טיפים לנשים

10 תרגילים יעילים לשאיבת שרירי השוקיים

Pin
Send
Share
Send
Send


משאבה למעלה עגל השרירים נראה יפה כדי לשאוב אותם, זה לוקח הרבה מאמץ. הקושי לעבד את קבוצת השרירים הזו טמון בכך שהם מעורבים בחיי היומיום, ולכן הם רגילים לעומסים הקבועים הנופלים על הרגליים במהלך ההליכה. לכן, חשוב מאוד לבחור את התרגילים היעילים ביותר.

תרגיל, כמובן, את הטוב ביותר בחדר הכושרשם יש את כל הציוד הדרוש וציוד ספורט. עם זאת, יש לא פחות יעיל תרגילים המאפשרים, עם סבלנות, להשיג את המטרה בבית. העיקר להקדיש מספיק זמן ותשומת לב לאימונים, אבל בתוך גבולות סבירים, הימנעות overtraining ו עומס יתר. אם העומסים גדולים מדי, אז השוקיים מתחילים להזיק. זה מסמן את הצורך להפחית את עוצמת. תחושת העייפות והשרפה מעידים על נכונות האימון. לא צריך להיות כאב.

אל תטיל ספק בכך שרגליים חלשות ורזות אינן מציירות גבר, במיוחד אם יש לו פלג גוף עליון וחזק. זה חוסר פרופורציה נראה די מצחיק. הדמות של אתלט נראה שונה לחלוטין אם הרגליים הם הסתדרו לחלוטין מעוטר עם הקלה אטרקטיבית. וכדי להשיג זאת, אתה צריך כראוי ולארגן כראוי את האימון של שרירי השוק. זה מאפשר לך לעשות תמונה ברורה של איך זה עובד שריר.

עוד על אנטומיה

עגל שנקרא שריר שריר הממוקם על הגב. במבט ראשון זה אולי נראה כי היא אחת, אבל למעשה יש שני שרירים. תפיסה מוטעית זו נובעת מהעובדה שאתה יכול לראות רק לגעת העליון, תחת אשר השני, הנקרא הסולוס, נמצא. זוהי העין "הבלתי נראית" שאחראית על הכרך. הגדלת, זה משפיע ו מנופח העליון.

בזמן ריצה והליכה, שני השרירים מעורבים בו זמנית. עומס קבוע לא תמיד נותן את התוצאה הרצויה. הסיבות העיקריות לכך עשויות להיות:

  • הבחירה של האימון בעוצמה נמוכה מדי,
  • אפקט דומה, כלומר, היעדר סט של נפח, והוא נותן עודף של עומסים,
  • אימון לא נכון.

עבור הכנה מוכשרת של מורכבות האימון, יש לקחת בחשבון כי התחתון (soleus) הוא עבד בתנוחת ישיבה, ואת אחד הממוקם מעל זה (שטחי) - במצב עמידה. כדי לקבל את התוצאה המקסימלית, אתה צריך להשתמש באימונים ואת התחתון והתחתון.

המפתח להצלחה אינו החזרה הבלתי פוסקת של אותם תרגילים, אלא אימון קשה עם משקולות. הסדירות של הכיתות צריכה להיות מתונה. התרגיל מומלץ פעם או פעמיים בשבוע, אבל לא יותר. אחרת זה יגרום עומס יתר והתוצאה תהיה הפוכה של הרצוי.

תדירות ההדרכה צריכה להיות כזו שהטעינות הקרדיויות הקיימות בלוח הזמנים, אם בכלל, מתבצעות לפני עבודה עם ברזל. עדיף לעבוד את שרירי השוקיים בסוף האימון על הרגליים, ולהתחיל עם הסולוס, כי הוא חזק יותר מאשר על פני השטח.

כיצד להתחיל אימון על שרירי השוקיים

עבור יישום ישיר של התרגילים צריך להיות לאחר התחממות - התחממות. פתרון נהדר יהיה עיסוי, אתה יכול לעשות את זה בעצמך. אין קושי ללוש היטב ולעסות את השוקיים. בנוסף, אתה צריך למתוח את האצבעות ואת הקרסוליים. "אמצעים" אלה הם מניעת מתיחות.

יש צורך להתחיל עם התרגילים הפשוטים ביותר המתייחסים תרגילי חימום, הם יכולים להתבצע בבית.

כללים בסיסיים עבור שאיבת שריר השוק

עבור רוב האנשים והנשים, קבוצת שרירים זו היא המפגרת ביותר. לכן יש צורך להקדיש תשומת לב מיוחדת לקבוצה זו שרירים במהלך האימון.

רק תנועות גוף ממוקדות יעזרו לתקן את חוסר הפרופורציה, להגדיל את כוח, נפח וצורה של קבוצת שריר gastrocnemius.

ועל מנת המאמצים שלך במהלך האימון לא לשווא, עליך לציית לכללים הבאים שיעזרו לך במהירות וללא מאמץ משאבת קוויאר בבית:

  1. במהלך ביצוע כל עומס על התפתחות שריר gastrocnemius יש צורך לשמור על טווח מלא של תנועה.
    ככל משרעת, הצמיחה השריר מהר תתרחש.
  2. בצע כל תרגיל צריך להיות חלק לא מהונדס.
    בשל הביצועים האיטיים של התנועה, ניתן לשלוט לא רק בנכונות ביצועיו, אלא גם בעומס על קבוצות השרירים. אין צורך לבצע תנועות חדות, שכן רק "clogs" את החלק הפנימי של שריר gastrocnemius, ובכך להאט את הצמיחה. זה מאוד חשוב במהלך ביצוע כל תרגיל כדי לתקן את הנקודה הגבוהה ביותר ואת המיקום הנמוך ביותר של כף הרגל.
  3. קביעות ואימונים שיטתית.
    עיסוק מראה כי התרגיל הוא היעיל ביותר, החזרה של אשר מגיע 15 פעמים. אם תתעלם מהכלל הזה ותגזימי אותו, למשל, תעשו את כל 30 החזרות, הדבר יוביל להאטה בצמיחת רקמת השריר, כלומר, הן יהיו קשות מאוד, אבל לא יראו אותן ככאלה.
  4. לשאול איך לשאוב עגלים, כל בחורה הבחור רוצה למצוא את השיטה היעילה ביותר כי יהיה "לעשות" לגדול קבוצה שרירים נתון.
    על פי הממצאים של ספורטאים ברמה גבוהה, עגלים גדולים יכולים להופיע רק לאחר עומס אימון גדול, ולא פחות מכך. אימון שריר gastrocnemius צריך לכלול לפחות שש חזרות של התרגיל, אשר, בתורו, צריך לכלול לפחות 10 חזרות של תנועה. אתה יכול לעשות שש תרגילים שונים 10-15 פעמים כל אחד או שאתה יכול לבחור אחד התרגיל לחזור על זה שש פעמים, כל אחד מהם יש בין 10 ל -15 חזרות. בזמן תרגול בבית, אתה יכול להשתמש בשתי הטכניקות, אבל למתחילים מומחים מוסמך ממליצים "לוקח לתוך מחזור" לא יותר משני תרגילים.
  5. לבזבז זמן אימון שריר השוק שלך.
    חשוב מאוד להכשיר את קבוצת השרירים הזו, לא יחד עם כל האחרים, אלא בנפרד מכל. קיימות שלוש אפשרויות:

  • משאבת עגלים לפני האימון העיקרי
  • לבחור את הימים שבהם הרגליים לא התנופה בכלל,
  • להקצות ימים מיוחדים אשר יוקדשו הכשרה שרירים אלה.

אנחנו יוצרים שרירים יפים ומכווצים של העגל

כדי לשים את השרירים עגל כדי, אתה לא צריך למהר לחדר הכושר כל יום. השאלה: "איך לשאוב קוויאר בזמן תרגול בבית?" כמעט כל אדם המבקש להדק את החלק הזה של הגוף שלו הוא מעוניין.

קבוצה הבאה של תרגילים יעזור לך במהירות וללא מאמץ להפוך את השוקיים מתוחים, הקלה ויפה.

תרגיל מספר 1 "אביב"

אנחנו נהיים אפילו לאט לאט בהונות. ברגע שאתה מגיע לנקודה הגבוהה ביותר, לתקן את המיקום במשך כמה שניות, ואז לרדת, פשוט לא לגעת העקבים של הרצפה, ולאחר מכן לעלות שוב.

כדי להגביר את האפקטיביות של תנועה זו, אתה יכול להרים משקולות במשקל של עד 1.5 ק"ג.

תרגיל מספר 2 "אנחנו עולים לדוכן"

פלטפורמה עבור ארוביקה שלב, ספר עבה או רק את הצעד הנפוץ ביותר - זה כל מה שאתה צריך עבור התרגיל הזה. אנחנו הופכים גרביים על קצה הדוכן (תומך, צעדים), עוזב את העקבים על המשקל. עכשיו אנחנו קמים על הגרביים, לתקן את הנקודה הגבוהה ביותר לכמה שניות, ולאחר מכן לרדת נמוך ככל האפשר עד שאתה מרגיש איך שרירי הקרסול להושיט יד.

שוב, כמו גידול עומס, אתה יכול לעשות תנועות הגוף עם שקלול הידיים שלך (משקולות, בקבוקי מים).

תרגיל מספר 3 "אנחנו הולכים על גרביים"

זה מאוד פשוט, אבל באותו זמן מאוד יעיל לממש, המאפשר שאיבה של שריר השוק בזמן קצר.

הכל פשוט מאוד, אתה צריך לעמוד על הגרביים וללכת צעדים קטנים סביב החדר, מחקה את התנועה של בלרינה. זה מאוד חשוב במהלך ביצוע של מחוות אלה לא לכופף את הרגליים לעבר הברך הברך.

תרגיל מספר 8 "התרוממות על הגרביים ממקום ישיבה"

אנחנו מתיישבים על כיסא ומניחים סוכנים שקועים על הברכיים (משקולות, בקבוק מים וכו ') עכשיו אנחנו מנסים לעלות על בהונות עד כמה שאפשר, אחרי שאנחנו יורדים ובלי לגעת שוב בעקבי הרצפה אנחנו עולים למעלה.

זה מאפשר לך לשאוב את שריר הבלעדית, אשר אינו מעורב הנדנדה של העגל ממצב עמידה.

תרגיל מספר 9 "אקדח"

פעילות גופנית היא לא קלה, אבל היישום הנכון מספק צמיחה מהירה הקלה יפה של שריר gastrocnemius.

אנו הופכים כמעט כל תמיכה (קיר, ארון, כיסא, וכו '), להרים רגל אחת למעלה ולשמור אותו ברמה במהלך התרגיל כולו. עכשיו לאט סקוואט על הרגל השנייה, דבקות בתמיכה. אחרי סדרה של squats לעשות, אנחנו לשנות רגליים במקומות לעשות את אותו הדבר.

תרגיל מספר 10 "ריצה"

ריצות פשוטות, המבוצעות בקצב נינוח, יעזרו לשאוב במהירות את שרירי השוקיים. וחוץ מזה, לרוץ דרך אוויר צח, אתה מספק לגוף שלך עם הרבה חמצן, וזה הכרחי כל כך במהלך האימון.

אפשרות אחת: אמון בבית

על מנת אימונים כאלה הביתה כדי להביא את התוצאה הרצויה, עליך לבצע את הכללים הבאים.

  1. ראשית, בחר אימון ימים. האפשרות הטובה ביותר היא לבחור ימים כאלה, כך השרירים יכולים להתאושש לפחות 48 שעות. לדוגמה, בימי שני ורביעי. או להיפך - יום שלישי וחמישי. טעות נפוצה למדי היא להכשיר קבוצת שרירים אחת בכל יום. גישה זו לא תביא תוצאה חיובית, כי השרירים פשוט לא יהיה מספיק זמן להתאושש.
  2. שנית - תרגילים חלופיים לשרירים לא מתרגלים לאותו עומס. ורצוי להשתמש במשקולות - אותו משקולת.
  3. ושלישית, 3-5 הגישות הטובות ביותר של תרגיל אחד עבור חזרות 15-20 (ללא שימוש משקולות) לכישלון. על ידי "סירוב" כאן הכוונה התחושה הפיזית של חוסר האפשרות לעשות עוד חזרה אחת, כלומר, התחושה כי השרירים כבר לחצה עד קצה גבול היכולת. בעת שימוש משקולות כבדים, מספר החזרות יורדת ל 10-12. בין הגישות - לנוח בעוד כמה דקות.

1. הרמת האצבעות

מיקום החל: לעמוד ישר, משקולות מוטלות לאורך הגוף. ישנן שתי אפשרויות לביצוע - מהרצפה או מגובה קטן. לעמוד על בהונות, לעלות למעלה ככל האפשר, ואז לאט לרדת עד השרירים מתוחים לחלוטין. זהו תרגיל בסיסי הכולל את כל הרגל התחתונה, ולכן עדיף להם להתחיל את האימון שלהם.

2. יושב על בהונות

במצב ישיבה על הברכיים, לשים משקולות על הרגליים, להרים את הרגליים על בהונות ולהשהות במשך כמה שניות.

3. הליכה למעלה

אחד התרגילים הקלה ביותר ועוד סיבה לנטוש את המעלית. לאסוף משקולות / משקולות ולטפס במדרגות, דורך על בהונות.

לרוץ בערך 10 דקות. אגב, כמו שקלול ההתחלה, אתה יכול להשתמש בבקבוקי מים רגילים.

4. קופץ החוצה עם משקולות

שב, קח את המשקולת בידיים שלך, מנסה לקפוץ החוצה מן המיקום הזה גבוה ככל האפשר.

5. הליכה על הגרביים

קל לבצע תרגיל יעיל, המהות של אשר הוא שאתה צריך כמה דקות כדי להידמות גרביים, מנסה לא לכופף את הברכיים.

תרגילים לרגליים בחדר הכושר

1. הרמה על בהונות בעת שעמד סימולטור שריר העגל

פעילות גופנית דומה למה שנדון לעיל. זה מבוצע סימולטור לחסום כוח. אנחנו הופכים גרביים על הוד מעלתו, עקבים בולטים מעבר לקצה הרציף, כתפיים נשענות על תמיכה רכה. אנחנו מתרוממים כדי להוריד את המשקל, לאט אנחנו יורדים, אנחנו מהר לקום, להתעכב כמה שניות. שם למטה אין צורך להתעכב. כדי למנוע פגיעה, אתה צריך לכופף את הברכיים מעט.

2. הרמת האצבעות בעת ישיבה בסימולטור

זה מתבצע סימולטור עבור עגלים. תרגיל זה הוא בידוד וזה שריר הבלעדית כי הוא טעון. אנחנו מותחים את השוקיים תוך כדי ישיבה בסימולטור - מניחים את הגרביים על הרציף, הברכיים מונחות על הגליל ומתחילים להנמיך את הרגליים למטה, לעלות ולשהות 1-2 שניות. (התכווצות שיא), אנחנו לאט לאט לרדת, ובכך למתוח את השריר.

3. לחץ גרביים שוכב

כדי לעשות את התרגיל הזה אתה צריך ללחוץ על הרגל פנקייק עבור שקלול. אנחנו מניחים את הגרביים על החלק התחתון של הרציף, רגליים ברוחב הכתפיים זה מזה, לוחצים למעלה כדי להסיר את המגבילים, יורדים למטה, לוחצים עד קצה גבול היכולת, אבל מנסים לסחוט את הרציף גבוה ככל האפשר.

תרגילים כאלה מבוצעים בסוף האימון, כי ברוב תרגילי הכוח קבוצה זו של השרירים כבר מעורבת. כמו כן, אחרי אותם אתה לא צריך ללכת cardio. חשוב לוודא כי התרגילים מבוצעים כראוי מבחינה טכנית, זה יגן עליך מפני פגיעה. ואת התנאי הזהב העיקרי עבור אימון עגל היא לבצע תרגילים לכישלון. כל זה יעזור לך להשיג תוצאות בצורה של נפח הרצוי הקלה יפה.

דוגמה שן עצמי אמון התוכנית

אפשרות 1:

  1. להתחמם
  2. אנחנו מתרוממים על קצות האצבעות
  3. עולה על בהונות בעת שישב
  4. תקלה

אפשרות 2:

  1. להתחמם
  2. לעמוד
  3. גרבי לחץ על הספסל
  4. תקלה

קצת על אנטומיה

שריר העגל הוא שרירי הזרוע והוא ממוקם על החלק האחורי של שוקה של הרגל האנושית. תחת זה הוא שנקרא שריר soleus, וזה תלוי בו את נפח האתר: כאשר הוא עובד באופן פעיל, סיבים להתנפח ולהגדיל נפח, להרים את שריר השוק ישירות ולהפוך אותו בולט יותר בולט.

שרירי הסולוס וה- gastrocnemius בחלקים התחתונים מחוברים לגיד אכילס, ולכן יש להשתמש בו ל"השאבה "הרמונית. אז התרגילים צריכים להיות מורכבים למדי, שונים ועזים.

עובדה מעניינת! שריר gastrocnemius הוא מתיחה מקסימלית במצב העמידה, בעוד הסולוס ממוקם תחת זה עובד כאשר הרגליים כפופות, למשל, בתנוחת ישיבה.

האם ניתן להשיג תוצאות בעצמך?

כמובן, שיעורים בחדר הכושר הם הרבה יותר יעיל מאשר האימון הביתה, במיוחד אם החדר מצויד בציוד התרגיל המודרני. אבל אם אתה בוחר תרגילים אפקטיביים ופעילות גופנית באופן קבוע בעצמך, אתה יכול גם להשיג תוצאות מצוינות ועגלים המשאבה. זה ייקח יותר זמן, אבל את ההשפעה בהחלט יהיה מורגש.

כיתות לבנות

אם אתם מחפשים את התרגילים הטובים ביותר עבור השרירים השוק, אז הרשימה כוללת את אלה המתוארים להלן, שימושי במיוחד עבור נשים.

  • עולה על הגרביים עם משטח שטוח. שים את הרגליים יחד או מעט זו מזו, תוך כדי שאיפה, קח את העקבים מהמיגון עד כמה שאפשר, ואז נשוף החוצה וחזר לאט לאט לנקודת ההתחלה.
  • התרגיל המתואר לעיל ניתן לבצע עם גובה. לעמוד על דוכן (למשל, על ספר) כך החלקים הקדמיים של הרגליים על זה ואת החלקים האחוריים הם על הרצפה. עכשיו לקרוע את העקבים ולעמוד על בהונות, להשתהות בתנוחה זו בהדרגה לחזור הראשון.
  • האם גרביים עם משקולות, למשל, מחזיק משקולת או משקולות (אם לא, בקבוקי פלסטיק מלאים חול או מים יעשה).
  • ללכת על בהונות, לוקח צעדים קטנים ולא לכופף את הברכיים.
  • מדרגות טיפוסיות טיפוסיות הוא מאוד שימושי, שבו השרירים וגם גיד כלולים בעבודה. אז לעתים קרובות יותר לסרב מעליות ולנצל את המרב תועלת ממנה.
  • מתיישב, ואז קופץ בחדות. בצע 10-15 חזרות, לקחת הפסקה עבור 15-20 שניות ולקחת גישה שנייה.
  • קפיצות שימושיות: עם או בלי חבל.
  • שב על כיסא, לכופף את הברכיים בזווית ישרה, לשים כל משקל על המותניים שלך. עוד לקרוע את העקבים מן התמיכה ולהעביר את המשקל על הגרביים. לבצע לפחות 15 חזרות, לאחר הפסקה ללכת לגישה השנייה.

כיתות לגברים

תרגילים אפקטיביים לגברים:

  • שרוע עם משקולות (משקולות או משקולת), העברת הדגש אל החלק הקדמי של כף הרגל. בצע שניים או שלושה סטים של 10-15 squats עם מרווחי של 15 או 20 שניות.
  • נסה squat לסירוגין על כל רגל. אם בהתחלה זה יהיה קשה, להחזיק את התמיכה ולעזור לעצמך.
  • האם גרביים עם משקולות בתורו עבור כל רגל.
  • האם קופץ ממצב סקוואט, מחזיק משקולות בידיים שלך. נשען על הגרביים.

הדרכה עם סימולטורים או ציוד ספורט

אם אתה כבר אימון במשך זמן רב ואתה רוצה לקבל כמויות גדולות יותר והקלה, ולאחר מכן להשלים את התרגילים עם סימולטורים וציוד ספורט:

  • שיעורים אפקטיביים ניתן לבצע על פלטפורמה צעד, עומד על זה על גרביים. אפשרות זו טובה במיוחד עבור בנות, אבל לגברים זה יהיה גם לעבוד.
  • Такое упражнение выполняется на специализированном тренажёре для икр, который прорабатывает их максимально активно и задействует камбаловидную и икроножную мышцы вместе с ахилловым сухожилием. Займите удобное положение на сидении, расположите носки на платформах-ступенях, а пятки направляйте вниз. Рычаги опускайте на колени, фиксируйте. הרם את הרגליים עם דגש על הגרביים גבוה ככל האפשר, להתעכב בנקודה הגבוהה ביותר ככל שאתה יכול. להחזיר את הרגליים בעדינות. לעשות 15 חזרות ושתיים או שלוש קבוצות במרווחים של 20 שניות.
  • כדי לבצע תרגיל זה דורש סימולטור עבור לחיצה על הרגל. קח את היציבה הנכונה על זה והתחל להתאמן, אבל לדחוף את הפלטפורמה לא עם כל הרגליים, אבל רק עם הגרביים שלך.

חוקי אימון חשובים

כדי האימון בבית, היו היעילים ביותר, צריך לדבוק בעקרונות כאלה:

  1. עומסים צריך להיות מתון: עם האימונים תכופים, הסיבים נפגעים כל הזמן ואין להם זמן להתאושש להחלים, ולכן הם לא להגדיל, אבל להיפך, הם מרוקנים. אז עדיף לעשות לא יותר מאשר פעמיים בשבוע.
  2. בצע תרגילי כוח אינטנסיבי, והם עושים את הטוב ביותר לאחר cardio. אם תרגילים אירוביים מתבצע לאחר שקלול, זה יכול לשלול את התוצאות.
  3. כאשר האימון, הקפד להשתמש הן gastrocnemius ואת שרירי הבלעדית, וגם לא לשכוח את גיד אכילס, כך השוקיים נראה הרמוני ומושך.
  4. מספר החזרות צריך להיות ממוצע, כמו חזרות רבות לא ייתן את האפקט הרצוי. אימון אינטנסיבי הרבה יותר יעיל עם משקולות, עובדים היטב. המספר האופטימלי של חזרות הוא בין 10 ל -15.
  5. עדיף להתחיל לעבוד עם שרירי הסולוס, כפי שהם הרבה יותר חזק ולשכב עמוק יותר. אתה יכול להשלים את התרגיל עם תרגילים המערבים את אזורי העגל.
  6. הקפד להתחיל כל אימון עם חימום כדי להכין סיבי שריר עבור פעילות מוגברת. לדוגמה, אתה יכול ללוש את האזור עם הידיים או לעשות עיסוי עצמי. תרגילים פשוטים כמו הליכה במקום הם גם מועיל.
  7. התחל "שאיבה" עם תרגילים פשוטים, ולהשלים מורכבים יותר אינטנסיבי, כך התהליכים הם טבעיים כמו מזיקים מבנים שרירים ככל האפשר.

עגלים יפים - זה ממש אמיתי. בצע את התרגילים היעילים ביותר, הרכבת בקביעות וללכת לפי הכללים של אימון יעיל ובטוח. הרגליים שלך יהיו מושלמות!

למה לא לגדל קוויאר?

השרירים של הרגליים התחתונות, כמו גם את השרירים העמוקים של הגב, כמעט לא לנוח במהלך היום, כפי שהם נאלצים לשאת משקל הגוף ואת האיזון באינטראקציה, שמירה על איזון ויציבות המפרקים בעת הליכה. משמעות הדבר היא כי היא מתמקדת הגרסה "יבש" hardy של פיתוח פעיל משתמשת היכולות דעיכת של גידים (בפרט, אכילס, את התפקיד של אשר בפיתוח שריר gastrocnemius יידונו בנפרד).

כאשר היציבה מוטרדת, המפרקים מחדש המורחבת (או לא כפוף מספיק), התפקידים המנועיים מופצים מחדש. לורדוזיס מותני כמעט תמיד מוביל להתפתחות, ושרירי חלש של עצם הירך והיפרטרופיה של העגל.

שרירי העגל (השרירים החיצוניים של העגל) מורכבים משני שרירים, המחוברים בגיד נפוץ (אכילס). זה שריר עגל כפול ושוכבים עמוק מתחתיהם סולם. אפילו נמוך יותר לשכב את השרירים המספקים ניידות של הקרסול והאצבעות. בנוסף, ישנם מייצבים של הברך ואת הרגל התחתונה.

אם חלק מהשרירים "מנותק מהתהליך", הוא מחליש, ניוון, ואחרים משתלטים על תפקודו. Triceps מעורב בכופף את הברך והרחבת כף הרגל, תיקון הברך במצב כפוף. שריר הסולר הוא כמעט תמיד ארוך, אבל את החבילות החיצוניות יכול להיות ארוך או קצר בטנים (אז הם נקראים "עגל קצר").

ביצים קצרות במצב אסתטי מקובל ניתן רק על ידי היפרטרופיה של השרירים הבסיסית, אשר "להעלות" את זה. תפקוד שריר הגסטרוקנמיום ניתן ליירט בחלקו על ידי הגיד, שרירי הזרוע, וכאשר הברך מאופיינת או מכופפת באופן קבוע, הרירית הארבע-מתפתחת (במקרה זה היא מרגיעה יותר, ועל פי הכלל של "יריבי שריר סינכרוני", הרגל מכופפת עם פחות כוח עגל).

להתחמם לפני אימון העגל

כדי לשפר את זרימת הדם, התחממות המפרקים והפחתת הטראומה דורשת חימום. זה לא שווה להזניח את זה, גם אם הרגל התחתונה לא נדנדה ביום נפרד, אבל אחרי תרגילים אחרים.

באופן אידיאלי, להתחמם נעשה שוכב (סינכרוני על שתי הרגליים) ועמידה (יש צורך לעבד את המפרקים לסירוגין: לעמוד על רגל אחת, לישה השני). להתחמם יושב לא רצוי. תנועות מבוצעות 4-5 פעמים.

  • לסחוט ו unclench, להפיץ את בהונות,
  • למתוח את בהונות ממך, ולאחר מכן למשוך את הגרביים כלפיך, ואת העקב לעבר עצמך,
  • להזיז את הרגליים ימינה ושמאלה,
  • לסובב בו זמנית בשתי הרגליים: הראשון שמאלה, ולאחר מכן ימינה, ואז סיבוב רב כיווני
  • להתכופף ולכופף את הברכיים
  • יושב, לוקח את הרגל על ​​השוק, מנער את הרגל הרגועה. חזור על הרגל השנייה,
  • יושבים, לוקחים את הרגל מעל הברך, מנערים את השוק. חזור על הרגל השנייה,
  • עומד: משתופף מעט, מבצע תנועות סיבוב עם הברכיים - ראשון מימין, ואז שמאלה,
  • עומד על הידיים, מתנדנד על מפרקי הירך, ואחר כך מסתובב עם האגן כך שהחלק העליון הוא ללא תנועה, והאגן מצייר את "שמונה" האופקי,
  • עומד, לסירוגין מחזיק את התמיכה, מנער כל רגל, מרגיע אותה לגמרי,

ההליכה והנעליים משפיעות על העגל!

מעטים יודעים זאת ההשפעה של יציבה והליכה על התפתחות הרגל התחתונה היא הרבה יותר חזקה מאשר הפעולה של אימון. רגליים שטוחות, אם זה לא נלקח בחשבון ולא פיצוי, גם להפריע להביא את נפח tibia בקנה אחד עם תקן BB (כרכים של הצוואר, שרירי הזרוע והעגל חייב להיות שווה או קרוב משמעות). אתה יכול לשפוך עגלים ללא סימולטורים פשוט על ידי להרים את הנעליים הנכונות ולהתאים את ההליכה שלך.

ההרגל לשים רגל כפופה על העקב מוביל להתפתחות של העגל. אם הרגל מונחת על הבוהן, העגל יהיה עצום ללא הכשרה. זה מוסבר על ידי העובדה כי גודל העגל תלוי לא רק על התלת ראשי, אלא גם על השרירים המספקים את הניידות של האצבעות. אם האצבעות לא לוקחות חלק פעיל בהליכה, הכופפים והמתקנים שלהם לא מפותחים. מטבע הדברים, השתתפותם בגידול היא זניחה.

כיצד לחזק שוק ללא הכשרה או לחזק את ההשפעה של אימון

שמירה על הכללים האלה כשלעצמם מוביל לתחילת הצמיחה של קוויאר מפגרת - לקחת הרגל.

  1. ההליכה צריכה להיות נכונה. המגרש הוא רחב, כף הרגל מונחת על הבוהן, ואז היא נופלת על עקב עם מתגלגל. אתה צריך ללכת יותר, לפחות 5-6 ק"מ ליום, רצוי בקצב מרווח.
  2. נעליים צריכות לאפשר לאצבעות לנוע בו, להשתתף באופן פעיל בהליכה.
  3. אם במהלך היום יש הזדמנות, אתה צריך להתנדנד מן העקב כדי בהונות או לעמוד על בהונות.
  4. ללכת יחף לעתים קרובות יותר.
  5. הריצה הטובה ביותר היא איטית לרוץ יחף על הדשא עשב, חול, או מסלול עפר היער. את הרגל יש לשים על האצבעות ואת החלק החיצוני של כף הרגל עם רול. ריצה בנעלי התעמלות אין כמעט שום השפעה על התפתחות השרירים של הרגל.
  6. מניעה של flatfoot רלוונטי בכל גיל, שכן עם הגיל זה יכול להתרחש בכל אדם. אימון זה מורכב מסיר את הסיכון של שטוחה, ותמיד מוביל לעלייה בקוויאר.
  7. הדרכות מיוחדות מבוצעות באותו יום כמו שרירי זרוע ורבעי הירך, אך לאחריהם, או למחרת, כך ששרירים גדולים ועייפים לא יירטו את העומס מהפריפריה.
  8. אימון צריך לקחת בחשבון את הרגל של גיד אכילס לפרוק את התלת ראשי. לכן, התנועות הן איטיות, עם שליטה מלאה, עם סטטיקה בנקודה הגבוהה ביותר של מתח או מתח. אנחנו לא יכולים לאפשר את אפקט קפיץ כאשר שרירי הבטן לא עובדים.
  9. קבוצה של תרגילים עבור הרגל התחתונה חייב לכלול בהכרח תרגילים מעורבים בהונות.
  10. העבודה בישיבה פוגעת באופן מכני בשרירי הירך ופוגעת באספקת הדם של התלת ראשי של הרגל התחתונה (כלי הדם popletal נלחצים). לכן, חשוב מאוד לקום ולמתוח את הרגליים (הליכה של האיכר או לטפס במעלה המדרגות עם תמיכה הקרסול והרחבת פעיל בקרסול הם אידיאליים).
  11. הקפד לעקוב אחר לוח הזמנים של שינה: אם אתה ישן במשך פחות מ 8 שעות, ולמחרת לאחר האימון אתה תבלה על הרגליים או לשבת ללא ניע כל היום על האפיפיור, אתה לא יכול לקוות להיפרעות. לאכול נכון.

אם שרירי השוקיים מפגרים הרחק מאחור בהתפתחות

אם לפני תחילת האימון, יש חוסר פרופורציה של הרגל התחתונה ואת הירך, זה מצביע על כך שיש בעיות עם ההליכה ואת יציבה.

עד שהאנטגוניסטים השרירים מנורמלים והליקוי בתנוחה או בהתקפלות המפרק מתוקן, האימון הכללי אינו מתקן את חוסר האיזון, אלא רק מחזק אותו: בדרך כלל, שריר חזק יותר שיורטט את העומס העיקרי, גדל מהר יותר מעוזר חלש במהלך אימון כוח, מחזקת עוד יותר את הפער ביניהם. לכן, אימון מההתחלה מתמקד בתיקון הפגם.

ההדרכה בנויה עם דגש על תרגילים מיוחדים לקוויאר מפגרת, המעכבת מעט את התפתחות הירך, ובמקביל נוקטת צעדים על מנת להבטיח כי אורח חיים לא יפריע לירידה בקוויאר ולנורמליזציה של הפרופורציות.

מה שאתה צריך לעשות לפני תחילת התרגילים

כמו תמיד לפני האימון, לפני שתתחיל לבצע תרגילים על שרירי השוקיים, אתה צריך להתחמם את השרירים האלה. עיסוי עצמי יעזור עם זה, שכן אין שום קושי לעסות את האזור הזה בעצמך. כמו כן יש צורך למתוח את המפרקים של הקרסוליים והאצבעות. זה יעזור להימנע מתיחה במהלך שיעורים.

אתה צריך להתחיל עם תרגילי חימום פשוטים.

טכניקת ביצועים

לאט לאט לעלות על בהונות, מנסה להרים את העקבים גבוה ככל האפשר.

אז התרגיל מתבצע עם הנטל. כדי לעשות זאת, פשוט לקחת את הידיים של משקולת. אם קשה לשמור על איזון עם שני משקולות, תרגיל עם אחד, מחזיק את היד השנייה לקבלת תמיכה.

כגרסה מורכבת יותר של התרגיל הזה, אתה יכול לבצע את זה, עולה לסירוגין על אחד ולאחר מכן על הרגל השנייה. גם עם משקולות. זה מבוצע 3-4 קבוצות 30 פעמים.

הולך למעלה

רק לטפס יורדים במדרגות זמן רב ככל האפשר, עד השרירים להרגיש עייף. אתה יכול ללכת כצעד נורמלי, דורך על המדרגות. עדיף להחליף שני סוגים אלה של הליכה.

תרגילים פשוטים אלה לא יהיה קשה לבצע בבית, כי סימולטורים מיוחדים ליישומם אינו נדרש.

המלצות

תרגיל חייב להיעשות לאט.

הליכה על בהונות

תרגיל יסודי, אך יעיל למדי. זה לעלות על בהונות וללכת על אותם במשך זמן מה, מנסה לא לכופף את הברכיים.

הולך למעלה

רק לטפס יורדים במדרגות זמן רב ככל האפשר, עד השרירים להרגיש עייף. אתה יכול ללכת כצעד נורמלי, דורך על המדרגות. עדיף להחליף שני סוגים אלה של הליכה.

תרגילים פשוטים אלה לא יהיה קשה לבצע בבית, כי סימולטורים מיוחדים ליישומם אינו נדרש.

תרגילים עם פלטפורמת צעד

אם אין פלטפורמה, אתה יכול לבצע את התרגילים על המדרגה.

החל מיקום

לעמוד עם בהונות על קצה הרציף או על המדרגה. שמור על הגב ישר.

טכניקת ביצועים

לעלות על קצות האצבעות גבוה ככל האפשר. עקבים נמוכים מרבי, מתיחה משמעותית את הקרסול. אתה יכול לקחת יד ביד, עם היד השנייה שלך נח על הקיר.

המלצות

החלף את המיקום של הרגליים, שמירה על הרגליים מקביל, ואז זז את העקבים או דוחף את בהונות. זה יעזור לעבוד את החלקים השונים של שריר השוק. במצב המקביל של הרגליים, החלק האמצעי הוא הסתדר, עם העקבים זז, את המשטח הפנימי של השריר. אם הגרביים מועברות, אז העומס העיקרי נופל על פני השטח החיצוניים.

ביצוע

קם לאט על הגרביים. נסה לעשות את זה כך העקבים גבוהים ככל האפשר. לאחר מכן, לקחת את המשקולת. כאשר איזון קשה להחזיק, אתה יכול להחזיק את התמיכה ביד אחת, ולקחת רק סוכן ניפוח אחד.

כדי לסבך את התרגיל מאפשר ביצוע חלופי הראשון על אחד ולאחר מכן על הרגל השנייה. העיקר הוא לעשות את זה עם נטל.

בצע את הגישה 3-4 באביב, 30 בכל.

המלצות כלליות

ביצוע התרגיל צריך להיות איטי.

הולך על הגרביים

תרגיל פשוט אך יעיל, המהות של אשר מצטמצם הליכה על בהונותיך במשך זמן מה. העיקר הוא לנסות לא לכופף את הברכיים.

הולך למעלה

לטפס לרדת במדרגות עד שאתה מרגיש עייפות שרירים. אתה יכול פשוט ללכת או צעד מעל המדרגות. עדיף להחליף את שתי הגישות.

תרגילים אלה הם פשוטים מאוד, אינם דורשים את השימוש של סימולטורים, יכול בקלות להתבצע בבית.

שלב פלטפורמה

במקום פלטפורמה, אתה יכול להשתמש מעלות סולם.

החל מיקום

שמור על הגב ישר, לעמוד על קצה הרציף או על הצעד עם בהונות.

ביצוע

ראשית, על קצות האצבעות למעלה גבוה ככל האפשר, ולאחר מכן להוריד את העקבים כל הדרך למטה כדי להרגיש בבירור את מתיחת הקרסול. אתה יכול להישען על הקיר ביד אחת ולקחת מטומטם ביד השנייה.

המלצות כלליות

לשנות את המיקום של הרגליים. שמור את הרגליים במקביל, ואז להזיז את העקבים או להזיז את בהונות זה מזה. הגישה המשולבת לתרגיל תאפשר לחלקים השונים של העגלים לעבוד. המיקום המקביל של כפות הרגליים נועד לפתח את החלק האמצעי, העקבים נעים מבפנים, ואת הגרביים מבחוץ.

צפה בסרטון: חדש! - 2 תרגילים יעילים כדי להיפטר מהסנטר הכפול (אוגוסט 2022).

Pin
Send
Share
Send
Send

lehighvalleylittleones-com