טיפים לנשים

Fartlek - תיאור ודוגמאות של אימון

Pin
Send
Share
Send
Send


קונסטנטין Ovchinnikov כבר שיתף עצות שימושיות עם הקוראים Lifehacker. הפעם, אורח ההודעה שלו יספר על ההבדלים בין fartlek, טמפו אימון אינטרוול, כמו גם את היתרונות של כל אחד מהם. מעניין במיוחד מאמר זה יהיה רצים טירון.

לאחרונה על Runnersworld.com נראה פשוט כיעור, אבל באותו זמן מאמר שימושי מאוד עבור רצים מתחילים. אחד הקוראים של הפורטל שאל על ההבדל בין Fartlek, טמפו אימון האימון. וזה מה שהמומחים ענו לה לפרסום.

Fartlek הוא לא רק כיף לבטא, אבל כיף לרוץ. Fartlek תורגם משוודית פירושו "משחק מהירות". והשם כאן מעביר את מהות ההדרכה במלואה.

להבדיל מקצב האימונים והאימונים, אין ל- Fartleck תכנית ברורה: לאורך כל הדרך, אתם מקטעים חלופיים של עבודה בינונית וקשה עם אור שמשקם. לאחר ההתחממות, אתה מתחיל לשחק במהירות, מאיץ במשך כמה שניות (עד העמוד הבא או עד אותו עץ). האצה כזו באה בעקבות מקטעי התאוששות רגועים. Fartlek כיף לרוץ ברחבי החברה, כל הזמן עוקפים אחד את השני מסדיר מיני תחרויות בכל האצה.

הפעלת fartleki עם חברים, אתה, מתחרה, לקבל תמריץ נוסף. Fartlek עדיף לרוץ, לא לשים לב לשעון או הטלפון החכם שלך, ללא כל תוכנית, רק על ידי ביצוע קצב שונה ומשך האצה.

היתרונות העיקריים של fartlek: אימון פסיכולוגי רגוע, שיפור ההבנה של גופו, יציבות פסיכולוגית וסיבולת.

אימון טמפו

אימון טמפו דומה עוגיות Oreo. התחממות ו תקלה היא עוגיה עצמה, ורץ ברמה של סף אנאירובית או מעט גבוה יותר הוא מילוי קרם.

הרמה הנדרשת של מאמץ מתחיל לאחר היציאה לאזור הנוחות, ואתה מתחיל לשמוע את הנשימה, אבל אתה עדיין לא לתפוס את האוויר עם הפה שלך. אם אתה יכול לדבר בקלות, זה אומר שאתה עדיין לא באזור של ריצת הטמפו. אם אתה לא יכול לדבר בכלל, זה אומר שאתה כבר לא באזור של ריצת הטמפו.

במהלך ריצת הטמפו, ניתן לומר מילים בודדות. במקרה זה, אתה לא צריך להתמקד בקצב כזה, כי זה תלוי בגורמים רבים, כגון הרוח, טמפרטורת האוויר, הקלה, המצב הכללי של הגוף שלך.

היתרונות העיקריים של אימון קצב: הגדלת סף אנאירובית (וזה, בתורו, מסייע לרוץ מהר יותר עם פחות מאמץ). זה גם משפר ריכוז ומגביר את היציבות הפסיכולוגית. תחרות מדומה.

אימון אימון

אימון אינטרוול הוא אינטרוולים אינטנסיביים קצרים, לסירוגין עם מתיחות זהה או מעט יותר של ההתאוששות לרוץ. לדוגמה, לאחר ההתחממות, אתה מפעיל 2 דקות לכל היותר המאמצים, ואז במשך 2-3 דקות ללכת לריצה או צעד כדי לשחזר את הנשימה.

בניגוד לקצב, באימון אינטרוול אתה מפעיל את הגבול של כוחות, לספור את השניות שנותרו עד סוף המרווח. במרווחים אלה אחריהם אתרי התאוששות אור.

כל המהות של הכשרה כזו ההתאוששות, קטעים מהם לא צריך להיות מופחת או להיות מהר מדי. התבוננות במצב זה, תוכל להפעיל באופן קבוע את כל המרווחים ועל ידי סוף האימון יהיה עייף, אבל לא לחצה כמו לימון. הגוף שלך מסתגל לעומס ומתחזק ברגעי ההתאוששות.

היתרונות של אימון אינטרוול: טופס ריצה משפר, סיבולת עולה, אתה מבין את הגוף שלך טוב יותר, המוטיבציה עולה ושומנים נשרפים באופן פעיל.

מה זה fartlek?

Fartlek תורגם משוודית פירושו: "משחק מהירות". זהו אחד הזנים של אימון מחזורי אינטרוול עם שינוי קבוע של שיעורי התנועה: מ ספרינט אנאירובי לריצה או הליכה איטית אירובית.

ככלל, fartlek במוחם של רבים קשורה חזק עם ריצה. עם זאת, זה יכול לחול גם על ספורט מחזורי אחרים, למשל:

באשר לגרסה המפעילה עצמה, הפארטלק הוא מפגש ארוך למדי. ככלל, האימון נמשך לפחות ארבעים וחמש דקות.

תיאור התוכנית

Fartlek יכול לשמש לאימונים עם מטרה אחרת, הכל תלוי משך האצה.

אז, האצות הן קצרות, בתוך חמש עשרה או שלושים שניות, צריך להיות לסירוגין עם דקה או שתי דקות לרוץ. סוג זה של fartleck משמש לפיתוח מיומנויות מהירות בסוגי מחזורית.

אם אתם מגדילים את זמן ההאצה לשעה עד שלוש דקות, דילולם בריצה קלה, אתם יכולים לפתח סיבולת (מיוחדת או מהירות), כמו גם להגדיל את הסף האירובי.

בנוסף, ניתן להחיל את fartlek על צלבים ארוכים, על מנת לשמור ולהגדיל את רמת הסיבולת הכוללת.

זכור: מספר החזרות של fartlek תלוי המרחק פועל רץ.

יש צורך לשקול בעת בחירת תוכניות אימון האימון של ספורטאי, מצב בריאותו. לכן, אנו ממליצים לך לוודא להתייעץ עם מאמן מקצועי לפני ביצוע כל האצה בתוכנית ההכשרה.

הדרכה

אין תוכנית אימונים אחת עבור fartleck, שכן התרגיל חייב להיות מותאם ליכולות של אתלט מסוים.

בפרט, למשל, אחד האימונים:

  • קל לרוץ כחימום במשך חמש עד עשר דקות.
  • אחד לשני קילומטרים בקצב מהיר
  • להתאושש - הליכה מהירה של חמש דקות.
  • הבא, ריצה, אשר מדולל על ידי ספרינטים במרחק של 50-60 מטרים. זה צריך לחזור על עצמו לפני שיש תחושה שהפכת להיות קצת פלדה.
  • שוב, קל לרוץ, הכולל תקופות שונות עבור מרוץ עם רץ אחר.
  • אנחנו רצים בערך מאה וחמש מאות מטר, מהירות ריצה.
  • אחרי הריצה המהירה אנחנו נכנסים בצעד מהיר דקה אחת.

מחזור זה חוזר על עצמו במהלך האימון.

באופן כללי, תוכנית הכשרה זו ניתן לחלק לשלושה שלבים:

  • בסיסי (או הכנה),
  • מעבר
  • מתקדם.

כל אחד משלבים אלה נמשך מספר שבועות.

לכן, בשלב הבסיס מפתחת את כוח השרירים והמפרקים, מגבירה את יכולתו של הגוף לקבל ביעילות חמצן, וגם מקטין את הסיכוי להיפגע.

השלב השני, המעבר יסייע לשפר את כוח הסיבולת.

השלב השלישי, המתקדם, יעזור לאחד את התוצאות שהושגו ולכישוף מיומנויות.

שקול כל שלב בפירוט רב יותר.

שלב הבסיס

לפני הכיתה, אתה צריך לוודא כי האימונים מתוכננים עבור כל שבוע. מומלץ להתחיל להתאמן בסוף האביב או בתחילת הסתיו.

אימון בסיסי לא קשה. ממש בתחילת האימון כולו אתה יכול לעשות רק כמה jerks.

דוגמה לאימון fartlek היא כדלקמן:

  • תוך כדי ריצה למרחק ארוך, לעשות תאוצה דקה כל שש עד שבע דקות.
  • לאחר תאוצה כזו, פשוט לחזור קצב רגוע של ריצה. אל תאפשר האצה מוגזמת (אם תגזימי את זה, אז זה יהיה קשה לחזור לקצב הרגיל של ריצה)
  • עם האימון הזה, תלמד כיצד "לעבור" את מהירות הריצה.
  • ברגע שיש לך את זה mastered, לעשות הרבה Accelerations אקראיים במהלך הריצה שלך, עשר עד חמש עשרה אמון.

שלב המעבר

לאחר מאסטרינג שלב הבסיס, אתה יכול להתחיל לחדד את היכולות שלך, להתחרות לאט עם עצמך, לעשות אימון כוח יותר.

הנה כמה אפשרויות אימון fartlek ניתן להשתמש בשלב זה:

  • לרוץ במשך שש דקות בקצב מהיר
  • שלוש דקות להתאושש
  • חמש דקות מהר
  • שאר 2.5 דקות
  • ארבע דקות בקצב מהיר
  • שתי דקות של מנוחה
  • שלוש דקות בקצב מהיר
  • דקה וחצי של מנוחה
  • שתי דקות בקצב מהיר
  • דקה אחת של מנוחה
  • דקה אחת בקצב מהיר.

עוד אימון fartlek:

  • את המרווח הראשון במשך שתיים וחצי דקות, מתוכם שלושים שניות הראשונות אנחנו רצים קצת יותר מהר מאשר הקצב הרגיל שלך ולהגביר את המהירות במהלך כל מרווח שלושים ושניים שלאחר מכן. בשלושים השניות האחרונות - בקצב המקסימלי.
  • אחרי זה, אתה צריך להתאושש קל לרוץ במשך חצי דקה.
  • יש לעשות שתיים או ארבע גישות כאלה.

שלב מתקדם

בשלב הסופי, מתקדם, אנו לחדד את הכישורים שלנו לאחד את התוצאות שהושגו. בשלב זה של האימון, תוכל לבצע את הפעולות הבאות:

  • אפשרות 1. במשך שש פעמים רצופות, אנו מאיצים במשך ארבעים וחמש שניות. לאחר כל התאוצה צריך לנוח במשך 2-3 דקות.
  • אפשרות 2. עבור שורה של חמש עשרה עד עשרים פעמים, אנחנו עושים האצה במשך עשרים עד שלושים שניות, ולאחר מכן אנו לשחזר לחלוטין.

ההבדל fartlek מסוגים אחרים של אימון

כמה מאמנים אומרים: שלא כמו, למשל, אימון אינטרוולים או קצב, לפארטלק אין תוכנית ברורה. במהלך האימונים, הרץ מחליף את מרווחי ההאצה עם מקטעי ההחלמה. מקטעים אלה עשויים להיות שונים בזמן או במרחקים: אל "העמוד הבא", אל "מעל הבית הכחול". אתה יכול גם לעסוק fartlek יחד עם חברים, פועל מרוץ - זה מאוד כיף.

יחד עם זאת, כמה מאמנים ממליצים לבצע אימון fartlek, ללא שעון, טלפון חכם, בכלל, מכל סוג שהוא. כלומר, לבצע התאוצה שרירותית.

היתרונות העיקריים של fartlek כוללים:

  • זה אימון רגוע מבחינה פסיכולוגית,
  • עזרה fartlek ראנר להבין את הגוף שלך
  • מפתחת סיבולת, וחשוב מכך, יציבות פסיכולוגית.

איפה להפעיל fartlek

Fartlek נרחב בשל הרצון של הרצים להתאמן יותר ויותר אינטנסיבי. בתחילה, בהוראות הבסיסיות על שיטת "fartleck", המקום הצביע על שטח מחוספס באופן בלעדי, כאשר פני הקרקע רכים וגמישים. עייפות כאשר רצים על קרקע רכה מגיע מאוחר יותר. הסבירות של חוזי שריר דלקת של המפרקים, מיתרים ו periosteum מצטמצם. בנוסף, ריצה על הקרקע היא מאוד רגשית, מלמד את הרץ לעצמאות, גישה יצירתית לאימון.

לאחר מכן, היו הרבה אפשרויות עבור fartlek, והוא חלקית "היגרו" מן היער לאיצטדיון. מומחים ממליצים לרוץ fartlek ביער, לא דוחה את האפשרות להשתמש בכלי זה על הליכון או כביש מהיר. ליד כמה אצטדיונים אתה יכול למצוא מסלול כי הוא מפוזרים בכבדות עם נסורת, אתה יודע - זה חלופה טובה peresechenka, וכאן אתה יכול לבצע את העבודה שבחרת עם מהירויות משתנות.

פיתוח סיבולת עם fartleck

פגישות Fartlek יכול להיות ארוך וקצר, קל וכבד, תלוי מה המטרה שהגדרת עבור אמון זה. כל העקרונות המתייחסים למרווחי זמן נורמליים חלים על הפארטלק. ההבדל הוא כי במהלך הזמן של fartleck, החלופה של ריצה בקצב מתחת לקצב על IPC ניתן גם להוסיף. לדוגמה, ספורטאי מבצע אינטרוול אחד ברמת ה- IPC, כלומר, כמעט בדופק המרבי, ואז מנוחה סטנדרטית בצורה של ריצה איטית, ולאחר מכן ממשיך למרווח קצר בקצב הסף. בחלקים מסוימים של המרחק, החוב חמצן נוצר, אשר חייב להיות נפרעו בחלק הבא של המרחק. מכאן המסקנה כי הקצב הממוצע של כל אימון fartleck לא צריך להתרחש באזור אדום.

האיכות העיקרית המתפתחת בשיטה זו היא סיבולת כללית. סיבולת יכולה לאפיין את יכולתו של הגוף להתנגד לעייפות. בתיאוריה של התרבות הפיזית מבחינים בין סיבולת כללית לבין סיבולת מיוחדת. בספרות המדעית, תחת הסיבולת הכללית מבינים: "היכולת להראות מאמץ שרירי במשך זמן רב בעוצמה נמוכה יחסית. מנקודת המבט של התיאוריה של הספורט, הסיבולת הכללית היא היכולת של אתלט לבצע סוגים שונים של תרגילים פיזיים בעוצמה נמוכה יחסית במשך זמן רב, מעורבים קבוצות שרירים רבים בעבודה. אחרת היא נקראת גם סיבולת אירובית ". תחת השפעת האימון, האינדיקטורים ביצועים אירוביים להגדיל די מהר.

הבסיס הביולוגי של הסיבולת הכללית הוא היכולת האירובית של הספורטאי. האינדיקטור העיקרי של היכולת האירובית הוא צריכת החמצן המקסימלית (MOC), l / min. ככל שחמצן גדול יותר יכול הספורטאי לצרוך ליחידת זמן, כך הוא יכול לייצר יותר אנרגיה, ולכן יותר עבודה לעשות.

מחקרים הראו כי "יש קשר ליניארי בין קצב הלב, צריכת החמצן המקסימלית, מהירות הריצה, כוח עבודה ונפח הדקות של הלב. עם קצב הלב של 130-160 פעימות לדקה, אספקת האנרגיה של הגוף רץ מתרחשת בעיקר בשל תהליכים אירוביים. עם דופק מ 160 עד 190 פעימות / min, הן תהליכים אנאירובית ו אירובית משופרת. עם קצב דופק גבוה יותר, אנחנו כבר מתמודדים עם תהליכים אנאירוביים ".

בזמנים הסובייטיים, מומחים מובילים כתב כי fartlek משמש בכל שלבי המחזור השנתי על ידי רצים מנוסים ומוכשרים של כל ההתמחויות רק פעם בשבוע. אבל עכשיו אנחנו יכולים להיפגש תוכניות שבועיות של ספורטאים מפורסמים fartlek בסכום של 2-3 פעמים בשבוע. יש לשקול סוג זה של אימון לא שיטתי. אבל אתה צריך להבין שיש לו מאפיינים ספציפיים. כמו סוגים אחרים של אימונים, זה דורש את אותו מחשבה זהירה. בשלב מסוים, המאמנים לפרש את fartlek שונה, ומכאן המספר הגדול של הזנים שלה.

הכנת רץ מרחק היא תהליך רב פנים. זה כולל אימון פיזי, טכני ורציוני. מטרת ההכשרה המיוחדת היא למקסם את התפתחות הסיבולת של ספורטאי בהתאם לדרישות המרחק שעבורן הוא מכין. קריטריון הסיבולת הוא היכולת של הרץ לשמור על התדר האופטימלי ואורך הצעד לאורך זמן רב ככל האפשר. מכאן ומושגים של מהירות וסיבולת כוח. אם רץ מקטין את קצב הצעדים, זה אומר שיש לו סיבולת מהירות מספקת, אם אורך הצעדים יורד, אין סיבולת כוח מספקת.

ההבדל fartlek מן האימון מרווח קלאסי

רצים חובבים מבולבלים לעיתים קרובות. אימון אימון ו פארטלק. מאמנים רבים יכולים לומר לך, שלא כמו אימון קצב ומרווח, fartlek אין תוכנית ברורה: לאורך כל הדרך, אתה חלופי בין קטעים של עבודה בינונית וקשה עם אלה התאוששות אור. Fartlek, במבט ראשון, הוא אקראי, אבל אם אתה מתקרבים שיטת הדרכה זו מנקודת מבט מדעית, מתברר כי זה "אקראי" למעשה יש רצף הגיוני.

בניגוד לקצב, באימון אינטרוול אתה מפעיל עד גבול הכוח, "מגלגל את העיניים על המצח שלך ועוטף את הלשון סביב הצוואר שלך." במרווחים אלו מופיעים אזורי התאוששות, שבמהלכם אתם פועלים בדופק נמוך בהרבה. אחד המאפיינים של fartleck הוא כי, על כל צריכת האנרגיה שלה, זה עדיין לא אופי של אימון בעוצמה גבוהה מבוצע במצב רגוע נפשית. מרווחי אינטנסיבי קצרים חלופיים עם אותו קטע, או מעט ארוך יותר, של ריצת ההתאוששות.

כל המהות של שיטת האימון fartlek היא לשחזר ולא להשתמש הכוח המרבי בעת המעבר לרוץ עם מהירות גבוהה יותר (60-80% HRmax). בנוסף, כדי לשפר את התוצאות ולמנוע פציעות, זה הכרחי לכלול בתוכנית חימום מספיק תקלה.

סוגי עומס פועל

ישנם חמישה בסיסי עומסי ריצה ספציפיים המהווים את הבסיס של אימון מיוחד עבור הרצים. בהתאם לעוצמתם ניתן לסווג לפי הסדר הבא:

  • fartleck קל ("על" במשך 20-60 שניות),
  • ריצה על פני שטח גס (תנודות חדות בדופק מותרות כאשר הן מתרוממות עליות תלולות וקצרות),
  • ריצה מהירה ארוכה (עבודה במהירות תחרותית),
  • fartleck (עבור ספורטאים בינוניים עם משך של עד 1.5 שעות, עבור ספורטאים מרתון מאומנים עד 2.5 שעות),
  • קצב ריצה (שמירה על מהירות ריצה מסוימת, min / km).

הייחודיות של השימוש fartlek היא כי מספר קבוע מראש של "מהיר" מגזרים מבוצע בכל אימון. עם זאת, אם בשלבים הראשונים של המחזור השנתי זה מספר מסוים של מגזרים מבוצע במהלך לרוץ עד שעה וחצי, ולאחר מכן בתקופת התחרות כל קבוצה "מומש" בתוך 15-20 דקות. Важно помнить, что набор, продолжительность и интенсивность отрезков зависит от задач подготовки, квалификации, стажа занятий, возраста.

Как бегать фартлек

לאחר חימום, ללא הפסקה, אתה מיד לרוץ 2 דקות ב 80-85% של המקסימום, ואז 4-5 דקות במהירות שבה אתה בדרך כלל לרוץ cross-country (באותו זמן אתה להחזיר את הנשימה), ואז שוב לבצע שינוי מהירות במהלך אותו שתי דקות עם אותה אינטנסיביות ושוב לחזור המהירות של הצלב.

על הקרקע, ניתן ליישם צורות שונות של ריצה חוזרת ומשתנה. זה איך אימון fartleck ניתן לבנות:

  • ריצה איטית 5-10 דקות (להתחמם)
  • מדים, אינטנסיבי ריצה 1-2 ק"מ,
  • 5 דקות
  • ריצה איטית עם תאוצה של 50-60 מ 'עייפות קלה,
  • רץ במלוא העוצמה על עלייה של 150-200 מ 'ורץ בקצב מהיר במשך 1 דקה.

בארצות הברית, המאמנים מתאמנים בביצוע fartleck באמצעות האצות שונות במהירות ובאורך ברצף מסוים:

  • זינוק ב 40-50 מ 'עם עוצמת של 90%, לאחר מכן - ריצה 50-100 מ'
  • ג'וגינג עם מהירות תחרותית על מקטעים של 200-300 מ '
  • תאוצה של 30-40 מ 'עם מהירות מקסימלית האפשרית,
  • ריצה עם מהירות תחרותית על מקטעים של 200-300 מ 'האצה מתבצעת על רקע לרוץ עם מהירות ממוצעת.

במדינה שלנו, מומחים ידועים רבים, בחירת הרציונלי ביותר של הניסיון שנצבר במדינות שונות, לנהל את האימון עם השימוש fartleck על פי התוכנית הבאה.

נובמבר - ינואר: ארוכים ארוכים שנמשכים עד שעה וחצי. על רקע ריצה במהירות ממוצעת, המרווחים מוארכים מרווח עם מהירות טפיל של 300-1000 מ 'כל אחד, ואז מיד - ריצה קלה במשך 15-20 דקות.

פברואר-מאי: קצר fartlets, עד 50 דקות. פועל עם תאוצה אור תקופתיים (10 חזרות של 100-150 מ '), על רקע ריצה עם מהירות ממוצעת. להלן ריצה קלה של 10-15 דקות.

יוני-ספטמבר: לאורך הריצה עם משך של 15 עד 30 דקות. עם מהירות תחרותית כמעט, תאוצה מבוצעות במהירות מקסימלית בקטעים של עד 100 מ 'Fartlek מסוג זה מדמה את התנאים של פעילות תחרותית היטב הוא אמצעי יעיל מאוד של הכנה.

זה לא מומלץ לבצע עומסים אינטנסיביים אם הספורטאי:

  • יש ניסיון ריצה של פחות משישה חודשים, ובו בזמן אין שנים רבות של ניסיון בספורט מחזורי אחרים,
  • פועל פחות מ 40 ק"מ בשבוע,
  • לא יכול להתחרות במרוץ 10 ק"מ בקצב מהיר יותר מאשר ריצה יומי 5 ק"מ,
  • נוטה לפציעה עם מתח אינטנסיבי.

על מנת להשיג את האפקט הרצוי ולהפחית את הסיכון להרוויח overtraining, כל אימון צריך להיות מותאם למאפיינים האישיים של אדם מסוים. אם אתה ספורטאי חובב, נסה לכלול fartleck בתהליך האימונים שלך לפחות פעם בשבועיים. עבור אוהבי מתקדמים, זה סוג של אימון ניתן להשתמש 1-2 פעמים בשבוע.

נינה Temyakova, מאמן הספורט, הגמר של אליפות העולם ואליפות אירופה, חבר נבחרת רוסיה ברוסית, מאמן אישי בריצה למרחקים ארוכים

יתרונות וחסרונות של fartlek

כמו שיטות אחרות של הכנה, fartlek יש יתרונות וחסרונות. השילוב של גורמים אלה חייב להילקח בחשבון על מנת למנוע סיכונים אפשריים לאורגזמה.
אוקי אז את היתרונות של fartleck כוללים:

  • נוחות פסיכולוגית
  • הזדמנות ללמוד בכל עת של השנה
  • חילופי טבעי של עומס אינטנסיבי ומנוחה
  • - עלייה בסיבולת
  • עלייה הדרגתית במהירות הריצה
  • חינוך כוח רצון

החסרונות של fartlek הם כדלקמן:

  • חוסר מבנה אמון ברור
  • קושי בהערכת התוצאה
  • חוסר יכולת לשלוט באימונים

למרות החסרונות הקיימים, fartlek - ריצה, אשר מבוסס על גישה יצירתית המאפשרת לך להשיג הרפיה פנימית. סוג זה של ריצה הוא אידיאלי עבור פועל משותף, כמו גם אימונים בחוץ כדי לשפר את רוח הצוות.

למד עוד כיצד להחיל כראוי fartlek כדי להשיג את התוצאה הטובה ביותר.

דוגמה אימון אימון

Fartlek כרוך יצירתיות ואלתור, ולכן תוכנית אחת לאימון לא קיים. עוצמת העומס תלויה בגורמים רבים:

  1. מטרת האימונים (ירידה במשקל, התפתחות הסיבולת, הגדלת הסף האירובי, הכנה למרתון)
  2. אימון גופני של אתלט (טירון או פרו)
  3. נוכחותם של גורמי סיכון (בעיות של מערכת הלב וכלי הדם והמערכת השלד והשרירים)

תוכנית Fartleck מורכב משלושה שלבים: הכנה, ביניים ו מקצועי. כל שלב לוקח כמה שבועות ובהדרגה זורם לתוך הבא.

שלב הכנה (בסיסי)

תורמת להגברת כוח השריר ומפחיתה את הסיכון לפציעה.
דוגמה לאימון למתחילים היא כדלקמן:

  • כל 6-7 דקות של מרוץ ארוך בקצב ממוצע להאיץ ב 1 דקה
  • 1 דקות של קצוות פועל מואץ עם חזרה למצב שקט

בצע את מצב הגוף. במקרה שבו שחזור המצב הרגיל לקח הרבה זמן, ההאצה התרחשה מהר מדי. שלב הבסיס עשוי להימשך 6-14 שבועות.

שלב ביניים

מטרתו להגדיל את כוח הסיבולת. ההכשרה בשלב זה כוללת את עומס הכוח ויש שני סוגים: fartlek עם קצב הולך וגדל.

אז מה אתה צריך לדעת על שיטות אלה?

תרגילי fartlek עם ירידה בשיעור מורכב של 6 intervals. האצה הראשונה מתרחשת בתוך 6 דקות, ואת תקופת ההחלמה - תוך 3 דקות. יתר על כן, כל תקופת האצה, קצב הטמפו מסתובב מעט ומתקצר בדקה אחת. תקופת ההחלמה, בהתאמה, מקוצרת בחצי דקה.

המרווח הראשון fartleck עם קצב הולך וגדל לוקח 2.5 דקות, ואת המהירות של 30 שניות הראשונות של ריצה הוא רק 5-10 שניות שונה מקצב האימון הרגיל. האצת מתרחשת כל 30 שניות, ובסופו של מרווח מגיע לקצב מירוץ. במהלך 90 השניות הבאות, ההתאוששות מתרחשת בעזרת ריצה קלה. האימון מסתיים על ידי חזרה על המרווח הראשון של 2.5 דקות.

שלב מקצועי

Fartlek מאפשר לך ללטש את הטכניקה ולהשיג רמה מתקדמת של מיומנות. לדוגמה, תוכל להשתמש בתוכנית זו:

  • החלפה של תאוצה במשך 45 שניות עם מנוחה של 3 דקות (6 סטים)
  • האצה של 20-30 שניות עם ההתאוששות לאחר מכן (15-20 גישות)

החימום לפני fartlek מורכב ממרחק של 1-1.5 ק"מ, אשר יש להתגבר על ידי ריצה בקצב שקט. לאחר אימון אינטנסיבי, הגוף צריך להיות משוחזר, ולא לעשות בלי תקלה. כמו תקלה, לרוץ לקצב קל במשך 2-3 דקות ולבצע תרגילי מתיחה פשוטה הרגל.
אנו נותנים לכם קובץ המתאר תרגילי מתיחה מצויינים.

Fartlek ברכיבה על אופניים

מה אם ריצה היא לא ספורט עדיפות בשבילך? לדוגמה, אתה מעדיף אופניים. השיטה fartleck מצא שימוש מצוין רכיבה על אופניים. רוכבים מנוסים משתמשים בטכניקה של ספרינטים קטנים. Sprints רגיל מאפשרים לך להאיץ את הקצב הממוצע של נסיעה, להשקיע פחות מאמץ.

Fartlek ברכיבה על אופניים מספק הזדמנות מצוינת להתאמן בלי להיות קשור למערכת ולזמן. תנו את התנועה בעיר ואת תנאי הכביש באופן שרירותי לבנות את מערכת האימונים שלך. המהירות ואת הזמן של נהיגה, כמו גם את משך הזמן יהיה תלוי רמזורים בעיר. שימוש fartlek בעת נסיעה על אופניים יאפשר לך לבלות זמן בדרך הביתה מהעבודה.

Fartlek בשחייה

השיטה fartlek שימושי גם עבור אוהדי השחייה. בשחייה, כמו בריצה, fartleck אינו סוג ההכשרה העיקרי, אלא כתוספת להכשרה מקיפה של הספורטאים. שימוש fartlek בשחייה לא לשכוח את הטכניקה.

שחיה fartlek הוא שחייה מתמשכת בקצב איטי במשך 5-10 דקות. במהלך תקופה זו, האצה שרירותית של קצב מתרחשת על מקטעים של 15-20 מטר אורך. Fartlek הוכיח להיות טוב במיוחד בעבודה עם ילדים, כפי שהוא עוזר לגוון את תוכנית האימונים ולשפר את הביצועים של שחיינים צעירים תוך זמן קצר.

מה מיוחד בריצה?

החלפה של תאוצה ריצה איטית פירושו כי למעשה אדם לא מפסיק במהלך האימון, אבל ממשיך לנוע כל הזמן. אתה לא צריך לשכוח כי זה ריצה קלה, עם מהירות של לא יותר מ 5 ק"מ / שעה. בהתחלה, זה צריך להיות מואץ בזהירות רבה, ורק לאחר חימום. תלוי כמה זמן האימונים ואת המרווחים שלה הם ארוכים, fartleck משמש למגוון מטרות.

לדוגמה, שיעורים עם תאוצה קצרה (20-30 שניות כל אחד) לסירוגין עם ריצה, שנמשך 1-2 דקות. סוג זה משמש לפיתוח מיומנויות מהירות בספורט מחזורי.

אם ההאצה נמשכת בין 1 ל -3 דקות, ודקה היא בערך דקה, סוג זה מפתחת מהירות או סיבולת מיוחדת, וגם מגדילה את הסף האירובי. הדרכה משמשת כדי להגדיל את רמת הסיבולת הכללית - עבור זה, מרווחי האצה יכולים להשתנות בכל פעם (מ 1 עד 9 דקות בדקה, ריצה קלה).

גודל החזרות בספורט נתון ותוצאותיו תלויים באופן ישיר באורך כל המרחק ונקבעים הן על ידי מצב ההכנה והן על מחזור האימון. יש לזכור כי העיקרון של ספורט כזה הוא לרוץ, ולא ללכת צעד במרווחים "איטי".

היתרונות והחסרונות של אימון

כמו כל סוג של פעילות ספורטיבית, fartlek יש יתרונות שאין להכחישה וכמה חסרונות. אם אנחנו מדברים על המקצוענים, זה:

  • פסיכולוגי נוח סוג של ריצה,
  • הגברת היציבות הפסיכולוגית והגופנית,
  • שריפת שומן מהירה.

היתרון העיקרי של ריצה - ב ספורטאי כושר גופני גדל. Fartlek יכול לשמש גם לירידה במשקל, כי המרווח פועל מסייע לשרוף שומן מהר יותר מהרגיל.

אם כבר מדברים על החסרונות, ניתן לציין כי ספורט זה אינו מתאים למתחילים במרוץ, כמו גם עבור אלה שיש להם בעיות עם מערכת השלד והשרירים, מערכת הלב וכלי הדם ומחלות אחרות.

ריצה מובילה דלדול משאבים מהיר דורש מאמץ מרבי במהלך יישומה. יישום אינטנסיבי מדי של שיטה זו עלולה לגרום טראומה - במקום הראשון המפרקים עלולים לסבול. זה בגלל הדילול החמור של המשאבים כי מגוון זה אינו מתרגל ערב התחרות.

תכונות התוכנית

התוכנית מחולקת לשלושה שלבים: בסיסי, מעבר וגמר (מתקדם). משך כל שלב הוא עד כמה שבועות. השלב הראשון תורם להתפתחות של רקמת חיבור חזקה, כמו גם משפר תהליכים מטבוליים הקשורים חמצן, הקטנת הסיכון של נזק לרקמות. השלב השני נועד להגביר את הסיבולת, והשלישית - לחדד מיומנויות:

  1. השלב הבסיסי הוא הטוב ביותר להתחיל בסתיו, תכנון שיעורים עבור כל שבוע. אימון אין קשיים משמעותיים - במהלך הריצה אתה יכול לקחת 1 או 2 jerks - אתה צריך להאיץ כל 5-7 דקות במשך 1 דקה.
  2. שלב המעבר יכול להתחיל לאחר 10-15 שבועות. בשלב זה, את המיומנות מגדילה את העומס עולה: את intervals להיות קצר יותר ואת המהירות הופך גבוה יותר.
  3. השלב השלישי הוא הזדמנות לשפר את התוצאות ואת הסיבולת הפיזית, שליטה על כוח של jerks ויצירת הפעלות אנאירובית שלמה.

Fartlek היא דרך מצוינת להגדיל את הכושר הגופני שלך, החל ברמה הבסיסית וכלה כמעט במרתון. עם הגישה הנכונה וביצוע נכון, הוא יכול להוביל אתלט לאתגרים חדשים.

צפה בסרטון: אימון פארטלק משחקי מהירות (יולי 2020).

Pin
Send
Share
Send
Send

lehighvalleylittleones-com