טיפים לנשים

כאב שריר לאחר התרגיל: איך להיפטר? האמצעים הטובים ביותר כדי למנוע כאבי שרירים לאחר התרגיל

Pin
Send
Share
Send
Send


כל הגוף שלנו הוא חלחל עם קצות העצבים המשובחים ביותר. הם שולחים אותות למוח המגיבים לאותות כאלה עם תהליכים מסוימים ותגובות. לרוב, כאב הוא תוצאה של איזה נזק, מתח מכני, דלקת, תהליכים פתולוגיים או מחלות. כל המצבים והתופעות האלה גורמים לגירוי של קצות העצבים, והם בתורם שולחים אותות למוח. כתוצאה מכך, יש כאב.

למה השרירים כואבים אחרי התרגיל?

מדוע כאב שריר לאחר אימון? ישנן רק ארבע סיבות אפשריות:

  • כאב רגיל עלול להתרחש במהלך האימון או בדקות הראשונות או בשעות הראשונות אחריו. זה קשור לתהליכים הטבעיים המתרחשים בגוף. השרירים לתפקוד תקין דורשים אנרגיה. אנרגיה זו מיוצרת על ידי הגוף עצמו והוא משוחרר דרך התמוטטות של גלוקוז הכלול בשרירים (זה בהם בצורה של גליקוגן). גלוקוז ניתן לפצל בשתי דרכים: אירובי (כלומר, כאשר נחשף חמצן) או אנאירובי (ללא חמצן). החמצן זורם אל השרירים יחד עם הדם. אבל אם העומס הוא אינטנסיבי, אז הדם פשוט אין זמן לספק את כמות החמצן הנדרשת, וכתוצאה מכך, פיצול הגלוקוז מתבצע anaerobically. ובמקרה זה, המוצר ריקבון הוא חומצה לקטית, אשר, מצטבר בשרירים, די מגרה את קצות העצבים ובכך גורם לכאב. אבל הכאב הנגרם על ידי עודף חומצה לקטית בדרך כלל נעלם ללא עקבות כמה שעות לאחר סיום האימון, כמו חומצה זו בהצלחה שטף משם עם דם.
  • אם הכאב לא נעלם לאחר 2-3 שעות לאחר אימון ואפילו גדל למחרת, אז אנחנו כנראה מדברים על microtraumas של סיבי השריר. אם העומס היה משמעותי, אז דמעות מיקרוסקופיות יכול להיווצר על רקמת השריר. בדרך כלל הם לא עושים את עצמם הרגישו ביום הראשון, אבל למחרת הם מתחילים להבעיר, מה שגורם כאב. עוד מעט יירפאו הקרעים, והכל ייפול למקומו.
  • פציעות חמורות, כגון נקעים קשים או אפילו הפסקות שרירים. כאב טראומטי, בדרך כלל חמור וחמור, מתרחש מיד בזמן הפציעה.
  • מחלות שרירים מלווה במיאלגיה - מתח חמור וכאב בשרירים. אלה כוללים כגון miasitis, מיופתיה ועוד כמה. תחושות כואבות אלה מובחנות על ידי העובדה שהן מופיעות לאחר כל מאמץ פיזי (אפילו חסר משמעות), ואפילו בהיעדרן במצב רגוע

כיצד למנוע כאב?

כיצד להיפטר כאבי שרירים? כמה טיפים וכללים שימושיים:

  1. אם הכאב נגרם על ידי הצטברות של חומצה לקטית הוא נורמלי, אז באופן מוזר מספיק, התרגיל יכול לעזור. בחר את הפשוטה ביותר ללא מאמץ. עומס קטן יעורר את השרירים וישפר את זרימת הדם שלהם, כלומר הדם ישטוף את החומצה מהר יותר והכאב יעבור. לדוגמה, אם הרגליים כואבות, אתה יכול לקחת הליכה או לרכוב על אופניים.
  2. אם הכאב נגרם על ידי פגיעה, לא עצמית תרופות מיד ללכת לרופא. פציעות גב מסוכנות במיוחד, הן דורשות טיפול רפואי מיידי. ביקור מומחה הוא הכרחי גם אם יש מחלות של רקמת השריר. על הרופא לקבוע טיפול שיקל על דלקת ונרמול את פעולת השרירים. בחירת תרופות תהיה תלויה במחלה הספציפית.
  3. נהלי המים יעזרו. אתה יכול לקחת אמבטיה מרגיעה חמה. חום ירחיב את כלי הדם ויגביר את זרימת הדם אל השרירים, אשר יפטרו מכאב. מקלחת ניגודיות, אשר, ראשית, ישפר גם את זרימת הדם, ושנית, יאפשר לך להתעודד ולסבול כאב מועיל מאוד שימושי.
  4. נסו לשתות כמה שיותר. לשתות הרבה נוזלים יסייע לשפר באופן משמעותי את העבודה של הכליות, ולמעשה הם לוקחים חלק פעיל בהסרת מוצרים שונים פירוק, כולל חומצה לקטית. אז ככל שאתה שותה נוזלים, מהר יותר תוכלו לשכוח את הכאב.
  5. אם הכאב הוא חמור מאוד, אז אתה יכול לקחת משכך כאבים. עם כל דלקת (כולל דלקת של רקמת השריר), תרופות אנטי דלקתיות נוגדות דלקת הם מצוינים. הכי מזיק ולא מזיק מהם הוא Nurofen. אבל זה לא צריך לקחת לעתים קרובות מדי, שכן יש השפעה שלילית על הכבד ואת הבטן.
  6. מאז הכאב יכול להיות מחריף על ידי רדיקלים חופשיים, צריכת חומרים כי יילחם אלה הרדיקלים צריך להיות מובטחת. אלה הם נוגדי חמצון הכלולים פירות הדר, עשבי תיבול, וכמה ירקות.
  7. כדי להקל על התכווצות שרירים שמונעת את זרימת הדם אליהם, נסו להירגע ולנוח. שכב על הספה, ואפילו לישון טוב יותר.
  8. עזרה וקרנות מקומיות. זה יכול להיות משחות התחממות שונים או קרמים וג 'ל, הכוללים משככי כאבים ורכיבים אנטי דלקתיים.
  9. עיסוי בהחלט לעזור. אתה יכול לבצע את זה עם הידיים שלך או עם מכשיר מיוחד - מעסה. לשפשף את השרירים כואב, ללטף אותם. הליך זה יסייע לשפר את אספקת הדם לרקמת השריר, כמו גם להקל על התכווצות.
  10. אם יש הזדמנות כזו, בקר בסאונה או באמבטיה. חום יעזור לך להירגע ולשפר את זרימת הדם.
  11. אתה יכול לנסות להשתמש תרופות עממיות, כגון שומן Badger (זה צריך להיות שפשף לתוך כתמים כואבים), עלי כרוב (הם לקמט ולהחיל על אזורי הבעיה), פלפל תמיסת (מיושם מקומית) ואחרים.

האם אני יכול להתאמן בכאב?

להכניע את עצמך ואת הכאב המתמשך במהלך האימון הוא בהחלט לא הכרחי, זה יוביל נזק גדול עוד יותר רקמת שריר ודלקת שלה. אז אם הכאב הוא חמור, אז תצטרך לשכוח את השיעורים במשך כמה ימים. כאשר התנאי חוזר למצב רגיל, ניתן לחדש את האימון.

אם הכאב הוא חסר חשיבות, אז אתה יכול להתאמן. אבל להימנע עומסים אינטנסיביים. בחר תרגילים שנועדו לחשב את השרירים לא מושפע מכאב וזה לא אומר מתח חזק. אם אתה מקבל פגיעה חמורה, אפילו לא לנסות להתחיל שיעורים ללא אישור של הרופא. אחרת, תצטרך לשכוח את הספורט במשך זמן רב.

כיצד להימנע?

כדי למנוע כאב לאחר פעילות גופנית, בצע כללים פשוטים:

  • לאכול כראוי, כך שכל החומרים הדרושים לתפקוד תקין של השרירים של הגוף הם ingested. אם יש צורך, להתחיל לקחת ויטמין ההכנות.
  • תרגיל לא יותר מ 2-3 פעמים בשבוע. פערים כאלה נדרשים לשרירים להתאושש.
  • לא להגזים יתר על המידה. העומס צריך להיות מוגברת בהדרגה כדי לא להעמיס את השרירים.

תן כאב שריר לא מפריע לך!

המקורות העיקריים של הבעיה

הסיבות הבאות ידועות אשר כאב שריר חמור עלול להתרחש לאחר התרגיל:

  1. צבירה של חומצה לקטית. זו הסיבה הנפוצה ביותר. במהלך התרגיל, חומצה לקטית מצטבר בהדרגה בשרירים. זה גורם תחושת צריבה לא נעימה. עם זאת, במהלך פעילות גופנית, חומצה לקטית עם זרם הדם מתפשט דרך הגוף. אבל אחרי שיעורים, זה מצטבר ברקמת השריר מעורר אי נוחות לא נעימה.
  2. מיקרו-טראומה של סיבי שריר. כאב כזה לא נעלם לאחר 2-3 שעות. להיפך, זה הולך וגובר. כאב עז במיוחד יכול להתרחש יום לאחר התרגיל. בלב microtraumas הם מאמץ פיזי חזק, אשר הובילה קרע קל. עם הזמן, הם ירפא, ואת אי נוחות שוכך. למתחילים יש בדיוק כאבי שרירים כאלה לאחר האימון הראשון.
  3. פציעה חמורה. אנחנו מדברים על נקעים, שברי שרירים. במקרים כאלה, כאב מתרחש בחדות רבה. הוא חזק למדי ומופיע בזמן הפציעה.
  4. פתולוגיה של השרירים המלווים במיאלגיה. זהו מתח חזק וכאב ברקמת השריר. מחלות כאלה הן מיופתיה, דלקת המיאוס. תכונה אופיינית של ביטויים כאלה היא התרחשות של כאב תחת כל העומסים. לפעמים אי נוחות עלולה להופיע אפילו במצב של רוגע.

חיסול של אי נוחות

כל ספורטאי צריך לדעת (כי כל אחד עלול לחוות כאבי שרירים לאחר התרגיל) איך להיפטר מצב לא נעים.

מומלץ להשתמש בשיטות פשוטות:

  1. אם הכאב מופעל על ידי הצטברות של חומצה לקטית, אז הטיפול יעיל מורכב תרגילים פיזיים קטנים. עומס כזה יהיה ממריץ מצוין עבור השרירים, לשפר באופן משמעותי את זרימת הדם. כתוצאה מכך, חומצה לקטית הוא שטף מהר יותר של הרקמות. לדוגמה, אם אתם סובלים מכאב בשרירי השוק לאחר אימון, אז טיול רגלי הליכה או רכיבה על אופניים מושלמת.
  2. במקרה של פגיעה חמורה זה מסוכן מאוד עצמית תרופות. עם פתולוגיות כאלה, אתלט צריך טיפול רפואי מיידי.
  3. טיפולים במים. אמבטיה חמה מרגיעה מאוד להקל על הסבל. זה יבטיח את הרחבת כלי הדם. כתוצאה מכך, זרימת הדם משתפרת. מקלחת בניגוד הוא גם מועיל.
  4. לשתות הרבה מים. אמצעי זה משפר את תפקוד הכליות. כתוצאה מכך, מוצרים פירוק, הכוללים חומצה לקטית, מסולקים מהגוף הרבה יותר מהר.
  5. תזונה נכונה. רדיקלים חופשיים מגבירים את אי הנוחות. כיצד להפחית כאבי שרירים לאחר התרגיל? מומלץ לספק לגוף חומרים נוגדי חמצון אשר נלחמים ברדיקלים. כדי לעשות זאת, להעשיר את הדיאטה עם ירקות, פירות הדר, ירקות.
  6. עיסוי ההליך יגדיל את זרימת הדם ברקמת השריר ובכך לסייע להיפטר של אי הנוחות כי יש arisen. פאונד אזורים מטרידים, ללטף אותם. אתה יכול להשתמש מאסג'ר מיוחד.
  7. סאונה, אמבטיה. החום ישפר משמעותית את זרימת הדם ויעזור להירגע.

תרופות עממיות

מול אי נוחות לא נעימה, כל ספורטאי בהכרח חושב על איך להסיר כאבי שרירים לאחר אימון? יכול לעזור ברפואה העממית.

כאשר אי נוחות מומלץ לנקוט את המתכונים הבאים:

  1. שומן באדג'ר. רכיב זה צריך להיות משומן אזורים מטרידים.
  2. עלה כרוב. בתחילה, מומלץ לקמט אותו קצת. אז הסדין מוחל על אזור כואב.
  3. פלפל תמיסה. רכיב זה מיועד לשימוש מקומי. מומלץ לשמן אזורים כואבים.

שימוש ב- NSAIDs

כל ספורטאי עלול לחוות כאבי שרירים לאחר אימון. איך להיפטר ממנה? במיוחד אם אי הנוחות חזקה מספיק?

אתה יכול להשתמש בתרופה הכלולה בקבוצה של NSAIDs. זה יקטין את הכאב, להפחית את הדלקת באזור פגום.

התרופות הנפוצות ביותר הן:

עם זאת, לעתים קרובות להשתמש בכלים אלה לא שווה את זה. אחרי הכל, הם יכולים דווקא להשפיע לרעה על הבטן והכבד. בנוסף, תרופות אלה רק באופן זמני להפחית את התחושה, אבל לא יספק ריפוי. אתה צריך לדעת כי NSAIDs תכופים יכולים להאט את תהליך ההתאוששות של הגוף.

תכשירי ויטמין

מגוון רחב של תרופות יעיל לעזור לשחזר את גוף האדם. הם משמשים לעתים קרובות בפועל הספורט. הם מאפשרים לך לחדש את האנרגיה הנצרכת, לתמוך בגוף במהלך מאמץ פיזי חזק.

מקום מיוחד בין התרופות ניתן מתחמי ויטמין. אחרי הכל, חוסר החומרים הדרושים מוביל לא רק אובדן יעילות, אלא גם כדי להגדיל את הכאב. לכן, מומלץ לא רק לאזן את הדיאטה, אלא גם לנקוט מולטי ויטמינים. אז, איך להפחית כאבי שרירים לאחר התרגיל?

מומחים ממליצים על התרופות הבאות:

תכשירים מפלסטיק

קבוצה זו של תרופות יש השפעה חיובית למדי על הגוף של אתלט. לפעמים יש שאלה ברורה מאוד: "אם יש כאב בשרירים אחרי התרגיל, מה לעשות איתם?" הרופא עשוי להמליץ ​​על תרופות מיוחדות שיכולות לשפר באופן משמעותי את מצבו של האדם.

תרופות של פעילות פלסטיק לספק את ההשפעות הבאות:

  • סינתזה של חלבונים,
  • לעורר את זרימת תהליכים ביוכימיים
  • שחזור מבנה התא.

בשל תכונות אלה, התרופות תורמות לשמירה על ביצועים גבוהים, למנוע overvoltage פיזית. במילים אחרות, תרופות כאלה נרשמות לעיתים קרובות לספורטאים המעוניינים בשאלה: "אם יש כאב בשרירים לאחר אימון, איך להיפטר ממנו?".

רשימה של פלסטיק סמים:

  • "אשלגן Orotate"
  • "ריבוקסין"
  • "Cocarboxylase",
  • "Cobamamid",
  • "קרניטין"
  • "Lipocerebrin",
  • "לציטין- cerebro."

תרופות לאנרגיה

תרופות השייכות לקבוצה זו מאיצות את ההתאוששות של המשאבים שהושקעו. הם מספקים את ההתנגדות של הגוף למצב כזה כמו היפוקסיה. תרופות תומכות בתפקוד של שריר הלב, המוח, הכבד.

תרופות אלה כוללות:

  • "Panangin",
  • "Asparkam",
  • "סידן גליצרופוספט",
  • "חומצה גלוטמית"
  • "סידן gluconate",
  • מתיונין.

קבוצת אדפטוגן

כיצד להקל על כאבי שרירים לאחר התרגיל? Adaptogens לספק אפקט טוניק על הגוף, להגדיל את ההתנגדות במהלך מאמץ פיזי חזק. הם יעילים במיוחד בתנאים של שינויים אקלימיים חדים, במהלך היפוקסיה. עם זאת, כלים אלה יש התוויות נגד, כדי להיות בטוח להתייעץ עם הרופא שלך על השימוש בהם. בנוסף, תרופות אלו יכולות להיות ממכר.

יעיל adaptogens הן תרופות:

  • "ג'ינסנג"
  • "חלץ של Eleutherococcus",
  • סינית Schizandra,
  • "פנטוקרינום"
  • "ארליה מנצ'ו",
  • "Stratia platanolist",
  • "ורוד רדיולה",
  • "Zamaniha גבוהה"
  • "Leuzea sofloroid".

משחות ספורט, משחות, ג'לים

תרופות לחשיפה מקומית משמשים לעיתים קרובות כדי לשחזר את הגוף לאחר מאמץ פיזי.

משחה עבור כאבי שרירים לאחר התרגיל מספק:

  • שיפור הלימפה והדם,
  • הרפיה רקמות להגדיל את הגמישות שלהם,
  • שיקום תהליך החליפין,
  • הפרשת מוצרים מטבוליים,
  • להיפטר אי נוחות ברצועות, השרירים, המפרקים.

עם זאת, תרופות אלה משפיעות על הגוף בדרכים שונות. כמה לגרום להתחממות רקמות, אחרים מספקים אפקט קירור. לדוגמה, פציעות קשות, תרופות התחממות אינם מתאימים כלל. כדי למנוע נפיחות ודלקת, מומלץ להשתמש משחה קירור מכאב שרירים לאחר התרגיל. הסמים המתאימים ביותר "Troxevasin", "Venoruton".

לפני השימוש בתרופות כאלה, הקפד להתייעץ עם הרופא שלך. חשוב לזכור כי עבור כל אדם קרנות אלה לפעול אחרת.

הסבר כיצד להסיר את הכאב בשרירים לאחר האימון, לרוב הרופא רושם את התרופות הבאות אקטואלי:

  • "Apizatron",
  • "Virpip",
  • "Troxevasin",
  • "Viprosal",
  • "Vipratoks",
  • "גבקמן"
  • בלזם "Sanitas",
  • משחה נמר,
  • "Richtofit- ספורט"
  • "Gymnastogal",
  • משחה הפרין,
  • "Heparoid",
  • "אפקמון"
  • ניקופלקס,
  • "גבקמן"
  • "Finalgon",
  • "Venoruton",
  • משחה טרפנטין,
  • Menovazin.

יישום של קומפרסים

הכאב שנוצר בשרירי הרגליים לאחר פעילות גופנית ניתן לבטל בצורה פשוטה. קומפרסים הם די יעיל וקל לשימוש.

עם זאת, בתחילה אתה צריך להכיר את הכללים הבסיסיים:

  1. קומפרסים ניתן להשתמש רק בהתייעצות עם הרופא.
  2. לאחר נפגע במקרה של כאב חריף, טיפול כזה אינו משמש במשך 2 ימים.
  3. החל דחיסות כדלקמן. קח מפית גזה. זה צריך לחלוטין לכסות את האזור כואב. לחלחל לפי ההוראות. מרחי משחה על האזור הפגוע. מכסים במטלית לחה. החל נייר דחוס צמר גפן. זה בהחלט contraindicated להשתמש בעטיפת פלסטיק. מאובטח עם תחבושת (רצוי לא גמיש). התחבושת לא צריכה לגרום לנפיחות או לסחיטת רקמות.

היעילים ביותר הם הדחוסים הבאים:

  1. להתלבש עם שמן וזלין. להרטיב קלות מפית ולהחיל על האזור פגום.
  2. קומפרס עם אלכוהול חצי פרפין נוזלי. השטח משומן, מכוסה מפית ספוגה בוודקה (תמיד לחוץ).
  3. לדחוס עם משחה Vishnevsky ואלכוהול. זה נעשה על ידי אנלוגיה עם השיטה לעיל.

זכור כי כדי למנוע כאבים חזקים אתה תהיה עזר על ידי תרגילים קבועים, מתוכנן בקפידה על ידי המאמן.

כאבי שרירים לאחר התרגיל. שני צדדים של אותו מטבע.

אני לא יודע מי פלט, ומתי, שאם אין כאב בשרירים אחרי האימון, אז זה היה מתבצע בצורה גרועה ולא יכול להיות שום דיבור על כל צמיחה. Однако факт остается фактом, и словосочетание: “болит-значит растет” стало практически eminem именем собственным. Новички (да и не только они), бывает, приходят после тренажерки и не могут пошевелить ни рукой – ни ногой, думая, что хорошо покачались и мощно простимулировали мускулы к росту.אבל לא הכל כל כך פשוט, ולעתים קרובות תחושות כואבות אינן אינדיקטור לעבודה טובה באולם, אבל אי-ציות לטכניקת התרגיל הנכונה ולעבוד עם המשקולות הלא נכונים. לכן, יש צורך להבחין בבירור בין היכן שקרים (ההסתברות לפגיעה) ואיפה את האמת (תמריץ לפתח).

ללא שם: ובכן, בואו להבין.

עבור ספורטאים מתקדמים רבים, המתנה הטובה ביותר לאחר אימון קשה היא לא תזונה ספורט, טיול לסאונה או צלחת של שיבולת שועל, אבל כאבי שרירים. הם מחפשים את זה על ידי וו או על ידי נוכל ולהבין כי עבורם הוא המפתח היקר להרכב הרצוי של הגוף. מתחילים גם לנסות לשמור על קשר עם עובדי ברזל מנוסים יותר שלהם להרוויח את הכאב שלהם על ידי עבודה עם משקולות שערורייתי, להתעלם טכניקות ביצוע נאותים כללי בטיחות בסיסיים.

כאן יש צורך להבין כי אלה ואחרים יש סוגים שונים של כאב בשרירים. הראשון - אנבוליים, השני - הפיזיולוגי. כדי להבין היכן ובאופן כללי - מה זה, אתה צריך להבין כי סוגים הבאים של כאב קיימים:

№ 49 כאב שרירים מתון באופן נורמלי לאחר מאמץ.

לרוב, סוג זה של כאב הוא מנוסה על ידי רוב האנשים לאחר אימון אינטנסיבי (למשל, עבודה עם בסיס) עם משקולות. המנגנון של המופע שלו נחשב מיקרו- breaks ו microtraumas של סיבי שריר, כמו גם עודף של חומצה לקטית (Lactic) בשרירים.

כלומר לאחר שהתאמן היטב, התוכן של תאי השריר עולה בדם של הספורטאי (במשך כמה ימים). הכאב מתרחש גם בשל העובדה כי רקמת השריר נהרסה נכנס הדם והוא שם עד שהגוף מסיר כמה מהם, וחלק לא לשחזר.

הערה:

רבים מאמינים כי הוא "חלב" שגורם לכאב בשרירים, אבל זה לא כך. חומצה לקטית מסולק במהלך 30 דקות לאחר האימון, אבל לקטט הוא הגורם שרירים "שריפת" במהלך התרגיל.

זהו הכאב הנכונה, שריר טוב, אשר אינו מפר את הפונקציות שלהם. בממוצע, זה נמשך בערך 2-3 ימים לספורטאים מתחילים ועל יום מתקדמים.

כאב זה משמש "מבחן לקמוס" של העובדה שאתה עובד טוב עם השרירים שלך, נתן להם נטל רציני, ובכך ליצור מתח הגון. כאשר למחרת אחרי שיעורים במסדרון אתה לא מרגיש כאב מתון. זה אומר רק דבר אחד - הגוף שלך יש להתאים את העומס צריך להיות המום איכשהו אחרת.

הסוג הבא של כאב הוא ...

№2. ZMB (כאבי שרירים מאוחרים).

זה נקרא כך כי זה באמת "מאט" ומתרחשת רק כמה ימים לאחר האימון (לרוב על 2 יום). ZMB מונע התכווצות שרירים מלאה. זה קורה בדרך כלל כאשר אתה משנה את תוכנית האימונים שלך או להיות "שאגי" בצורה אינטנסיבית יותר. המונח שלה הוא מ 1 עד 4 ימים לספורטאי מתקדם ועד שבוע למתחילים.

איך להתמודד עם זה? פשוט מאוד.

במקום "פטיש" לתוך אימון ולא הולך, לעשות נפח נורמלי שלך, אבל עם עומס משקל מופחת בכל התרגילים ב 50%. לדוגמה, אם אתה עושה 12 משקל עם 100 ק"ג ואז בצע את אותו הדבר 12 סקוואט אבל עם משקל פנימה 50 kg לא עובד עד כישלון מוחלט, גם אם עדיין יש לך את הכוח, כי המטרה העיקרית של האימון הזה הוא התאוששות + גידול השריר.

הבא בתור ...

№ 3. כאבי שרירים מפציעה.

ההפך הגמור של הכאב הנ"ל, שום קשר אליהם. זהו כאב כואב, כואב, אשר מחריף אפילו את העומס הקטן ביותר, במיוחד במהלך תנועות פתאומיות. לעתים קרובות הסימפטומים של כאב זה הם אדמומיות, נפיחות וחולשה כללית. לעתים קרובות הם מופיעים מיד, במקרים נדירים - למחרת. ספורטאי שקיבל פציעה כזו אינו יכול להתאמן במלואו ולעתים קרובות הוא נאלץ לוותר על אימונים במשך זמן מה או להיות מעורב במצב "חוסך", למעט כל מיני עומסים (טווחי תנועה) על האזור הפגוע.

הנציג החמור ביותר של סוג זה של כאבי שרירים הוא שריר קריעה. אין בהחלט "דוחס" ירוק מבריק יעזור, הכל הוא רציני מאוד, זה עשוי אפילו דורשים התערבות כירורגית. כדי למנוע פציעות כאלה, לא "להשוויץ" בחדר הכושר ואת משקולות מופקע, שימוש תקופתיים (רכיבה על הפרמטרים של האימון שלך) ופעל טכניקה של פעילות גופנית.

אלה הם מה שנקרא סוגים עיקריים של כאבי שרירים לאחר התרגיל.

עכשיו כמה מילים על אם אתה צריך להביא את עצמך כאב שרירים. רוב המתחילים כנראה שמעו מן הבנים שלהם מנוסים יותר, כי הצמיחה שריר הוא לא בלי כאב. עם זאת, זה לא לגמרי נכון. בזמנו של ארנולד, היכולת ליצור והכי חשוב - כדי לסבול כאב היה המעבר שלך אל העולם של הגוף היפה ואת הכרכים הגדולים. לכן, בעידן "הזהב" של פיתוח גוף, כולם רצו להגדיל את כל המשקולות מהאימונים לאימון. ואכן, זה הרבה יותר קשה על השרירים כדי להתגבר על העומס, וכתוצאה מכך, הם סופקו עם כאב לכולם 100%. זה מה שנקרא עייפות שרירים טבעיים מתרחשת עקב הצטברות של חומצת חלב לקטי ואת היווצרות microtraumas. לכן, מוקדם יותר הוא האמין כי הכאב היה מנגנון ההדק העיקרי להשיק תהליכים שרירים מגרה צמיחה. עם זאת, מחקרים מדעיים שנעשו לאחרונה מצביעים על כך שהצמיחת שריר אפשרית ללא כאב.

הערה:

רבים מפתחי הגוף (במיוחד, רוני קולמן) השרירים מסוגלים להתאושש ולהתאים את העומס מהר מאוד, ולכן עבורם כאב אינו אינדיקטור של חוסר צמיחה.

אני לא אומר שאתה לא צריך להקשיב לעצת "הגדולים", אבל אני חושב שאתה לא צריך להביא את עצמך כאב שרירי בכוונה. אם משקל העבודה גדל, התוצאה בצורה של צמיחה שריר לא ייקח הרבה זמן לחכות.

באופן כללי, במילה אחת, אתה לא צריך לקרוע את השיער שלך להכות את הראש שלך על הקיר :), אם אתה לא מחכה כאב שריר לאחר אימון אחר הפגישה. צנוע בעצמך וחזרה בתשובה ופשוט להמשיך להתאמן בצורה יעילה, מנסה כל הזמן התקדמות במשקל העבודה.

אז, דיברנו על מרכיב הכאב של האימון, אבל הרבה יותר חשוב הם תהליכי התאוששות ושיטות המסייעות להפחית את הכאב לאחר האימון. כאן נמשיך לדבר עליהם.

התאוששות שרירים הפחתת כאבי שרירים לאחר התרגיל.

כמובן, כל כאב (ואם הם עדיין קבוע וכואב) משפיעים על מצב של אתלט. לכן, כדי להפחית את הכאב, עליך לציית לעצות הבאות.

№ 49 סודה לפני אימון.

עצה זו תהיה שימושית למי שרוצה למזער את הכאב שלהם בשרירים בתהליך האימון. לשתות כוס מים מול חדר כושר או כושר 1/2 כפית סודה. לכן, תוכלו להפחית את חומציות הדם, ואת סף הכאב של השרירים יהיה גבוה יותר. שריפת הרגליים אתה יכול בקלות להימנע.

№2. תזונה נכונה.

באופן מוזר, אנשים רבים מזניחים את הכלל הקדוש הזה וכוללים מזונות שגויים לחלוטין בפירמידת המזון שלהם. אתה צריך לצרוך על 2 חלבון על 1 ק"ג משקל מ 2 עד 4 c פחמימות (בהתאם לרמת חילוף החומרים). על שומנים גם לא לשכוח, הם צריכים להיות 15-20% מסך הקלוריות.

№ 3. בטא-אלנין ואסקורבי.

התחל לקחת חומצה אסקורבית (בערך 1 gr לאחר פעילות גופנית) ובטא-אלנין (חומצת אמינו טבעית).

זה מסיר את כל סיגים ורעלים, ובכך ליצור תנאים נוחים להפעלת תהליכי התאוששות. לשתות מספיק, אם אתה לא יודע כמה אתה צריך "הברכיים", ולאחר מכן להשתמש בנוסחה: המשקל שלך *0,04 = X ליטר ליום.

לפני אימון, לעשות חימום, ואחריו - תקלה. משוך היטב את השרירים והירגע ונשום היטב.

Lessנות נהלים נוחים.

פיתוח גוף או כושר הוא לא רק זיעה ו gnashing של מתכת. תנו לגוף מנוחה איכותית אחרי השיעור. בפרט, אתה יכול לקחת מקלחת בניגוד (40 שניות מתחת למים קרים 1 דקה - תחת חם), ללכת לסאונה או בריכה, אתה יכול גם לתת את עצמך בידיו של מעסה מנוסה. כל הפעילויות הללו יגבירו את זרימת הדם בגוף שלך ולא יאפשר את השרירים כדי להקשיח.

№ 49 אומגה 3 ואומגה 6 חומצות שומן.

קח כמות מספקת (300 מ"ג / ק"ג משקל) חומצות שומן חיוניות, יש להם תכונות אנטי דלקתיות. כמו המקורות שלהם אתה יכול לבחור: שמן פשתן, שמן דגים, סוגים שונים של אגוזים (שקדים, אגוזי מלך).

850 זמן תקופתי והכשרה.

תקצוב הוא מאוד שימושי עבור ספורטאים המתאמנים קשה כל הזמן. עבורם, חשוב "לשחק" עם פרמטרים אימון כגון חזרות, משקולות, זמן מנוחה, זוויות התקפה שרירים, אינטנסיביות, וכן הלאה. כמו כן, לא "לשבת" באולם יותר 60 דקות, כי זה אחרי זמן כזה כי רמת ההורמון אנבוליים הראשי פוחת, ו קורטיזול (הורמון הלחץ) עולה.

עבור חלק, ג 'ל ההתחממות ומשחות יכול להפוך את חבל ההצלה כי אדם טובע צריך על מנת להקל על כאב ועייפות בשרירים. אתה יכול לנסות "מריחה" עם בן ג'ל, וירוסל או "42 ג'ל בלם". עדיין יש משחת סוסים טובה, אם כי אני לא זוכר את השם.

כמובן, שינה בריאה היא הבסיס של היסודות, אז לנסות לישון על ידי 7-8 שעות אם אתה לא יכול להירדם, ואז לקחת מקלחת חמה ולשתות כוס חלב. אתה יכול גם לקנות אטמי אוזניים בבית המרקחת - אטמי אוזניים, דבר שאין לו תחליף, אם תחליט לנוח, ואת השכנים עדיין לא ניתן לנקות.

הנה כמה טיפים כי הם בטוח כדי לעזור לך להתגבר על כאבי שרירים לאחר האימון.

ובכן, למעשה, זה כל מה שרציתי לספר היום.

מילת מפתח

מאמר נוסף הגיע לסיומו. אני מקווה שלמדת הרבה דברים שימושיים. אבל החוויה העיקרית שצריך לשאת היא כי הכאב הוא לא תמיד (ולא לכל) אינדיקטור של תרגיל איכות. לא לרדוף אחרי הכאב, לעבוד כמו שצריך, התקדמות במשקל, השרירים יבואו, הם לא ילך לשום מקום!

עד פגישות חדשות, יקירתי. אל תשכח להירשם לעדכונים ואז אתה תמיד תהיה לנושא, ביי!

Ps. אם אתה יכול (ואין לי ספקות לגבי זה), לעשות כמה הערות ולשאול את השאלות שלך, אני אשמח לענות.

כיצד להתגבר על כאבי שרירים לאחר התרגיל?

האם יש לך שרירים כואבים לאחר האימון? אז, כמו שאומרים, ניסית קשה! אבל ברצינות, כאבי שרירים המופיעים על 1-2 ימים לאחר הכיתה הוא די נורמלי. השרירים עבדו - כך חייב להיות חולה. עם זאת, במקרה שבו הכאב מביא אי נוחות משמעותית, אתה צריך לחפש סיבה מדויקת יותר של זה. כיצד להסיר את הכאב ולהגן עליו בעתיד?

תוכן הכתבה:

גורם לכאב בשרירים לאחר האימון

תיאוריות של הופעת כאבי שרירים הן רבות. נדגיש את עיקרי הדברים:

  • הפעולה של חומצה לקטית. במקום להצטבר במהירות בתאי שריר, זה תוצר לוואי מסוים של תהליכים פיזיולוגיים. כאשר הוא משאיר את הגוף, יש אי נוחות, וכאשר אתה חוזר על האימונים של חומצה זו, זה הופך להיות יותר ויותר. Washout של החומר הזה עם הדם מתרחשת בתוך 24 שעות, ואת הצטברות שלה בשרירים במהלך התרגיל הוא בטוח לחלוטין.
  • כאבי גאות זה קורה כי כאב שריר "מכסה" רק ביום 2-3 של אימון. הסיבה לכך היא microtraumas של סיבי השריר. אין מה לפחד כאן: פגיעה בשריר גורמת לגוף להפעיל את כוחות המגן ולהגדיל את הפרשת ההורמונים כדי להיפטר במהירות משרירי הסיגים ולהשיב את הנזק. לאחר 3-4 אימונים, הכאב מתחיל לשקוע. מומלץ תמיד לשנות את העומס ואת העוצמה של האימון.
  • תגובת שרירים מוגברת. מקרה זה הוא תוצאה של החרפת הרגישות של קצות העצבים עקב עומס שרירי כבד עקב שינוי במאזן הביולוגי של נוזלים ומלח. כלומר, חוסר איזון. בנוסף כאב, סיבה זו יכולה גם להוביל התכווצויות שריר השוק. למניעת מתיחה מומלץ "לפני ואחרי", כמו גם את הפיצוי של חוסר נוזלים בתהליך ההעסקה.

  • אימון יתר.עם תחושה מתמדת של חולשה בשרירים, כאבים חמורים ואובדן כוח, אתה יכול להסיק בבטחה כי הגוף הוא מותש - יש לך overtrained. מנקודת מבט של ביוכימיה, זה מוסבר על ידי חוסר איזון חנקן או אובדן של חלבון יותר בהשוואה עם וכתוצאה מכך. תסמינים של אי-כיבוי גורמים לירידה בחסינות, בכשלים של הורמונים ובמחזור החודשי, ואפילו לעקרות.
  • טראומה. במקרה זה, לכאב יש צביון מציק ומצמרר, המחמיר בתנועות פתאומיות ומתחת לעומס של כל כוח. לעתים קרובות מלווה נפיחות במקום הפציעה, כמו גם הידרדרות במצב הכללי. גילוי הכאב הוא מיידי, לעתים רחוקות יותר למחרת.
  • אימון מלא משרעת (לחץ אופקי על הספסל, דדליפט על רגליים ישרות לחלוטין, סקוואט עמוק וכו '). בנוסף למתוח השרירים, הוא ציין גם כי העומס מתקבל באזורים אלה של משרעת שבו הוא אינו קיים בחיים הרגילים. הפחתת כאב יכולה להיות מושגת באמצעות אימון עם משרעת חלקית.

6 דרכים להביע הטובה ביותר להיפטר כאבי שרירים לאחר עומס הספורט

מה יכול להקל על הכאב במהירות? תשומת הלב שלך - שיטות אקספרס הטוב ביותר!

בניגוד לסטריאוטיפים, זה מים קרים שמפחיתים כאבי שרירים, אבל לסירוגין קר וחם יהיה היעיל ביותר. זה יכול להיות douche במשך 10 דקות או אמבטיה חמה (במשך 20 דקות, עם מלח ים), מיד ואחריו מינון עם מים קרים או מקלחת קרה.

אחת הדרכים הטובות ביותר לחסל כאב עם שילוב של טמפרטורות נמוכות / גבוהות משטר שתייה שופע.

  • שחיה במים קרים

ללא קשר לקבוצת השרירים המאומנים ואת עוצמת האימון, שחייה (קבועה במיוחד) למשך 15-20 דקות משחררת את הכאב בצורה יעילה יותר משיטות אחרות. ספורטאים רבים הסובלים אימון לאחר האימון להפוך מעריצים גדולים של שחייה. הפחתת כאב מתרחשת עקב שיפור זרימת הדם ואת התרחבות של כלי הדם.

אם מטפל עיסוי מקצועי הוא לא בסביבה, אז אתה יכול לעשות בעצמך. הדבר החשוב ביותר הוא התחממות השרירים ו ממהר את האזורים הכואבים עבור הדם לבוא אליהם. אתה יכול להשתמש כדי לחמם את השרירים של שמן זית עם תוספת של 2-3 טיפות של חיוני (מוסקט אגוז, לבנדר, מיורן). גם פופולרי היום הם רולים עיסוי (כ - פילאטיס סימולטורים) לשפר את זרימת הדם בשרירים ולעזור להפחית את הכאב. ההליך עם רולר זה נמשך כ 15 דקות.

אפשרות עבור עצלן ביותר. משחה מבית המרקחת עם עשבי תיבול, עם שמנים אתריים מרה, בלמים או משחות אנטי דלקתיות. בדרך כלל, סוכנים אלה מכילים רכיבים פעילים או חומרים מיוחדים כדי להשפיע על קולטני הכאב (voltaren, capsicum, וכו ').

כן, בדיוק. מיד לאחר האימון - להתחמם. השרירים חייבים לעבוד, במיוחד עבור השרירים אנטגוניסט. האם הגב שלך כואב? אז, אתה צריך "לשאוב" את שרירי החזה. האם שריר הזרוע שלך כואב? הורד את התלת ראשי. מתיחה לפני ואחרי מחלקה מפחיתה את הסיכון של כאב על ידי 50%. בנוסף, השרירים המחוממים מפחיתים את הסיכון לפציעה.

כיצד למנוע כאבי שרירים לאחר משחק ספורט האימונים הבאים?

אז כי כאבי שרירים לא לענות אותך לאחר האימון, זכור את הכללים העיקריים של מניעתם:

כמות החלבון שנספגה חייבת להתאים לכמות הנצרכת. כמו כן כדאי לזכור כי כדי לשחזר את הגוף אתה צריך 2-4 גרם / לכל 1 ק"ג של משקל - פחמימות (ליום), על 2 גרם / לכל 1 ק"ג של משקל חלבון, וגם על 20% מכלל הקלוריות כמו שומנים מזיקים .

כמותו ליום תלויה במשקל. חישוב הנוסחה: משקל האדם x 0.04 = כמות המים ליום. בשל היעדר מים נצרכים, היכולת של הגוף להסיר רעלים מתדרדרת, ואת תהליך התאוששות השרירים לוקח הרבה יותר ויותר קשה. לשתות מים!

להאיץ התאוששות לתרום 3-4 cardio workouts בשבוע. חמצן נוסף והאצה של זרימת הדם לתרום סילוק מהיר של חומצה לקטית ורעלים ישירות.

  • לאחר אימון - טיפולים במים!

מים קרים וחמים חלופיים ב 3-5 מחזורים.

  • אל תשכח את העיסוי

לאחר אימון - עצמאי (או לשאול מישהו "למתוח" את השרירים), ופעם בחודש - מקצועי.

אחד החשובים ביותר הוא חומצות שומן (300 מ"ג לכל 1 ק"ג של משקל), אשר להפחית את תהליך דלקתי בשרירים לעורר חסינות. אנחנו מחפשים אותם שמן פשתן ושמן דגים.

חוגים עם מספר רב של חזרות (מ 10 עד 15) ומשקל מוצק חלופי עם שיעורים עם מספר קטן של חזרות של תרגילים (מ 6 עד 8) ומשקל נמוך.

  • הימנעות מאימון שנמשך יותר משעה

זמן הכיתה המקסימלי הוא 45 דקות. לאחר שעה של אימון, רמות הטסטוסטרון יורדות ורמות הקורטיזול גדלות.

עם מחסור שלה, רמת הקורטיזול מתחיל ללכת בקנה מידה, וכתוצאה מכך תהליך ההחלמה מופרע ואת הסיכון של פציעה עולה. הזמן האופטימלי לשינה רגילה הוא 8 שעות.

  • צריכה נוספת של נוגדי חמצון

זה נחוץ לנטרול של מוצרים פירוק בגוף. Ищем антиоксиданты в ретиноле, каротинах, в аскорбиновой кислоте и токофероле, в селене, в янтарной кислоте, а также во флавоноидах (синяя капуста и вишня, изюм, темные сорта винограда).

Один из методов быстро восстановиться после занятий. מיץ אבטיח (רק טבעי!) מקל על כאבי שרירים, הודות לחומצת האמינו בהרכבה (L-citrulline), אשר מקדם את הסרת חומצה לקטית מהגוף. לשתות מיץ זה צריך להיות שעה לפני הכיתה שעה אחת לאחר.

  • מזונות שיכולים להקל על הכאב

בנוסף מיץ אבטיח, יש גם דומדמניות שחורות, אוכמניות עם אוכמניות, חמוציות ומיץ ענבים. אנתוציאנינים, הכלולים במוצרים אלה, מסייעים בהפחתת דלקת וכאב. שימושי גם למטרות אלה הם קלופים תפוחי אדמה, מלפפונים ותאנים עם רימונים, אגוזי מלך ופטרוזיליה, זנגביל. אל תשכחו את תמצית ליקריץ (היעיל ביותר), מקמומיל ולינדן, מעלי בר או מדמדמניות, מקליפת ערבה לבנה, או מדביקים.

מתי עלי לפנות למומחה?

כאבי מפרקים ושרירים אינם מבולבלים. כאב משותף, בניגוד לכאב בשרירים, הוא בעיה רצינית מאוד שיכולה לגרום לפציעות קריטיות. זכור גם כי נזק שריר חמור עשוי להיות בגלל overvoltage כרונית. לכן, הסיבה ללכת לרופא הוא כאב שנמשך יותר מ 72 שעות.

האם כאב שריר טוב או רע?

כאשר השרירים כואבים לאחר אימון, זה בטוח לומר כי יש ריפוי פעיל של microtraumas. הגוף מנסה לשחזר סיבי שריר פגומים, וכאב הוא עדות לכך.

עם זאת, הכאב אינו מדד חובה על האפקטיביות של הכיתות, ובמקרים מסוימים הוא יכול לדבר על הפתולוגיה. היעדר כאב לא אומר שהתרגילים אינם רלוונטיים או תוכנית שנבחרה בצורה שגויה. יחד עם זאת, אפילו כאב חמור מאוד הוא לא תמיד סימן לצמיחה של מסת שריר.

המשימה העיקרית של האימון צריכה להיות עומס הולם, אשר בהדרגה באופן שיטתי להגדיל. להעריך את האפקטיביות של מחלקות יכול להיות שינוי חזותי בתצורה של מחוך שרירי, אשר הופך גדול יותר נפח.

בממוצע, הכאב נמשך לא יותר משלושה ימים, בעוד טבעו יכול להיקרא מתון. יתר על כן, לאחר האימון כאבים הוא נעים לרוב האנשים כי זה דומה תחושה קלה של עייפות.

כאשר מתיחה או עומס קל של שרירים מפותחים היטב, הכאב עולה מעט, מבלי לגרום אי נוחות כללית. כמה זמן זה יימשך תלוי במאפיינים בודדים וניסיון ספורט. השרירים יכולים לפגוע בין 1-2 ימים בשבוע. במילים אחרות, כאב מתון לאחר אימון אחד הוא די טוב מאשר רע.

אבל זה קורה בדרך אחרת: אדם לא מוכן עולה על היכולות שלו, "נכנס זעם". במיוחד זה קורה לעתים קרובות בכיתה שיעורים - אלה העוסקים במשך זמן רב, כמעט תמיד לעשות את התרגילים טוב יותר מאשר למתחילים. האדם שהגיע לכיתה בפעם הראשונה מנסה לשמור על קשר עם האחרים ועומס יתר על המידה על השרירים. למחרת או יומיים לאחר מכן, את "עובד יתר על המידה" מתחיל מתחיל לחוות קשיים עם כל התנועות, שכן כל השרירים של הגוף כאב.

כאב בלתי פוסק שמפריע לעבודה היומיומית, כולל פעולות יסוד, מציין עומס יתר או משקל רב מדי של משקולות, משקולות או פנקייק. כדי להימנע מכך, מומלץ להגביר את העומס בצורה חלקה - ואז המנגנון השרירי-ליגמנטלי יתחזק בהדרגה ויתרגל אליו.

דילוג על אמון אם השרירים שלך כאב הוא אופציונלי. זה רק הכרחי כדי להפחית את העומס או המשקל על ידי חצי, ואת המדינה תשתפר עד סוף הפגישה. עם מספר חזרות עד 20, כמות גדולה של דם זורם אל השרירים, בשל אשר microcirculation ותזונה משופרת, ואת תהליך ההתאוששות מואצת.

דוגמה לכך היא סקוואט, אשר היה המוקד של האימון הקודם. עם כאבים חזקים בירכיים, כדאי לכלול בתוכנית קל לרוץ, אשר יסייע לחמם את שריר הירך, ולא לכלול התקפות ו squats.

לכן, זה טוב או רע כי כאב שריר מופיע, תלוי בטבע. עם כאבים חדים, את עוצמת האימון צריך להיות מופחת באופן זמני.

במקרה של נזק מכני, למשל, מתיחה וקרע של מיתרים, כאב חריף, מצמרר מתרחשת. זה יכול להופיע בזמן הפציעה, כאשר השרירים מתוחים מדי בחדות, או למחרת לאחר האימון. הכאב הזה לא ניתן להתעלם ממנו, ואף יותר מכך להמשיך לעסוק.

נקעים כוללים פגיעה בגידים ובשרירים, המלווים במספר תסמינים:

  • כאב ונוקשות התנועה
  • הגדלת נפיחות ואדמומיות,
  • את המראה של המטומות, דימומים.

במקרה של פגיעה כזו, אתה צריך להפסיק באופן מיידי את פעילות גופנית ולוודא כי הזרוע או הרגל היא יציבה ככל האפשר. דחיסה קרה או קרח מוחל בדקות הראשונות לאחר הפציעה, מפחית נפיחות ומונע היווצרות של hematoma נרחב. בנוסף, הקירור הוא הרדמה טובה.

בנפרד, יש לומר על הכאב במהלך החזרה האחרונה של התרגילים. הוא דומה לתחושה בוערת ומתרחש בשלב הסופי, כאשר מפגרים, קבוצות שרירים ישרות וסיבים איטיים מעובדים. זה נורמלי לחלוטין והוא בשל התגובה הגופנית של הגוף מפני עומס יתר.

שריפת כאב בסוף חזרות הוא מנוסה על ידי כל ספורטאי, ללא קשר לרמה של אימון. הסיבה להופעתו היא ההשפעה של חומצה לקטית על השרירים, אשר ממלא את התאים חוסם את הדרך דחפים עצביים. זה בגלל החמצון של השרירים כי תחושה אופיינית צריבה מתרחשת. חומצה לקטית מוצרים התמוטטות מסולקות מהגוף בתוך חצי שעה לאחר סיום האימון.

למה השרירים כואבים אחרי האימון

תחושת כאב היא השתקפות של התהליך שבו מבנים שרירים נהרסים. על פי מחקר שנערך על ידי Shterlig ו Morozov, פעילות גופנית משמרות את myofibrils של סיבי השריר, המיטוכונדריה להתפורר, אשר מעורר עלייה ברמת הלוקוציטים בדם. מצב דומה קורה עם פציעות, דלקות, זיהומים.

כתוצאה מהרס של סיבי רקמת השריר, נוצרים שברי חלבון של מולקולות, והתאים המעכלים את הרקמה הפגועה, הנקראים phagocytes ו- lysosomes, מופעלים. הם מייצרים מזונות שגורמים לכאב. סיבי שריר, נהרסים, טופס לוויינים, אשר תאים המעוררים את הייצור של חלבון על ידי הרקמות.

יש עובדה נוספת שאינה גורמת לשום ספקות, אשר מתבטאת בכך שהתחושות הכואבות בבניית הגוף מורגשות בצורה חריפה במיוחד רק לאחר האימון הראשון, ואז, כאשר הן נעשות קבועות, כמעט ואינן מורגשות. אם יש הפסקה ארוכה בשיעורים, הם יופיעו שוב.

כאשר האימון הושלם, הגוף מאיץ את הייצור של חלבון, אשר מוביל הצטברות של פוספט קריאטין ברקמת השריר, הגדלת רמת ההפעלה של אנזימים הגליקוליזה. תהליך זה הופך להיות הרבה יותר יעיל עם הזמן, ולכן, מתרחשת חמצון, המהווה מקור אנרגיה ליישום התכווצויות שרירים. מספר האימונים הוא הסיבה כי דלדול של מקור הכוח של משאבי האנרגיה עבור השרירים הופך כמעט בלתי אפשרי.

באמצעות אימון קבוע, מגדיל את פוטנציאל האנרגיה של השרירים, וכתוצאה מכך, אינדיקטורים ביצועים עם כוח. מאידך גיסא, חלה ירידה בלחץ המופעל ובהשפעות האימון. התגובה ההפוכה היא כי הסתגלות השרירים מאטה. תופעה זו נקראת רמת האימון, כאשר לפריצת דרך יש צורך לשנות את העומס ואת גורמי האימון, שינוי פיצולים, זמן לנוח בין קבוצות, תרגילים שבוצעו באמצעות סופר קובע, טיפות, וכן הלאה.

בינוני לאחר האימון

זה מתחיל להיות מורגש בשרירים למחרת בבוקר לאחר אימון כוח. השרירים הופכים צמיג, מרופדים, נפוחים ומלאים כאשר פעולה מבוצעת באמצעות קבוצה של שרירים המעורבים באימון. תחושה נעימה של עייפות וכאב בלתי מורגש כמעט, אשר מחמירה אם השרירים למתוח או חוזה.

הכאב נמשך מספר ימים. זוהי עדות כי microtraumas הופיע ברקמות השריר ואת תהליך ההתאוששות מתחיל, מלווה הקמת מבנים חדשים.

מפגר

מופיע לאחר יומיים או שלושה לאחר השלמת האימון. אם השרירים נמתחים או מכווצים, אז זה הופך להיות חזק. זה בדרך כלל מתרחשת לאחר השינויים בתוכנית האימונים, הפסקה ארוכה בכיתה, כמו גם בקרב מתחילים.

הכאבים הכואבים, החזקים והבלתי פוסקים מעידים על כך שהעומס מוגזם מדי, המשקולות נלקחות גדולות מדי. הגדלת העומס מומלץ בהדרגה. זה מאפשר המפרקים, השרירים, הרצועות, מערכת העצבים המרכזית לחזק ולהתרגל.

כאשר השרירים עדיין לא התאושש לחלוטין לפני הפגישה הבאה אימון, כלומר, הם ממשיכים לפגוע, תרגיל משחזר צריך להתבצע. אין צורך לשנות את התרגילים, אך העומס מצטמצם בחצי - ב -50%. אם אתה עושה קבוצות של 15-20 חזרות בכל אחד מהם, אז השריר פגום יקבלו כמות גדולה של דם, אשר תורמת לשיפור במחזור ומספק להם חומרים מזינים התורמים לתהליכי ההתאוששות.

כאב טראומה

זה קורה מצמרר וחריף, מגיע כמו למחרת, ומיד אחרי הלימודים. היא לא מרשה לעשות שום תרגילים, כי הכאב חזק למדי. פציעות, ככלל, להתרחש כאשר משקולות נלקחים קיצוניים ככל האפשר, ואת כמות מינימלית של זמן הוא בילה על חם קופצים.

הקושי של הרצועות או המפרקים אינו נורמלי. לכן, מומלץ להפסיק לחלוטין את התרגיל עד שאתה יכול להבין את הסיבה המדויקת מדוע הכאב מגיע. זה יכול להיות כי הפציעה היא לא לגמרי נרפא, הטכניקה היא לא בסדר, סימולטור אינו מוגדר פרמטרים אנתרופומטרי אישי, וכן הלאה.

סוג אחר של כאב שריר לאחר האימון הוא התרחשות של תחושת צריבה בעת ביצוע החזרות האחרונות בתרגילים שונים. זוהי תוצאה של חמצון של רקמת שריר עם חומצה לקטית. הוא ממלא את תאי השריר ואינו מאפשר לדחף העצבי לעבור, מה שגורם לתחושה בוערת.

תחושה זו היא נורמלית לחלוטין, היא תגובה של הגוף, אשר מגן עליו מפני עומס יתר. מוצרים חומצה לקטית מופרשים כ 20 או 30 דקות מקסימום לאחר סיום האימון.

מטרות אימון בדרך כלל להוביל את הצורך לעסוק בתחושה בוער, כלומר, מפגרת, איטית, קבוצות שרירים ישר.

שרירים כואבים אחרי האימונים - האם זה סימן רע או טוב?

כאבי שרירים הם סימן אופציונלי להשגת מסת שרירים, אך הם מאשרים שכאשר אתם מתאמנים, מבנים שרירים נהרסים ונוצרים פציעות מיקרוסקופיות, כלומר תהליך הטיפול והיווצרות רקמות מבניות חדשות.

ההצלחה של האימון לא נמדדת על ידי כאב. העדר תחושה זו לא אומר שהתרגיל לא הצליח. Contreras ו Schonfeld, החוקרים האמריקאים של תהליך זה, אומרים כי המבחן שלאחר הכשרת הכאב התחושות הוא לא תמיד סימן כי השרירים גדלים.

המטרה העיקרית של כל אימון לא צריך להיות מקבל כאב, אבל את ההתקדמות של העומסים שהתקבל. לא כאב, אלא עלייה בהיקפי נפח השריר, כמו גם השוואה של הגוף לפני תחילת השיעורים ולאחר האימון, מעיד על האפקטיביות של הכיתות.

כיצד למנוע כאבים לאחר האימון

זה כמעט בלתי אפשרי לחלוטין להרגיש כאב שרירים. כאשר האימון גדל, הוא הופך להיות פחות בולט. ישנן מספר נקודות חשובות המאפשרות לך לעסוק באופן יעיל, אבל מרגיש מאוד נעים, אבל לא מנדנד או לשבור כאב:

  1. עומסים חייבים להתקדם. לכן, לשבוע להוסיף רק כמות קטנה של משקל לנטל. אם אתה עושה הספסל הקש עם משקולת, אז התוספת האופטימלית תהיה 2.5-2 ק"ג כל שבוע. לאחר עלייה במשקל, יש להשתלט על הטכניקה של ביצוע, לשמור על מספר מסוים של קבוצות וגישות, ולאחר מכן להמשיך את תוספת של העומס.
  2. הטכניקה של ביצוע חייב להיות שולט בצורה מושלמת. אתה יכול ליצור קשר עם המאמן או מישהו שיודע. אם זה לא אפשרי, אז אתה תמיד יכול למצוא מידע על איך לעשות את זה או את התרגיל.
  3. הקפד לעשות את האימון. זהו חלק אינטגרלי של תחילת האימון, כולל מגוון רחב של תנועות לכל הגוף, כמו גם הכנה לקראת האימון הקרובה. אם אתה עושה הספסל הקש, ואז לבצע 2 עד 3 ערכות חימום עם משקולות קטנות מספר קטן של חזרות. זה יבטיח את זרימת הדם לשרירים יהיה ליצור קשר עם מערכת העצבים.
  4. לא להתאמן עייף. כמות גדולה של עבודה, חוסר שינה, מצב רוח רע וחוסר יכולת לאכול היטב במהלך היום היא סיבה טובה לסרב לאימונים כדי לא לחשוף את הגוף ללחץ נוסף.
  5. עקוב אחר משטר השתייה. בשיעור צריך לשתות לפחות ליטר מים. השיעור היומי של צריכת הנוזלים הוא 0.04-0.05 * * משקל מת. הודות למים, הדם אינו מתעבה, מאיץ את אספקת החמצן והחומרים המזינים, משפר את המעבר של דחפים עצביים לרקמות השריר.
  6. נסה לישון טוב. מומלץ לישון לפחות 8 שעות.

כיצד להפחית את הכאב לאחר האימון

כדי להפחית את הכאב, עליך לפנות לשיטות הבאות:

  • עיסוי. זה מאפשר לך לפזר את הדם דרך הגוף, כדי להבטיח את זרימת החומרים המזינים לאזורים הרצויים.
  • תרגיל משקם. הכשרה כזו כוללת את השימוש של 50% של משקולות עבודה נורמלי עם 15-20 חזרות בקבוצה, אשר נותן זרימת הדם לשרירים. הם מקבלים חומרים מזינים להתאושש מהר יותר. המשמעות של תרגילים כאלה היא לא רק כדי להפחית את הכאב, אלא גם לחזור על הטכניקה של תנועות, לחדד את כישוריהם.
  • תקלה בשל מתיחת השרירים, זרימת הדם עולה, מה שמגביר ומאיץ את תהליך הסרת תאים פגומים, וכתוצאה מכך, מקטין את הכאב.
  • תזונה נכונה. בתזונה חייב להיות נוכח הרבה חלבון, כמות אשר נע בין 2 ל 2.5 גרם לכל 1 ק"ג של המשקל שלה. כדי למנוע קטבוליזם, כדי להשיג חומצות אמינו פשוטות, יש לקחת BCAA. זה חל גם על גלוטמין, אשר גם מחזק את המערכת החיסונית, אשר מאיצה את ההתאוששות המלאה של הגוף. הודאה של קריאטין מאפשר לך להגדיל את הסיבולת ואת כוחו של רקמת השריר על ידי הגדלת ריכוז של פוספט קריאטין.
  • תנוח לנוח. אם יש כאב שמפריע לעבודה שלך, אתה צריך לקחת הפסקה עבור 2-5 ימים. זה יאפשר לך להתאושש באופן מלא ולהתחיל שיעורים עם כוחות חדשים.

יחד עם שיטות אלה, אתה יכול לנקוט התקשות, ביקור באמבטיה, סאונה, השימוש התחממות משחה וכן הלאה. שיטות אלה מובילות לשיפור זרימת הדם במבנים פגומים, המאפשר לשרירים להתאושש הרבה יותר מהר.

לסיכום

כאב לאחר אימון - סימן בטוח שהשרירים כואבים, ולכן, מיקרו-טראומה התקבלו, מה שמעיד על כך שהשיעורים היו יעילים. העיקר הוא להיות מסוגל להבחין בין כאב טוב ורע. הם לא מפחדים ממנו, אבל אתה צריך לתת מנוחה ולשחזר את השרירים. אחרת, לא תהיה שום תוצאה חיובית מן האימון.

מה לעשות כדי לא לפגוע בשרירים

זה בלתי אפשרי לחלוטין להיפטר כאבי שרירים לאחר האימון, אבל יש דרכים להפחית את עוצמתה. אם הכאב נגרם על ידי הצטברות של חומצה לקטית, ואז תרגילי חימום יהיה הפתרון הטוב ביותר. זה יעזור הסרת מהירה של חומצה מן הרקמות ולשפר את זרימת הדם. לדוגמה, כדי להפחית את הכאב בעגלים, ניתן להשתמש בהליכה או ברכיבה על אופניים.

אפקט מרגיע טוב נותן אמבטיה עם מים חמים, אשר יכול להוסיף מלח ים, תמצית אורן או תמצית צמחים של קמומיל, מרווה. ההליך נעשה בצורה הטובה ביותר מיד לאחר האימון, במיוחד אם זה מתיש. מקלחת ניגודיות יביא תועלת לא פחות.

משטר שתייה נכונה היא בעלת חשיבות רבה כאשר מתרגלים כל סוג של ספורט. יש צורך לשתות גם במהלך האימון, ואחרי זה. זרימה קבועה של נוזל לתוך הגוף תומך בעבודה של המפרקים, השרירים והכליות ברמה הנכונה. בנוסף, חומצה לקטית מופרשת מהר יותר מהגוף.

כדי לא להסיר את הכאב לאחר הכיתה, מומלץ לעשות חימום תקלה. משמעות הדבר היא כי לפני ביצוע הבלוק העיקרי של התרגילים, יש צורך להכין את השרירים בזהירות לחמם אותם. ובסופו של דבר לעשות כמה תרגילי מתיחה והרפיה.

התנאי העיקרי לאפקטיביות של אימון - עמידה בטכניקה הנכונה. В идеале весь тренировочный процесс должен проходить под контролем тренера, в противном случае нужно все движения контролировать самостоятельно, не допуская технических ошибок.

Стоит отметить, что заниматься на голодный желудок или, наоборот, после обильной трапезы, категорически не рекомендуется. При плохом самочувствии или начинающейся простуде лучше всего пропустить тренировку.

דיאטה מאוזנת היא חלק אינטגרלי של התרבות הפיזית, שכן עם מחסור של חומרים מסוימים קשה מאוד להשיג תוצאות גבוהות ולמנוע כאבי שרירים. בתזונה חייב להיות נוכח בכמויות מספיקות של חלבון, פחמימות, ירקות, פירות וירקות.

הכאב ניתן להסיר בעזרת עיסוי, אשר נעשה על ידי מומחה או באופן עצמאי, בבית. להקל על הכאב יכול גם אמבטיה או סאונה.

תרופות עבור כאבי שרירים

אם התחושות כואבות עד כדי כך שהן מתקשות לסבול, תרופות נוגדות דלקת לא סטרואידליות (NSAID) המבוססות על איבופרופן או אספירין רגיל. הם צריכים להילקח רק במקרים קיצוניים, שכן NSAIDs יש השפעה רעילה על דרכי העיכול יכול להאט את תהליכי ההתאוששות.

ברפואה ספורט, מתחמי ויטמין שונים נמצאים בשימוש נרחב כדי לעזור לחדש את האנרגיה האבודה ולתמוך בגוף במהלך מאמץ פיזי אינטנסיבי.

בנוסף, נטילת מולטי ויטמינים מפחיתה באופן משמעותי את כאבי השרירים. הפופולריים ביותר הם:

  • Aerovit (ויטמינים + סידן ורוטין),
  • Dekamevit (כל קבוצה של ויטמינים B + חומצה פולית),
  • Undevit (ויטמינים של קבוצה B, C, A, P, E + חומצה פולית),
  • Glutamevit (ויטמינים + גלוטמין וחומצה פולית, ברזל, נחושת, אשלגן, סידן ורוטין)
  • ויטמין B,
  • חומצה אסקורבית (ויטמין C)
  • ויטמין E.

מתחמי ויטמין לעיל הם סמים של פעולה פלסטיק. הם להאיץ את היווצרות של חלבון, לשחזר תאים ולשפר את חילוף החומרים תוך תאיים. אמצעים כגון Orotate אשלגן, Riboxin, Cocarboxylase (קואנזים ויטמין B), Cobamamid, Carnitine, Inosine, Lipocerebrin, Lecithin- כסף יש אפקט בולט יותר.

מומלץ להשתמש בתכשירים פלסטיים עם מאמץ פיזי מוגבר כדי למנוע מתח יתר ולשמור על ביצועים.

ההכנות לאנרגיה משמשות להפעלת כל האיברים והמערכות החיוניים ולהגדיל את עמידות הגוף לחוסר חמצן. אלה הם Asparkam, Panangin, Gluconate ו סידן גליצרופוספט, חומצה גלוטמית ו מתיונין.

סמים מקבוצת adaptogens, אשר יעילים במיוחד באקלים יציב ומוצגים לאנשים חווים מאמץ פיזי גבוה, יש השפעה חיזוק חזקה. הם עשויים באופן בלעדי מוצרים טבעיים - ג'ינסנג, eleutherococcus, aralia, מומיה, zamanihi, וכו 'לשתות התרופה יכולה להיות רק בבוקר, כדי לא להפריע את השלבים הטבעיים של שנת לילה.

אמצעי פעולה מקומית - משחות, משחות וג'לים

כאבים בשרירים ניתן להסיר בעזרת משחות ו אנטי דלקתיות משחות. יש לזכור כי משחות או ג'לים עם רכיבי ההתחממות לא ניתן להשתמש ביום הראשון או שניים לאחר פציעות. ניתן להחיל משככי כאבים או תרופות אנטי דלקתיות על העור רק בהיעדר פצעים פתוחים.

ברוב המקרים, משחות לעשות עבודה מצוינת עם כאבים שלאחר האימון, ביטול הצורך לשתות גלולות. אם השרירים שלך חולים, אתה יכול להתייחס אליהם עם אחד האמצעים הבאים:

  • אפיזארטרון,
  • Viprosal
  • התעמלות,
  • משחה הפרין,
  • משחה טרפנטין,
  • מנובאזין,
  • Finalgon,
  • ניקופלקס,
  • גווקמן.

לסיכום, יש לומר כי כל האנשים מגיבים אחרת לעומס הספורט. בחלק, השרירים כואבים אחרי כל מפגש, בעוד שאחרים כמעט אף פעם לא מתלוננים על כאב. בנוסף, לפעמים את ההשפעות של אימון אינטנסיבי רק להזכיר לעצמך של עייפות קלה, בעוד כמה תרגילים פשוטים יכולים לגרום לכאב חמור ומתמשך.

ראוי גם לציין כי עם שמירה על כל הכללים - טכניקה נכונה, תזונה נורמלית משטר מים, מיומן ערוך תוכנית אימונים - מצב מצוין של בריאות וצמיחה שרירים מובטחת.

כאבי שרירים לאחר התרגיל: איך להיפטר? האמצעים הטובים ביותר כדי למנוע כאבי שרירים לאחר התרגיל

תזונה מאוזנת ופעילות גופנית לאפשר לאדם להפוך את הגוף אתלטי ומתאים. עם זאת, זה לא תמיד אחרי התרגיל כי אתה מרגיש נחשול של כוח וקלילות. כל ספורטאי מכיר תופעה לא נעימה כמו כאבי שרירים לאחר אימון. איך להיפטר אי הנוחות הזאת? מה הסיבות שלה?

מדוע השרירים שלי כואבים לאחר אימון - גורם ושיטות של חיסול

בלוג איוון Ustinov

גוף, נפש, חיים ...

שלום אנשים! היום בואו נדבר על כאב. לא, לא על הנשמה, כלומר כאבי שרירים. אם אתה לממש את כושר בשבילך כאב שריר הוא כבר משהו מוכר. אישית, אני רגיל לזה ולא שם לב במיוחד לכאב בשרירי הרגליים אחרי סקוואטס, כאבים בחזה אחרי העיתונות וכו '. אבל אני זוכר את האימון הראשון שלי.

style = "display: block" data-ad-client = "ca-pub-9442306878372673" data-ad-slot = "7277637331"

העובדה שבבוקר למחרת כל מה שפגע בי לא נדונה. אחרי האימון עצמו, הידיים שלי פשוט פחדנות היו כמו אלכוהוליסט. הכאב לא חלף במשך כל השבוע. נראה כמו עומס מופרז.

אבל מצבים שונים וכאב עצמו יש אופי שונה ואת הסיבה המראה שלה. לפעמים משחות כרגיל, כך לדבר שיטות סטנדרטיות - לא עוזר. לפעמים אתה צריך את העזרה של מומחה. הופעת הכאב לאחר אימון אינטנסיבי 1-3 ימים הוא די נורמלי.

אבל יש מצבים שבהם הכאב הזה מפריע לזרימה הרגילה של החיים ונעשה פשוט בלתי נסבל. ספורטאים רבים תוהים כאשר השרירים שלך כואבים לאחר האימון כיצד להסיר כאב? האם אני צריך לראות רופא? נדון בשאלות אלו במאמר זה! אז - למען העניין ...

גורם לכאב

כדי להתחיל, לשקול את הסיבות לכאב בשרירים:

  1. מטען לא מטען. לאחר פעילות גופנית, דמעות microcracks מופיעים ברקמות השריר, אשר דורשים זמן להתאושש. יש לכך השפעה חיובית על הפעלת תגובת הגוף, הפרשת ההורמונים וצמיחת השריר. כאב כזה קורה לעתים קרובות לאחר האימון הראשון ועובר לאחר 3-4 שיעורים.
  2. חומצה. זהו תוצר של תהליכים פיזיים, מצטבר סיבי שריר, וככל שהעומס אינטנסיבי יותר, חומצה לקטית יותר. הוא מוצג באופן עצמאי בתוך 24 שעות.
  3. הפרת מאזן המים. רגישות מוגברת של קצות העצבים עלולה להתרחש בשל חוסר איזון של אלקטרוליטים ונוזל. זה יכול לעורר השלכות חמורות יותר, כגון התכווצויות ברגליים (למשל, בשוקיים). אתה יכול למנוע את זה על ידי מתיחה ומחמם את השרירים לפני התרגיל ועושה תקלה לאחר. כמו כן יש צורך לפצות על אובדן נוזל במהלך ואחרי תרגיל.
  4. אימון יתר. אחת הסיבות העיקריות היא גם קנאות מופרזת. הוא מאופיין בכאב שרירי חזק, חולשה כללית ואובדן כוח, אדישות. חוסר איזון של חנקן מתרחשת בגוף, כמו גם הפסד מופרז של חלבון זה לא מתחדשת כראוי. שגיאה זו צריכה להיות מוקדשת תשומת לב רבה, כי תשישות פיזית קבועה יכולה להוביל לתוצאות חמורות - הפרעות הורמונליות, כולל הפרעה במחזורים אצל נשים, חסינות מופחתת, ובמקרים קריטיים, אפילו את אובדן היכולת להרות.
  5. פציעות. ייתכן כי כאב חזק וחד אינו מצב נורמלי, אלא תוצאה של פציעה, במיוחד אם זה התרחש בזמן פעילות גופנית. אם הכאב לא שוכך, עדיף להתייעץ עם רופא, במצבים כאלה עדיף להפקיד את אנשי המקצוע כדי להחליט כיצד להפחית את הכאב.
  6. טכניקת יישום בלתי מקובלת. אם אתה מרגיש כאב באזורים הלא נכונים, סביר להניח שאתה לא עושה את העבודה כראוי.

אלה לא כל הסיבות, כמובן, הרבה יותר. אבל זה בסיסי. לאחר הבינו אותם, בואו עכשיו לשקול את השיטות היעילות ביותר של איך להקל על כאבי שרירים לאחר אימון.

כיצד להפחית את הכאב

נהלי מים. מקלחת ניגודיות הנמשכת 10-15 דקות לאחר אימון אינטנסיבי מפחיתה באופן יעיל את הכאב ומרגיעה את רקמת השריר. מתאים גם לאמבטיה חמה עם מלח ים, ואחריו מינון עם מים קרים.

אמבטיה עם טמפרטורות לסירוגין. לא רק לשכוח חידוש של נוזל אבוד. אתה יכול לקרוא על איזה אמבטיה עדיף כאן.

שחיה בבריכה עם מים קרים במשך 15 דקות היא תרופה מצוינת לכאב שרירים. צמצום אי הנוחות מתרחשת עקב הרחבת כלי הדם ולשפר את זרימת הדם. אנשים רבים בוחרים בשיטה זו ומשתמשים בה ללא הרף.

MASSAGE עדיף ליצור קשר עם מעסה מקצועי ולקבל הרפיה מלאה. אם זה לא אפשרי, אתה יכול לעשות עיסוי בעצמך. בעדינות ובצורה חלקה את השרירים, החל מהקצה, נע למעלה, לא עושים תנועות פתאומיות.

אתה יכול להתחיל עם אור דוחף ולשה את השרירים, ולסיים על ידי שפשוף. השתמש מיוחד עיסוי שמן עם אפקט התחממות. ניתן להוסיף כמה טיפות של שמן אתרי לבנדר, מנטה או מרווה. אתה יכול גם להשתמש מכשירי עיסוי מיוחדים, רולים לשפר את זרימת הדם.

אין להפסיק אם עיסוי יגרום כאב ואי נוחות. בסופו של התהליך, אתה תרגיש הרבה יותר טוב, כי עיסוי הוא אחת הדרכים היעילות ביותר כדי להרגיע את הכאב.

מכבש. השתמש דחוס קר, במיוחד אם יש חבורה או נפיחות. אתה יכול לצרף חבילת קרח, אבל לא יותר מ 20 דקות. אתה יכול גם לצרף כרית חימום או להשתמש קרם ההתחממות.

פעילות כללית. האם להתחמם כדי לחמם את השרירים, מתיחה. אתה יכול לעשות הליכה רגילה. ככל שתפתח יותר את השרירים שלך, כך תחוש את התחושות שלך מהר יותר.

מים גדולים. זה עוזר להסיר במהירות מוצרים מטבוליים להפחית את הכאב. על האם לשתות מים לאחר האימון יכול לקרוא כאן.

REST. אם יש לך overdone על אימונים, לקחת כמה ימים של מנוחה. זה יעזור להחזיר את השרירים ואת כוח לפני האימון הבא.

תרופות

אם הכאב חמור מדי, והשיטות המפורטות לא עוזרות, תוכל להשתמש בכלים של בתי מרקחת:

משחה ושמנת. אמצעים לשימוש חיצוני לעשות עבודה מצוינת עם כאבי שרירים בתוך זמן קצר. הם קירור, התחממות והקלה על הכאב. כאשר בצקת עדיף להשתמש קירור, עם חבלות ומשככי כאבים נזק, אבל בכל מקרה, לא התחממות.

משחות וקרמים גם מסייעים לשפר את גמישות העור, לשפר את זרימת הדם, לחסל מוצרים מטבוליים ולשחזר מטבוליזם. חוסר הנוחות עובר במהירות. האמצעי הפופולרי והיעיל ביותר לשימוש חיצוני:

טבליות. אנטי דלקתיות, משככי כאבים לא סטרואידים הטבע יכול במהירות ובמשך זמן רב כדי להקל על הכאב. אבל השימוש בהם לא צריך להיות הדרך העיקרית לחסל את הכאב, כי זה פוגע באיברים הפנימיים ואת הגוף כולו. הם יכולים גם לעכב תהליכים לשחזור שרירים. תרופות הבטוחה ביותר להקלה על כאב:

אם לאחר שלושה ימים את הכאב בשרירים לא נעלמת, ואפילו עולה, אתה חייב לבקר רופא. ייתכן נקע או פגום הרצועות, או פגום joints.

מניעה

אם אתה לא רוצה כל הזמן לחפש תשובה לשאלה איך להיפטר מכאב לאחר האימון, לנסות למנוע את זה. השיטות העיקריות למניעה:

  1. המפתח לחיים בריאים והתאוששות ללא כאב מפעילות גופנית היא תזונה נכונה ומאוזנת. לאכול יותר חלבון מזונות שיכולים לספוג את כמות החלבון שאתה מבלה במהלך האימונים, ואל תשכחו שומנים ופחמימות. השיעור היומי שלהם הוא 20 ו 30%, בהתאמה.
  2. אל תשכח להתבונן בקצב היומי של צריכת נוזלים במהלך היום, כמו גם את חידוש הפסדים במהלך האימון. זה מונע את toxins מ להתיישב ומסיר toxins מן השרירים מהר יותר. אתה יכול להוסיף אלקטרוליטים למים כדי לסייע במאזן מלח מים.
  3. להיות מאומן אימון כוח, לא להזניח cardio. הם עוזרים לשרירים להתאושש במהירות, רוויים את הדם בחמצן ומנקים חומצה לקטית.
  4. קח שייקים חלבון לאחר האימון, כמו גם תוספי עשירים בחומצות שומן polysaturated וגלוטמין. על מה לשתות לצמיחה שריר טוב - לקרוא כאן.
  5. ויטמינים ומיקרו-מוצרים. השימוש של ויטמינים מורכבים, כמו גם תרופות עם מגנזיום להרוות את הגוף עם חומרים מזינים, הגדלת ההגנה של הגוף, כמו גם לעזור התחדשות של השרירים. מגנזיום מסייע במניעת התכווצויות וכאבים.
  6. קבלה של חומרים נוגדי חמצון (רטינול, חומצה אסקורבית, טוקופרול, פלבנואידים) כחלק מתכשירים ומוצרים טבעיים - דובדבנים, ענבים, פירות יבשים, כרוב כחול.
  7. השתמש במזונות המסייעים להקל על כאבי שרירים. אלה כוללים אבטיחים, דומדמניות שחורות, רימונים, מלפפונים, פטרוזיליה, זנגביל. מאוד decoctions שימושי של שוש, לינדן, קמומיל ורד בר.
  8. אל תשכח את ההתחממות ואת התחממות השרירים לפני התרגיל. עומס צריך גם להיות מוגברת בהדרגה. משך הפעילות הגופנית ללא הפסקה לא יעלה על שעה אחת, ועדיף 45 דקות. זאת בשל רמות גבוהות של קורטיזול בדם במהלך פעילות גופנית ממושכת.
  9. הגוף זקוק לזמן ההתאוששות כדי לנרמל את כל התהליכים הפיזיולוגיים, כדי לנרמל את הפרשת ההורמונים ואת התחדשות השריר. לישון לפחות 6-8 שעות ביום. אם אפשר, זה יהיה שימושי ושינה בשעות היום.

השתמש עצות כיצד להקל על הכאב לאחר האימון וכיצד ניתן למנוע את זה, וזה יהיה הרבה יותר קל לך להשיג את המטרות שלך. אבל בכל מקרה, אם הכאב הוא לא נורמלי - הקפד ללכת לרופא, גם אם אתה באמת לא רוצה ללכת לשם. זה רק הבריאות שלך ואף אחד לא יטפל בזה חוץ ממך.

בזה יש לי הכל - להיות חברים בריאים! להתראות שוב!

P.S.הירשם לעדכוני הבלוג, לא לפספס שום דבר! אם אתה רוצה לקנות כל מוצרי ספורט, תזונה ספורט או ספקים - אתה יכול להשתמש זה דף מיוחד!

מאמר זה שווה לשתף.

היי, שמי איוון Ustinov ואני באמת שמח לראות אותך בבלוג שלי! כאן תוכלו למצוא הרבה מידע שימושי על פיתוח גוף וכושר. כמו כן, אני אנסה לפרסם חומרים רלוונטיים שיעזרו לכולנו לחשוב ולפעול נכון, מקבל מן היתרונות העצומים בחיים!

© 2018. העתקה ושימוש בחומרים מהבלוג הזה ללא הסכמת המחבר וקישור צמוד לבלוג אסורים ועונשים על פי חוק!

לאחר אימון השרירים כאב - למה ומה לעשות

סוף כל אימון מביא לא רק סיפוק עצמי, אלא גם כאבי שרירים. זה שונה לגמרי.

הן עייפות נעימה כאבים כואבים ניתן להרגיש, אשר מונע רקמת שריר מלהתקשר לחלוטין. כדי להבין מדוע זה קורה, אתה צריך ללמוד יותר על איך העומס משפיע על השרירים.

תודה להבין את הדור של הכאב לאחר התרגיל, אתה יכול למזער ו muffle היא לא תמיד תחושה נעימה.

לרוב, רגשות כואבים מנוסים על ידי מתחילים וספורטאים לאחר הפסקה ארוכה באימון או שינוי תוכנית אחת לאחרת. כל אחד לא רוצה לסבול מכאב כואב, אבל זה יכול להימנע רק כאשר יש מושג ברור מדוע הכאב מופיע בכלל.

כאבי שרירים לאחר התרגיל. טוב או רע?

יום טוב, יקירתי!

אם אתה קורא מאמר זה, אז אתה מכיר את התופעה של כאבי שרירים לאחר התרגיל. אני אומר מיד כי אנשים רבים רואים בכאב את האינדיקטור החשוב ביותר לצמיחת שרירים ואימון איכותי. כמו זה או לא, אנחנו צריכים להבין את זה היום.

אז, במאמר זה נלמד אם השרירים צריכים לפגוע או לא, איך להבחין בין הכאב הנכון מן הלא נכון אחד, טוב, ומה טכניקות יכול לעזור לך להתאושש מהר יותר להחזיר הכל לקדמותו. לכן, קח את המושבים, זה יהיה מעניין.

צפה בסרטון: כאבי שרירים אחרי האימון - מה לעשות? תשובת וידאו (אוגוסט 2020).

Pin
Send
Share
Send
Send

lehighvalleylittleones-com