל בתנאי. זה צריך להיעשות 3 עד 4 פעמים בשבוע.

כללי התרגיל

כל תרגיל הידוק הישבן צריך להתבצע על פי מספר כללים. אחרת, להרים את העכוז יהיה משהו בלתי מושג עבור בחורה. רשימת כללים בסיסיים:

  1. תרגילי הידוק צריכים להיעשות על פי הטכניקה המוצעת. זה יעזור למנוע פגיעה.
  2. תרגילים אפקטיביים רק אם מתבצע באופן קבוע.
  3. תוספת טובה לאימון היא תזונה נכונה.
  4. זכור כי עם ביצועים לא תקין, העומס הולך המפרקים. קודם כל, הירך והברך סובלים.
  5. חשוב לא רק לדעת איך להדק את הישבן, אלא גם כאשר זה צריך להיעשות. אימון מומלץ בבוקר.

אם אתה מציית לכללים הנ"ל, הבנות פשוט ליהנות מהתוצאה. תרגילים אפקטיביים הם, בראש ובראשונה, גישה משולבת. אם הצעירות יש קשיים עם הטכניקה של ניצוח, אתה יכול לראות את ההדרכה וידאו, אשר זמין באופן חופשי באינטרנט.

איזה סוג של בנות אתה באמת צריך להתחיל לעבוד על הגוף שלך?

1. בנות המנהלות אורח חיים לא פעיל, לעתים קרובות לצפות בטלוויזיה, לזוז קצת.

2. יש עבודה בישיבה, לא פעיל בחייהם.

3. לא לשחק ספורט או פעילות גופנית פשוטה מספר פעמים בשבוע.

4. אוכל לא נכון, לעתים קרובות צורכים מזון מהיר.

5. מי שזה עתה נולד תינוק, סימני מתיחה, צלוליטיס, הופיע על בטנו ותחתיתו.

6. בנות עם הרגלים רעים - עישון, אלכוהול וכו '.

תזונה נכונה

אתה צריך לשנות את הדיאטה. לאכול יותר ירקות טריים, לאכול בשר רזה, לאכול פירות. מוסיפים עוד מוצרי חלב דלי שומן. לא לכלול מאכלים מטוגנים ושמנים, סודה מתוקה, אלכוהול, מזון ממזון מהיר. לשתות לפחות 1.5 ליטר מים מדי יום. הדיאטה של ​​בחורה צריכה להיות לא יותר מ 1300-1600 קלוריות.

האוכל מבושל הכי טוב בדוד כפול או אפוי בתנור ללא שומן. בצד, מבשלים ירקות מבושלים. לחם, להחליף את קרקרים שיפון.

3. lunges עם או בלי משקולות עבור הישבן

תרגיל נהדר לשרירים. קח דוכן ישר, ידיו על החגורה. רגל אחת אתה צריך צעד קדימה, והשני ככל האפשר לסגת. שמור על הגב ישר. לנג'ות נעשות קדימה, אחורה או לצדדים. אתה יכול להשתמש dumbbells עבור התרגיל הזה.

4. רגלי מאהי עומדת ושוכבת

בעזרת מטאטא כף הרגל, אתה יכול לשאוב את התחת שלך מהר מאוד וביעילות בבית.

תרגיל:

  1. אתה צריך לעלות על כל ארבע, רגל אחת להרים למשך כמה שניות.
  2. להנמיך את הרגל ולעשות את זה עוד כמה פעמים.
  3. שנה רגל.

גל הרגליים ניתן לעשות בצד או בשכיבה. אתה צריך לנוח על המרפק, להגדיר את היד החופשית שלך מולך.

5. פליטת אגן

תרגילים עבור הכוהנים, אשר יעזור להפוך אותה מאוד יפה בכושר.

תרגיל:

  1. נשכבנו על הגב, אנחנו צריכים למתוח את זרועותינו לאורך גופנו, וברגלינו אנו נחות על הרצפה.
  2. דחוף את האגן למעלה. עקבים לא ניתן לקרוע מהרצפה.
  3. דוחף את האגן גבוה ככל האפשר.
  4. אל תשכחו לנשום כראוי במהלך האימון.

תרגילים פשוטים כאלה יעזרו לך לשאוב את התחת בבית בלי הרבה מאמץ. אתה חייב להיות רצון, אומר לעצמך כל יום מה אתה עושה ולמה לא הזמן לוותר. הצלחות, אתה בוודאי תצליח!

האם אפשר לשאוב את התחת בבית?

יש לנו חדשות טובות בשבילך וזה טמון בעובדה מקבל את התחת של הצורה הרצויה אפשרי, וזה לא תלוי בגנטיקה, כמו רבים מאמינים. כמובן, יש לך מזל אם יש לך כזה חכם התחת מאז הלידה, ואם לא, אז יש לך הזדמנות להגיע כזה ישבן בבית.

אנשים שיושבים כל היום יש שרירי עכוז חלשים. בצע תרגילי חיזוק לפחות 2 פעמים בשבוע כדי לתת את הישבן מראה יפה ולהחזיר צורה אלסטית.

קרוב לוודאי שרבים מכם שמעו את הביטוי "לא תקבלו כזה תחת שתרצו, רק יושבים על זה בדיוק".

ללא ספק, זה נכון, כי אתה צריך להניף את התחת. השרירים העיקריים באזור זה, המקסימום gluteus, הם בין החשובים ביותר בגוף האדם. והם ראויים לתשומת לב מיוחדת.

הישבן מורכב משלושה שרירים: גלוטאוס מקסימוס, בינוני וגדול. שריר gluteus maximus הוא הגדול ביותר בגוף האדם. כל השלושה חשובים מאוד ומעורבים בפעילויות אנושיות בסיסיות, כגון הליכה, ישיבה ושמירה על יציבה טובה.

בשל השרירים חלש חלש, שרירים אחרים סובלים, אשר יכול להוביל לפציעות. חיזוק השרירים של הישבן יסייע לגוף לתפקד טוב יותר, כמו גם להביא לך קצת סיפוק מוסרי ואסתטי, יחזיר את גמישות התחת. איך לעשות התחת היפה?

Top 5 התרגילים הטובים ביותר עבור הירכיים והישבן מ Ekaterina Usmanova

במאמר זה, הרמנו 9 תרגילים בסיסיים ויעילים ביותר עבור הבנות כדי לעזור לשאוב את הישבן בבית לתקופה קצרה של זמן. קבוצה זו של תרגילים עבור הישבן ניתן לבצע בבית עם ציוד מינימלי. בצע לפחות שלושה כל התרגילים על הישבן, ואז האימון שלך יהיה יעיל מאוד וממריץ. תרגילים עבור כמרים בבית הם מגוונים מאוד באותו זמן קל לביצוע.

1. סופרמן

תרגיל זה נוצר רק כדי לשאוב את התחת במהירות, הוא גם עובד על הגוף, אשר חשוב להגן על הגב ועל תפקוד תקין.

שרירים תחת מחקר: הגב התחתון, הישבן, שרירי הגב

  1. שכב על הבטן, מותח את הידיים קדימה, רגליים יחדיו ושכב על בהונות. שמור על הצוואר ועל עמוד השדרה נייטרלי במהלך התרגיל.
  2. הדק את שרירי הבטן, שאף והרים את הזרועות והרגליים למעלה באותו זמן גבוה ככל האפשר. בשלב זה, להדק את השרירים של הישבן במשך 1-2 שניות.
  3. חזור למצב ההתחלה.
  4. בצע 2-3 סטים של 10-15 חזרות. מנוחה בין קבוצות עבור 30-60 שניות.

לסבך את התרגיל

ברגע שאתה מרגיש מוכן לסבך את התרגיל, להוסיף קצת משקל, כך שאיבה של מסת שריר באזור הישבן הוא אינטנסיבי יותר. קח משקולת ביד או לשים משקל על הקרסוליים. בצע את אותם השלבים כמפורט לעיל.

2. גשר באטוק

הגשר הוא אחד התרגילים היעילים ביותר כדי לחשב את השרירים של הישבן. גם ללא הוספת משקל, יציבה ומשרעת של התרגיל הזה יגרום לך להרגיש חזק יותר. חיפשת מידע על איך להפוך את התחת אלסטית - זו התשובה לשאלה שלך.

עבודות שרירים: הישבן, ירך, ירך, עגל

  1. שכב על הרצפה שלך עם הגב, לכופף את הברכיים בזווית של 90 מעלות. צעדים צריכים לעמוד לחלוטין על הקרקע, הידיים על הצדדים של הגוף, כפות הידיים כלפי מטה.
  2. שאפו והניחו את העקבים על הרצפה, הרימו את הירכיים למעלה, הידקו את שרירי הישבן ואת החלק האחורי של הירכיים. החלק העליון של הגב והכתפיים מונחים על הקרקע, הגוף חייב ליצור קו ישר מהברכיים אל הכתפיים.
  3. החזק בתנוחה זו במשך 1-2 שניות וחזור למצב ההתחלה.
  4. בצע 2-3 קבוצות של 10-15 חזרות, מנוחה בין קבוצות של 30-60 שניות.

מסובךתרגיל

כדי להפוך את התרגיל הזה על הישבן בבית יותר קשה, לנסות את זה על כדורסל. במצב ההתחלה, במקום את הרגליים על הכדור, את הגב צריך לשכב לגמרי על הקרקע. בצע את השלבים שלמעלה.

אפשרות נוספת לתרגיל זה היא גשר על רגל אחת, שאיבת השרירים בעת ביצוע גרסה זו של התרגיל מתרחש ממש לנגד עינינו. קח את עמדת המוצא, להשאיר רק רגל אחת באוויר. בצע את השלבים לעיל, ולאחר מכן לשנות את הרגליים.

3. צעדים על הערבה עם הרמת הברך

תרגיל פונקציונלי שכזה, כמו הצעדים על הערבות, מסייע לפתח תחושה של איזון ולשפר את תיאום התנועות, ומטרתו גם לעבד את הרגליים ואת הישבן. תרגילים כאלה כדי להעלות את הטון של השרירים של הישבן פופולריים במיוחד בקרב הכוכבים נמצאים כמעט כל שיעורי כושר. נסו להימנע מתנדנד מצד לצד.

ציוד נדרש: הספסל או לעלות עד הברכיים, כך שזה היה נוח לנקוט צעדים.

שרירי עבודה: הישבן, האחורי של הירכיים, הארבע ראשי

  1. לעמוד מול הספסל.
  2. צעד על הצעד עם רגל ימין, לדחוף את העקב של רגל שמאל שלך להרים את הברך למעלה.
  3. הורד את רגל שמאל למטה ולאחר מכן לחזור למצב ההתחלה.
  4. בצע 10-15 חזרות על רגל ימין, ואז אותו בצד שמאל ב 3 סטים. מנוחה במשך 30-60 שניות בין קבוצות.

לסבך את התרגיל

אם לאחר 3 גישות אתה לא מרגיש עייף במיוחד, ואז להוסיף משקולת על הידיים. בצע את אותם השלבים המתוארים למעלה. אם זהו תשלום הבוקר עבור שרירי הישבן, ולאחר מכן לעזוב את המשקולת עבור המחצית השנייה של היום.

4. קרוס פיגועים (קורטס סקואטס)

זה לא שיעור בלט, כפי שאתה עשוי לחשוב כאשר עושים את התרגיל הזה. לא משנה כמה מגוחך זה נראה, האפקטיביות שלה מוכחת על ידי ניסיון. בנוסף לשריר הארבע-ראשי, תרגיל זה נועד לעצב את השרירים האמצעיים האמצעיים, אשר מסייעים להסיט את הירך לצדדים ולהפוך אותו פנימה והחוצה.

שרירים מעורבים: רביע

  1. תעמוד זקוף, רגליים ברוחב הכתפיים, החזה לפנים, הזרועות כפופות במרפקים לפניך.
  2. קח צעד אחורה כפי שהיית עושה בצורה כזאת כי רגל ימין מאחורי השמאלית. לכופף את הברך. הברך הימנית צריכה להיות ממוקמת מאחורי הברך השמאלית. מתח מתוח.
  3. פוקוס על העקב השמאלי ולחזור למצב ההתחלה.
  4. לעשות את אותו הדבר עם רגל שמאל. זה היה חזרה אחת.
  5. בצע 4 סטים של 15 חזרות, מנוחה בין קבוצות של 30-60 שניות.

לסבך את התרגיל

לבצע תרגיל עם משקולות.

5. נדנדה לאחור עם רגל כפופה.

תרגיל זה נועד לחשב את שרירי הישבן. התכווצות שרירים מתרחשת במהלך השבועיים הראשונים בכפוף ליישום הרגיל של התרגיל הזה. לשמור על רמת הגב בזמן עושה את התרגיל שלו, הבטן שלו צריך להיות מתוח. נסה להזיז ולהרים את הרגל כפוף ככל האפשר, מבלי לערב את האגן ואת עמוד השדרה בתהליך.

שרירים תחת מחקר: הישבן והגב של הירכיים

  1. קום על כל ארבע. עמוד השדרה והצוואר צריך להיות ניטרלי לאורך התרגיל.
  2. הרם את רגל ימין, כפוף בברך, למעלה. שמור על כף הרגל ואת רמת המתח את השרירים של הישבן כאשר הרגל היא בחלק העליון.
  3. להוריד את הרגל ולחזור למצב ההתחלה.
  4. בצע 15 חזרות על שתי הרגליים ב 3 קבוצות, מנוחה 30-60 שניות בין קבוצות.

לסבך את התרגיל

כדי להפוך את התרגיל יותר מסובך, להוסיף משקל הקרסול כך שאיבה של השרירים מתרחשת מהר יותר.

7. סקוואט רגל אחורית

סוג פשוט מאוד של תרגיל עבור הכוהנים בבית וריאציה אחרת בנושא squats. ההבדל בין סקוואט הרגיל מורכב רק בעובדה כי השרירים של החלק האחורי של הירכיים מופעלים על ידי דחיפת הרגליים בחזרה.

  1. מיקום התחלתי: רגליים עומדות זו לזו. לבצע סקוואט.
  2. לקום ולהזיז את הרגל שלך רחוק ככל האפשר.
  3. חזור למצב ההתחלתי ועשה אותו דבר עבור הרגל האחרת.

לסבך את התרגיל

נסה לעשות את התרגיל הזה עם משקולת יד בידיים שלך כדי להאיץ את האינפלציה של השרירים של הישבן.

איך לעשות רגליים ועכוז גמישים: פעילות גופנית

כמובן, איך להפוך את התחת אלסטי במהירות, לא לעשות בלי פעילות גופנית. ראשית, בואו לדבר על פעילות אירובית, אשר עשויים לכלול את הדברים הבאים:

  • ריצה. 2-3 פעמים בשבוע מחצי שעה.
  • קפיצה בחבל. נסו לקפוץ לפחות 15 דקות.
  • אירובי. 2-3 פעמים בשבוע במשך שעה.
  • אופניים, גלגיליות והפעלות אחרות - יותר ויותר, כן ייטב.

הודות לפעילויות כאלה, אתה יכול להיפטר שומן עודף הגוף להדק את האזורים בעיה.

כמו כן, אם אתה רוצה לעשות ישבנים גמישים בבית, אתה לא יכול לעשות בלי כוח אימון מכוון במיוחד את השרירים gluteal. אם אתה רוצה להפוך אותם במיוחד גדול בולט, להשתמש במשקולות נוספות.

שקול את התרגילים הטובים ביותר, כיצד להפוך את הישבן אלסטי.

3. הרמת הישבן

גם תרגיל מצוין המשפר את הטון של השרירים gluteal. אתה צריך לשכב על הגב, לכופף את הברכיים ולנסות למשוך את החלק התחתון של הגוף מהרצפה. להרים אותו גבוה ככל האפשר להחזיק מעמד על 30-40 שניות. כמו כן מומלץ לחזור על התרגיל. לא פחות מ 20 פעמים ביום.

4. רכיבה על כומר

עוזר נוסף למי שרוצה לעשות את התחת יפה וגמישה בבית. כדי לבצע זאת, אתה צריך לשבת על הרצפה, לתמוך העקבים שלך לסירוגין למתוח את הרגליים קדימה, לאט נע סביב החדר. אבל שים לב כי עבור התרגיל הזה אתה צריך מתיחה, כך אי נוחות אפשרי הראשון. נסה להפעיל אותו על ידי התגברות על מרחקים קצרים.

5. הנדנדה את הרגליים קדימה לצד.

עזרה ולשרוף שומן עודף ולחזק את השרירים. כדי לעשות את זה פשוט: לתפוס את סוג כלשהו של תמיכה ו הנדנדה את הרגליים לאחור. אתה יכול גם הנדנדה לצד ולבצע אותם, עומד על כל ארבע.

תרגילים אלה ניתן לבצע בקלות בבית. כדי לשפר את הביצועים, השתמש במשקולת משקולות או במשקולות אחרות. אם אתה מבקר בחדר הכושר, כל כך הרבה יותר טוב, כי שם תמצאו מספר גדול של סימולטורים וציוד אחר שיסייע לך לקבל את הישבן שלך מהר ככל האפשר.

בתהליך האימון, מומלץ לשתות 200-250 גרם של מים לא מוגזים בלגימות קטנות. זה יעזור לשפר את גמישות העור ולהפחית את המראה של צלוליטיס באזור הישבן. כאשר תסיים, לעשות כמה תרגילי מתיחה וללכת למקלחת. Приняв душ, сделайте несколько активных похлопывающих движений по мягкому месту для улучшения кровообращения, а после интенсивными движениями нужно втереть в кожу антицеллюлитный крем.

Результаты регулярных занятий будут заметны уже примерно через месяц. אתה לא יכול רק לשפר את הצורה של הישבן, אלא גם לחזק את השרירים של הגב התחתון, וזה שימושי לא רק יופי, אלא גם לבריאות. וכמובן, אתה יכול לעשות את התחת אלסטי ומתוח בבית. העיקר - לא להיות עצלן, לעסוק באופן קבוע ולנסות לתת את כל הטוב ביותר במלואו.

תכונות כוח

כיצד להפוך את הישבן אלסטי ומתוח משחק תפקיד תזונה נכונה. אויבים כוהנים יפים, אשר להוביל פיקדונות שומן ואת המראה של צלוליטיס הם המוצרים הבאים:

  • מוצרי קמח וסוכר,
  • מזונות שומניים
  • מזון מהיר,
  • סודה מתוקה,
  • משקאות חריפים.

אם אתה מצליח לשרוף שומן עודף באזור הכוהנים והירכיים, תוכלו להדגיש את הצורה המעוגלת והיפה של הישבן. הארוחות צריכות להיות מאוזנות, עדינות, דל קלוריות, מועשר בכל הויטמינים והמינרלים הדרושים. אתה יכול לבנות דיאטה על המוצרים הבאים:

  • מנות שימושיות: דגנים שונים, עדשים, פסטה מחיטה,
  • דל שומן סוגי בשר ודגים,
  • משקאות חלב מותסס עם שומן דל שומן,
  • ירקות טריים, פירות וגרגרים.

אם אתה מתאמן קשה לעשות את התחת שלך וגמישה, כדי להיות בטוח להוסיף כמות גדולה של חלבון לתזונה. אז השרירים יגדל באופן פעיל יותר, ואתה במהירות להשיג נפח שלהם. מקורות חלבון - בשר רזה ודגים, גבינת קוטג ', ביצים קשות.

חשוב לא להגזים עם ירידה במשקל. הימנע דיאטות רעב קשה אובדן משקל פתאומי. - זה יוביל לעובדה כי יחד עם קילוגרמים מיותרים באזור הבעיה ואת העור sags.

כיצד להפוך את התחת אלסטי ומתוח: קוסמטיקה

העוזרים שלך איך לעשות התחת אלסטי בבית יהיה מגוון של קוסמטיקה: שמנים, ג'לים, קרמים. להלן תשומת לב מיוחדת:

  • שמנים (בעיקר זיתים או קוקוס). הם משפיעים על העור בצורה קסומה: הם לחות אותו, להזין אותו, להעשיר אותו עם ויטמינים, לעזור להגביר את הגמישות, להילחם צלוליטיס סימני מתיחה. הם כוללים מספר אלמנטים הדרושים, בפרט, חומצה היאלורונית, אשר תורמת לשימור עור צעיר.
  • קפה מבוסס סקראבס. הם דרך הכרחית להדק את העור ולחסל צלוליטיס. מומלץ להשתמש בהם לפני השימוש בשמנים ובקרם אנטי צלוליטיס. אתה יכול לעשות כזה לשפשף בבית. כדי לעשות זאת, לקחת את הקרקע קפה, לערבב עם סוכר או מלח ים קצוץ. החל את החומר שהתקבל 2-3 פעמים בשבוע, ולאחר מכן הקפד לחות את העור.
  • קרם אנטי צלוליטיס או ג'לים. בשילוב עם שיטות אחרות לעזור להשיג תוצאות מצוינות.

גם במאבק על איך לעשות את התחת אלסטי, אתה יכול להשתמש עיסוי - מקצועי, דבש, ידני, עיסוי עצמי. כולם מאוד שימושי במאבק על דמות יפה. ההשפעה של סוג זה תורם לעובדה שהעור רווי בחמצן, מאיץ את תהליכי שריפת השומן, משפר את זרימת הדם, אשר יש לה השפעה מועילה על גמישות העור.

חלופה יכולה להיות עכוז למשוך עיסוי באמצעות מברשת זיפים טבעי..

כמו כן עוטפת יסייע להדק את העור ולהפוך אותו אלסטי. הם מעוררים הזעה פעילה, לשפר את זרימת הדם. יש מסה של מתכונים יעילים המבוססים על מוצרים מוכרים. אתה יכול לעשות עטיפות על בסיס קפה, חימר, אצות, דבש, ירקות ושמנים אתריים.

מומלץ לעשות גלישת 1-2 פעמים בשבוע במהלך 10-15 נהלים. ההליך נמשך 20-60 דקות, בהתאם לתערובת בשימוש. תערובת מוחל על העור, עטוף היטב עם הסרט נצמדות. אז מומלץ לשכב מתחת לשמיכה חמה ופשוט להירגע. לאחר ההליך, תערובת יש לשטוף ולשים על העור אנטי צלוליטיס סוכן.

ועוד סוד הוא איך לעשות את התחת עגול וגמיש - זה אורח חיים פעיל. גם אם אתה עובד כל הזמן, ואין לך זמן אימון פעיל, אתה יכול להשתמש טריקים קטנים, למשל, לקחת את המדרגות במקום במעלית או ללכת כמה תחנות ברגל במקום האוטובוס. טיפים פשוטים אלה יעזרו לך להגיע במהירות בכושר. ובכן, סט שלם של תרגילים בשילוב עם תזונה נכונה ותהליכים קוסמטיים יעזור למצוא את הצורות היפות הרצוי מהר ככל האפשר.

9. משתופף לצד

  1. מיקום התחלתי: רגליים עומדות זו לזו.
  2. שב, ואז לקום ולהזיז את הרגל שלך לצד גבוה ככל האפשר.
  3. חזור למצב ההתחלה. לעשות את אותו הדבר עבור הרגל השנייה.

לסבך את התרגיל

בצע את התרגיל הזה עם משקולת יד בידיים שלך. תשלום מלא עבור הישבן, שרירי הזרוע והרגליים שסיפקת.

אז, אלה היו התרגילים היעילים ביותר עבור הגדלת הישבן בבית. כעת אנו פונים לתוכנית הכשרה מפורטת וספציפית יותר.

30 יום תוכנית אימונים כדי לחזק את השרירים של הישבן

האם אתה רוצה לקבל התחת "טעים" בבית רק 30 ימים?! ללא שם: לאחר מכן, בוא נלך. להלן תוכנית של אימון, אשר נועד לחודש, רק על התחת ורק לבנות. תוכנית זו היא תרגיל אמיתי עבור השרירים. התרגילים היעילים ביותר עבור הישבן אתה בוחר את עצמך ואת הטעות שגיאה. תראה את התוצאה לאחר שבוע של אימון. אין ציוד, אין נסיעות לחדר הכושר, כל התרגילים בבית יכול להתבצע בזמן נוח בשבילך. ראשית עליך לבחור 5 תרגילים שתכלול בתוכנית זו. מטבע הדברים, סוג התרגיל יכול להשתנות, אך מספרם נשאר זהה, וזה הכלל העיקרי. איך לשאוב את התחת שלך בבית:

Pin
Send
Share
Send
Send

lehighvalleylittleones-com