טיפים לנשים

כיצד לבצע ערכות טיפה?

Pin
Send
Share
Send
Send


הביטוי מתורגם מאנגלית ירידה - לאפס, להגדיר, לקבל. זוהי שיטה של ​​אימון כוח ב פיתוח גוף, כאשר המשקל של נטל פוחת כמו שאתה עושה את התרגיל ולצבור עייפות. דוגמה לאימון כזה מוצגת בסרטון שלהלן.

אני אתן דוגמה - אתה מרים משקולת שלושים ק"ג לשרירי זרוע. לאחר 10 חזרות, השרירים עייפים וכישלון התרחש. שים את המשקולת, לקחת את הקליע 20 ק"ג ולהמשיך להרים את שרירי עד לגבול, ואז אתה תרגיש איך שרירי הזרועות לשרוף.

סוגי ערכות

  • מקובל - אנו עושים את הגישה, להפחית את המשקל של העומס על ידי 20-30% ולהמשיך בביצוע עד כישלון מוחלט.
  • טריפל ורביעית - העומס מצטמצם פעמיים ושלוש, בהתאמה.
  • הפוך - בו המשקל של הבר אינו יורד, כמו סט רגיל, אבל מגביר. אנחנו עושים את התרגיל 12 פעמים (לא לכישלון), ולאחר מכן להוסיף 20% לבצע שמונה חזרות. ובסוף אנחנו מוסיפים עוד 20% למסה ואנחנו משלימים את האימון בגישה סופית מ 4-6 חזרות.
  • פרוגרסיבי - בתנועה הראשונה, בחר את המשקל שיש מספיק כוח עבור 12 מרים, ופעל על פי הסט הרגיל. בגישה השנייה, להשתמש בעומס עבור 8 חזרות לאמן את האפשרות משולשת. בפעם השלישית אתה מרים את המסה של הקליע לבצע 6 חזרות ולעשות סט מרובע.
  • Drop-set - superset. לחלופין, לעשות תרגילים עבור השרירים אנטגוניסט, ללא הפסקה, בכל פעם להפחית את העומס על ידי 20% -30%. לדוגמה, להרים את המשקולת 25 ק"ג עבור שרירי הזרוע, ללא מנוחה, ללכת העיתונות הספסל הצרפתי של אותו משקולת. לאחר מכן, להפחית את המשקל של קליע אימון על ידי 7.5 ק"ג ובאותו סגנון לבצע חזרות על שרירי הזרוע ואת התלת ראשי. שוב, להפחית את המשקל על ידי 7.5 ק"ג לחזור על המחזור.

הטבה ופגיעה

מפתחי הגוף להשתמש בשיטה זו, אם אימון רגיל לא מביא תוצאות טובות. אל תגדל מסת שריר או במשך 3-4 שבועות או לא להגדיל את משקל העבודה. בעזרת טכניקות אלה, ספורטאים לעשות מגוון של אימונים.

באמצעות שיטה זו, אתלט יגדל במהירות את המסה ואת גודל קבוצות השרירים להיות מאומנים. אימון אינטנסיבי כזה יכול לשמש הן בתנועה בסיסית והן בבידוד, בהתחלה או בסוף האימון.

החיסרון של השיטה הוא עומס יתר גבוה. זהו מבחן קשה עבור השרירים ומערכת העצבים. אני לא ממליץ לשבוע לכלול טיפות בקומפלקסים אימון, זה יכול להוביל overtraining. זה מספיק כדי לעשות אותם פעם בשבוע, באחד, שני תרגילים עבור כל קבוצת שרירים. עם אימון זה, אתה צריך לעקוב אחר דיאטה, לשמור על דיאטה קלוריה גבוהה, כולל בתזונה ככל האפשר חלבון התאוששות שרירים מהירה.

כללי ביצוע

  1. נסו לנהל אימונים כאלה עם הפסקות מינימליות. כדי לזרוק במהירות פנקייקס מהבר, למשוך ספורטאים אחרים או להכין קליע נוסף מראש.
  2. במהלך הריצה, להפחית את העומס לפחות 3 פעמים - אחרת לא תהיה השפעה נכונה המונית להגדיר.
  3. אל תעשה טיפה יותר מאשר תרגיל אחד לכל קבוצת שרירים לכל אימון.
  4. אתה לא צריך להשתמש בשיטה זו לעתים קרובות יותר מפעם אחת כל 2-3 שבועות כי זה עומס קיצוני על השרירים, הרצועות ואת מערכת העצבים. הגוף יהיה זקוק להתאוששות ארוכה יותר, וביצוע תכופים מדי יוביל overtraining.

דוגמאות לימים שונים

אני אתן כמה דוגמאות של קומפלקסים אימונים עבור קבוצות שרירים שונות.

אנחנו נמשיך להרים את הבר לשרירי זרוע, עומדים ליד סט משולש. נניח שמשקל העבודה הוא 30 ק"ג במשך 12 חזרות. הכן מראש את הקליע 22.5 ו -15 ק"ג, עבור החלק השני והשלישי של הסט.

לאחר שתים עשרה חזרות עם נטל של 30 ק"ג, ללא מנוחה, אנחנו לוקחים קליע של 22.5 ק"ג וממשיכים את התרגיל לכישלון. לאחר מכן השתמש 15 ק"ג וחזור על תנועה זו עד שהזרועות מסוגלות להרים את המשקולת. עצור עבור 1-2 מרים לכשל מוחלט וללכת פחות משקל, בשל זה אתה מקבל יותר חזרות לכל מחזור.

לאחר מעגל כזה, אנחנו לנוח 3 עד 5 דקות ולבצע 2 מעגל, אם אחרי זה אתה מרגיש שיש לך מספיק כוח אתה יכול לנסות את המעגל השלישי. כדי לחשב את העומס, השתמש במחשבון המובנה בטלפון.

בואו למיין את הטיפה בלחיצת הספסל. לשם כך, תזדקק לעוזר, אלא לשניים. נניח שמשקל העבודה שלך בתרגיל הוא 120 ק"ג עבור 12 חזרות, בצע את החזרות, ולאחר מכן עוזרים עוזרים שני פנקייק של 15 ק"ג כל (30 ק"ג בסך הכל) ואתה ממשיך ללחוץ. כאשר השרירים מתחילים להיכשל בפעם השנייה - עוזרי לקחת עוד כמה פנקייק חמישה קילוגרם, ואת מחזור חוזר. אם הכוחות נשארים - הפחיתו את העומס שוב.

חזור על סט של 2-3 גישות בהתאם לתחושות ברגליים.

קשה לאמן שרירים גדולים בשיטה זו, כמו קוצר נשימה במהירות מגביר את העומס על הלב עולה. לכן, קשה ליישם אימונים כאלה ב squats. החשוב מכל, אימון כזה מתאים כיפוף רגליים unbending בסימולטור.

שקול להגדיר על הדוגמה של היחידה התחתונה על סימולטור. אתה יכול להתאמן כעוזר, ואחד. אנו בוחרים את משקל העבודה בתנועה זו במשך 12 חזרות מלאות, מבצעים אותם, מפחיתים את העומס ב -20% ומייצרים את הכאב לכישלון השריר, מפחיתים את המשקל וחוזרים על מחזור הדם.

שקול טיפות על הדוכן של ספסל משקולת עומד. אתה מתחיל עם משקל עבודה של 20 ק"ג כל אחד. תעמוד ליד המדף עם סט של משקולות ולבצע תנועה לכישלון. אז אתה משנה את הפגזים ל 16 ק"ג, לחזור שוב במלואו, ולאחר מכן אתה משתמש 12 ק"ג נטל.

כיצד להגדיל את היעילות?

בעת ביצוע תרגילי בידוד עבור שרירים קטנים אימון על סימולטורים, משקל ניתן להפחית בצורה חלקה יותר - על ידי 10% בכל פעם. בתרגילים בסיסיים כגון ירידה קלה העומס לא יאפשר תנועה חוזרת, כאן אתה צריך להפחית את נטל המשקל על ידי 20-30% בכל פעם.

מוגדר עם ירידה של עומס של 50%. בשיטה זו, ניתן להשתמש בשני טווחים מנוגדים של חזרות. כל אחד מהם משפיע על סיבי השריר בדרכים שונות. זה תורם לצמיחה של מסת שריר ופיתוח של כוח וסיבולת של השרירים בו זמנית. בחירת העומס שממנו ניתן לבצע 6 מרים לעשות את הגישה. להפחית את הנטל על ידי חצי לעשות עוד 20 חזרות בלי לנוח.

ירידה קבוצות עם שינויים בפעילות גופנית. אני אתן דוגמה באימון החזה. בתחילה, לחץ הספסל הוא 12 פעמים עם משקל עבודה. ואז, בלי לנוח, אנחנו לוקחים משקולות בידיים שלנו לבצע 8-10 פריסות של הידיים לצדדים, שוכב על הספסל. אחרי זה אנחנו עושים את העיתונות עם אותם משקולות עד תשישות. השימוש בתנועות שונות יאפשר שימוש מקסימלי של כל תאי השריר. לאחר גישה זו, השרירים שלך פשוט לשרוף.

קבוצות זריקה מתאימים מפתחי גוף מנוסים כדי לגוון workouts, להתגבר על קיפאון במשקל ולהגביר את השריר קבוצות lagging. אימון בעצימות גבוהה יהיה לשרוף במהירות עודף שומן ולעזור לאבד משקל. חשוב לא להגזים בו ולא לפגוע בשרירים ובגידים על ידי עומסים גבוהים מדי. להתאמן ולהישאר בריאים.

אם אתה אוהב את המאמר, לעשות repost על רשתות חברתיות להירשם לקבוצה שלי Vkontakte ו Facebook, כמו גם עדכונים בבלוג.

איך הם אוהבים?

ישנם מספר סוגים של קבוצות:

  • הראשון הוא קלאסי או כפול. זה מורכב רק שתי קבוצות, המשקל מופחת רק פעם אחת לכל תרגיל. במקרה זה, ההפחתה עשויה להיות 20-50%. עם הפחתה משמעותית יותר של העומס יהיה פחות, ומספר חזרות - יותר.
  • ירידה משולשת סט כולל שלוש קבוצות ושני ירידה במשקל. נטל בכל פעם צריך להיות מופחת על ידי 20-25%.
  • ארבעה טיפות מורכב מארבע קבוצות, ואת המסה הוא reset שלוש פעמים (20%).
  • זרוק עילית. A superset היא סדרה המורכבת משני תרגילים שונים בהם השרירים הסמוכים משמשים, כלומר, antagonists (אותם השרירים כי לבצע את ההפך של כל אחד אחר), הכוללים, למשל, שרירי ו שרירי, latissimus dorsi ו pectoral השרירים. לכן, בעת ביצוע superset, superset מבוצעת עם עומס מקסימלי, אז המשקל מופחת עבור כל תרגיל של הסדרה, ואת ערכת מתבצע שוב. אפשרות זו היא די מסובכת, אבל זה מאפשר לך להשיג תוצאות מקסימליות.
  • הפוך טיפה להגדיר. אם בגרסה הקלאסית המשקל ירד, אז במקרה זה הוא מגביר. כלומר, הסט הראשון מבוצע עם הטלת המינימום (כ 20-40% של המסה המקסימלית), ואז המשקל עולה ב 20-25%, אך מספר החזרות פוחתת. ואז המסה עולה שוב, ומספר החזרות פוחת.
  • ההנחה המשולבת דומה לזו של drop-superset. אבל אם זה האחרון, השרירים אנטגוניסט מעורבים בתרגיל, ולאחר מכן את הגירסה המשולבת כוללת שילוב של שני תרגילים שונים המאפשרים לך להתאמן קבוצה אחת שרירים. משקל יקטן עבור כל תרגיל.
  • מערכת הירידה הכפויה דומה לזו הקלאסית, אך שונה ממנה בחוסר המנוחה המוחלט. ברוב המקרים, אתה צריך עזרה להזדווג, אשר תפחית משקל (למשל, להסיר את הדיסקים מן הבר או לשנות את המיקום של סימולטור).
  • ירידה הדרגתית להגדיר דורש הכשרה מקסימלית. ראשית, החימום נדרש, אשר יחמם את השרירים ולמנוע פציעות. לאחר מכן מתבצעת גישה עבודה, כלומר, עם משקל עבודה תקין עם המספר הרגיל של חזרות ללא כשל בשרירים. זה ואחריו עלייה קלה במשקל ירידה משולשת קבוצה. ואחרי מנוחה ועוד עלייה המונית, ירידה טיפה ארבעית מבוצעת.

מה יכול לתת טיפה?

אז, מה יכול לתת טיפה?

  • מסת שריר מוגברת. אם אתה עושה את התרגילים במצב הרגיל, השרירים יתרגלו ופשוט לא יגדל. עבור צמיחה משמעותית דורש חריגה או מה שנקרא זעזוע עומס. עם זרימת הדם שלה סיבי שריר מגביר, הם מקבלים חומרים מזינים יותר, ולכן, לעבוד במלוא כוח לגדול.
  • הגברת כושר גופני. בעת ביצוע ירידה, סיבי השריר כי הם אחראים לעבודה סיבולת, וכתוצאה מכך השרירים להיות עמידים יותר אפילו לעומס מוגבר.
  • הגבר את הכוח. עומס מקסימלי מאפשר לך לעבוד את השרירים ככל האפשר ולגרום להם לפתח.

מי מתאים לאימון כזה?

קבוצות זריקה מתאימים יותר לאנשי מקצוע או "מתקדמים" חובבים, במילים אחרות, אנשים שיש להם אימון גופני מסוים פיתחו שרירים. אבל אם חדש יכול לבצע תרגילים כאלה, הם גם יעשו את זה לא נכון (וזה יקטין את האפקטיביות של טיפה סט), או שהם יפגעו בשרירים או המפרקים.

באשר למין, התרגילים מתאימים לגברים ולנשים כאחד. אבל מאז האחרון אינם דורשים עלייה משמעותית מסת שריר, את הנטל לא צריך להיות מוגדל. בנוסף, אתה לא צריך לעבוד לכישלון של השרירים.

איך לעשות?

כיצד לבצע ערכות טיפה? כמה כללים בסיסיים:

  1. למעשה, כל תרגילים עם עומס יהיה מתאים, למשל, כגון המתיחה על סימולטור, הקש הספסל, הקש הספסל, דילול הידיים עם משקולות. הם יכולים להתבצע גם על מאמנים כוח, עם משקולת או עם משקולות. בעת ביצוע תרגילים עם סימולטור או עם משקולת, ייתכן שתידרש עזרה של שותף.
  2. אימון, הכולל טיפות, לא צריך להיות תכופים מדי, כמו עומס הלם יהיה למצות את השרירים ממש לשרוף אותם. בנוסף, לאחר הלם כזה, רקמות השריר ייקח זמן להתאושש (אחרת הסיכון של פגיעה יגדל). זה יהיה מספיק 1-2 פעמים בחודש.
  3. אימון לא יכול ולא צריך לכלול אחד טיפות. האפשרות הטובה ביותר היא להשתמש טיפה להגדיר כמו מחייב או איזה סוג של תוספת. אז, אם אתה מבצע כמה תרגילים על קבוצה אחת של השרירים, אז עדיף להשתמש טיפה להגדיר עבור האחרון (רצוי בסיסי). אז אתה צריך גם להשלים את האימון, או להתחיל להשתמש קבוצת שרירים אחרת. במקרה זה, עדיף לכלול רק טיפה אחת לכל קבוצה שרירים באימון, אחרת תקבל עבודה יתר על המידה.
  4. התחל עם ירידה כפולה בחר, זוהי האפשרות הקלה ביותר. ואז ללכת משולשת, ואז - אל מרובע. העומס צריך לגדול בהדרגה.
  5. השרירים צריך להיות מחומם, אבל לא עייף. אז, עדיף להתחמם הראשון, ואז לעשות כמה תרגילי עבודה, ולאחר מכן ללכת להגדיר טיפה. אימון נוסף ניתן להמשיך.
  6. מספר החזרות יהיה תלוי בהכשרה של התלמיד וביכולותיו הגופניות. זה שווה לעבוד לכישלון, אבל זה לא אומר שאתה צריך למצות את עצמך.
  7. מנוחה צריכה להיות קצרה. משך הזמן המרבי שלה הוא 15-20 שניות.

איך השרירים עובדים בעת ביצוע סט טיפה

תארו לעצמכם שאתם מרימים משקולת של 40 קילו. החזרה העשירית כבר קשה לביצוע, ה -11 היה קשה מאוד, וה -12 הביאו אותך עד קצה גבול היכולת. 13 הוא פשוט בלתי אפשרי להשיג, אפילו לירות בעצמך. אתה הסתדר כישלון "כנה". אבל אם תסיר על 15-20 אחוזים של המשקולת, אתה יכול לעשות עוד כמה חזרות.

שקול מה קורה קצת יותר פרטים. אם לאחר 12 חזרות יש לך כישלון שרירים, זה לא כישלון מוחלט. זה יכול להיקרא חיובי, ואת השרירים מוכנים להמשיך את הגישה אם המשקל הוא מופחת. העובדה היא כי הרגיל, עד כדי כישלון, הגישה שבוצעה אינה כוללת את כל סיבי השריר של קבוצת השרירים טעון. רק מספר הדרוש של סיבים משמש, אשר להעלות כמות מסוימת של משקל את מספר הדרוש פעמים.

כאשר אתם מורידים משקל וממשיכים לעשות את התרגיל, באותו הזמן למשוך לעבודה מספר גדל והולך של סיבי שריר מילואים. הודות טיפות, סיבי שריר "עקשן" מופעלים, אשר מתחילים לגדול, וזה כמעט בלתי אפשרי להשיג עם הגישה הרגילה של 6-12 חזרו שוב ושוב.

טכניקות ירידה יצירתיים

ארנולד שוורצנגר בשימוש פעיל קבוצות ירידה האימונים שלו. כולל תודה לו, זו שיטת אימון הפך פופולרי, ועכשיו זה ניתן למצוא בכל חדר כושר. הנה כמה מן הדרכים המעניינות ביותר נפוץ לבצע קבוצות ירידה.

1. ערכות בר ירידה

ארנולד שוורצנגר השתמש לעתים קרובות בשיטה זו להרימת שרירי זרוע, אבל אתה יכול להשתמש בו בתרגילים אחרים עם משקולת. הנקודה היא להשתמש כמה פנקייקס קל על הבר במקום אחד כבד. נניח שאתה לוחץ משקולת של 50 פאונד. הצוואר שוקל 20 ק"ג, שלושה קילו 5 ק"ג מונחים על כל צד. לאחר סיום לכישלון, יש צורך להסיר דיסק אחד מכל צד - עכשיו המשקל יהיה 40 ק"ג, ושוב אתה עובד לכישלון. לאחר מכן, הסרת דיסק נוסף, לחץ על המשקל 30 פאונד לכישלון האחרון. זה רק חשוב לבחור את הזכות קבוצה של דיסקים - על כל צד לשים לא דיסק אחד 15 ק"ג, אבל שלושה קילו חמישה קילו.

6. ירידה של 50%

שיטה זו נקראת גם "halving" או "6-20." הוא משתמש בשני טווחי חזרה שונים המשפיעים על תא השריר בדרכים שונות. מסת שריר גדל מהר מאוד. עליך לבחור משקל שיאפשר לך לבצע לא יותר מ 6 חזרות, לאחר מכן המשקל מופחת בחצי, ועוד 20 חזרות נעשות.

8. הגדלת קבוצות ירידה (6-12-20) וירידה (12-8-4-2)

הגדלת ירידה טיפות לספק כזה ירידה במשקל, כך שתוכל להגדיל באופן משמעותי את מספר החזרות. עם המשקל הגדול ביותר, 6 חזרות מבוצעות, אז 25-30% הוא ירד, ואת התרגיל חוזר על עצמו 10-12 פעמים. לאחר הפחתת משקל הבא עם 25-30% אותו, אתה יכול לעשות חזרות 15-20.

ירידה ירידה קבוצות דומה לדחוס. משקל העבודה יורד מעט, ב 5-10 אחוזים, וכתוצאה מכך מספר החזרות יורד עם כל טיפה. במקרה זה, אתה יכול לרדת במשקל שלוש פעמים ולבצע 10-12, 6-8, 4-6 ו 2 חזרות, בהתאמה.

9. ירידה קבוצות עם שינוי המיקום של הרגליים והאחיזה

שיטה זו יכולה לכסות כמה קבוצות שרירים בבת אחת - עקב ביצוע של תרגילים מסוימים, מעט לשנות את נקודת הריכוז של העומס. עם לחיצה על הרגל, העומס יכול להיות ממוקד על המדיאלי, לרוחב, שריר ביניים או על שרירי הירך ואת הישבן - זה נקבע על ידי איך לשים את הרגליים על הרציף. אתה יכול להתחיל עם גישה עבור 6-12 פעמים, עם הרגליים שלו רוחב הכתף באמצע בנפרד. לאחר מכן, ירידה במשקל, אתה יכול לשים את הרגליים הכתפיים רוחב גבוה על הרציף ולעשות עוד 6-12 חזרות. שוב הפחתת העומס, לשים את הרגליים יחד בתחתית הרציף ושוב לעשות 6-12 חזרו שוב ושוב. הירידה במשקל האחרון, רגליים פונות החוצה ועומד רחב - בתנוחה זו לעשות האחרון 6-12 העיתונות. סך של שלוש קבוצות טיפה, ארבע משקולות שונות וארבע עמדות רגל - מאימון כזה, ירכיים יהיה המום).

10. אפס ירידה קבוצות

שיטה זו קשה מאוד ורבים מנסים להימנע ממנה. במקרים אלה, ירידה בין שינוי משקל בכלל אין זמן לנוח. Чтобы такие дроп-сеты устраивать, потребуется два помощника. Делая жимы ногами, вы обычно встаете, снимаете вес с одной стороны, затем с другой и садитесь в тренажер опять. За 10 секунд отдыха мышцы начинают выделение молочной кислоты и восстановление запасов энергии.

Если вам помогают два товарища, у вас получатся подлинные «нулевые» дроп-сеты, где вам не приходится догружать весом блокировочные рычаги. Непрерывное напряжение между дроп-сетами сделает тренировку одной из самых сложных в жизни.

12. Дроп-суперсеты

ירידה קבוצות מוכרים ב פיתוח גוף כמו הטכניקה הטובה ביותר, ואת המקום השני הוא נכבש על ידי supersets. Drop supersets ובכך לשלב את שתי השיטות היעילות ביותר של פיתוח גוף. זה עובד ככה: לבחור שני תרגילים, למשל, עבור deltas זה יכול להיות "בצד מטומטם מרים" ו "יושב משקולת משקולת". חזור על מעליות בצד עם משקל מרבי של 8-12 פעמים, לעבור במהירות למשקל משקולת קצת משקל מופחת ולעשות עוד 8-12 חזרו שוב ושוב. חזור אל מעליות בצד עם משקל פחות, ואז שוב לקחת את המשקולת קל יותר וללכת לעיתונות. שוב, הצד מרים, ירידה במשקל, עבודה לכישלון, ולאחר מכן ממשיך לשבת, גם עם משקל מופחת. כל זה הוא למעשה גישה אחת, ולאחר מכן אתה יכול להרפות להירגע כמה דקות. שיטה זו היא אינטנסיבית מאוד ודורשת זהירות.

זרוק קבע כללי יישום

אנו מציעים לך כמה עצות שימושיות שבאמצעותן ניתן להשיג את עוצמת השימוש של טיפות:

בין השינויים במשקל, זה לוקח בדרך כלל מאפס עד עשר שניות. אפילו עושה ירידה גדולה קובע, אתה צריך לנוח במשך זמן קצר מאוד. צמצום הזמן בין השינויים במשקל מאפשר לבצע טיפות יעיל יותר אינטנסיבי.

עבור מעבר מהיר ממשקל גדול אחד קטן, יש צורך להכין את כל הציוד עבור התרגיל. לדוגמה, יש לטעון את הטעינה לא עם דיסקיות גדולות, אלא קטנות יותר במשקל של 5 או 10 ק"ג כל אחת. אם אתה הולך לעשות משולש למעלה קובע עם משקולות, כל שלושת זוגות משקולת צריך להיות מוכן והניח מראש.

אתה יכול לרדת במשקל פעמים רבות ככל שתרצה, אבל יש נקודה של "פוחתת חוזר", ואם אתה מגיע אליו, זה פשוט יהיה יעיל להמשיך את החזרה. לכן, מכל סוגי טיפות, הנפוצים ביותר הם משולשת, שבו העבודה מתבצעת עם שלושה משקולות שונים.

  • שמור בין 6 ל -12 חזרות

עבודה בטווח של 6 עד 12 חזרות ב פיתוח גוף הוא פרודוקטיבי ביותר, אז אתה לא צריך לסטות מן הכלל הזה בעת ביצוע קבוצות ירידה. עבודה על מנת לשמור על כוח ופיתוחו, טווח אידיאלי יהיה בין ארבע חזרות עד שש. אם אתה רוצה לקבל עלייה נטו בנפח השרירים, עדיף לדבוק במספר החזרות מ 8 עד שתים עשרה. לקבלת הקלה ופרטים של השרירים, אתה יכול להעלות את סרגל 15-20 חזרות, במיוחד במהלך הירידה האחרונה להגדיר.

  • השתמש במשקל מרבי

רק כדי להישאר בטווח בין 6-12 חזרות זה לא מספיק: אתה צריך להשיג כישלון שרירים. החל עם משקל זה קל מדי עבור תוכל להתפשר על האפקטיביות של קבוצות טיפה. שש חזרות אלה אומר שאתה לא יכול לעשות את החזרה השביעית. עם כל משקל המשמש טיפות קובע, אתה צריך ללכת לכישלון מלא או לנקודה לא רחוק מכישלון מוחלט.

  • השתמש בערכות ירידה מתונות

מאז קבוצות ירידה הן אחת הטכניקות אינטנסיבי ביותר בפיתוח גוף, החלת אותם דורש זהירות ושכל ישר. באמצעות אותם כל הזמן, אתה מהר overtrain ולהביא את עצמך עד תשישות. לוח הזמנים הטוב ביותר עבור שימוש קבוצות ירידה הוא 3: 1, כלומר, לאחר השלמת שלוש הגישות הרגילות בתרגיל, אתה יכול לעקוב אחר קבוצה טיפה אחת. את הטיול האחרון הרגיל ניתן להחליף עם טיפה. בכל אחד מהתרגילים, אין צורך לעשות טיפות בכלל: רק אחד הוא מספיק עבור קבוצת שרירים. אתה יכול לבחור מתוך קבוצה אחת התרגיל, הטוב ביותר, כמובן, בסיסי, ולהפוך את הגישה האחרונה לתוך טיפה.

אתה יכול להשתמש בעשרות שיטות יעילות במיוחד בתוכנית האימונים שלך, אבל אם זה כולל לפחות טכניקה אחת הקשורה לשימוש של טיפות קובע, זה בהחלט יהיה מספיק כדי לגרום לצמיחה שריר רציני ולהשיג את זה בתקופה קצרה מאוד של זמן. אתה לא יכול פשוט להשתמש בשיטה ארנולד מוכח, אשר מספק עבור "biceps lifts" הטלת דיסקים מן הבר, אבל לנסות כמה טכניקות חדשות שונות. התוצאה תהיה ללא ספק הפתעה ושמחה לך.

ולבסוף, ראה כיצד ריץ 'פן עובד באימון עם קבוצות טיפה:

כיצד עובדים קבוצות ירידה

נניח שאתה עושה "bicep מרים" גישה עם משקולת 40 קילו. כאן עשית את חזרה 10, אשר התברר להיות די קשה. האחת-עשרה היתה קשה מאוד, אפילו עם קצת רמאות. אבל ה -12 הביא אותך עד קצה גבול היכולת. אקדח לראש, אבל אתה לא יכול לבצע את החזרה ה -13. יש לך להשיג כישלון "כנה". אבל אם תסיר את משקל 15-20 אחוזים מן הבר, אז אתה יכול להמשיך.

גם אם הגעת לכישלון השריר לאחר 12 חזרות בגישה הרגילה, אין פירוש הדבר שהגיע לכישלון מוחלט. הגעתם למה שנקרא "כישלון חיובי", ואת השרירים שלך עדיין יכול להמשיך עם הגישה, אבל רק עם משקל מופחת. אתה רואה, בגישה המקובלת, שבוצעה לכישלון, כל סיבי השריר של קבוצת שרירים לא מופעלים. רק כמות הסיבים יש צורך, אשר יש צורך להרים משקל מסוים את מספר הכרחי של פעמים. לאחר הסרת קצת משקל ולהמשיך את הסט, אתה מגייס יותר ויותר "מילואים" סיבי שריר. קבוצות ירידה להפעיל "סיבים שריר" בלתי מתפשר, גרימת צמיחה כי לא ניתן להשיג על ידי ביצוע הגישה הרגילה המורכבת של 6-12 חזרו שוב ושוב.

ללא שם: המתן שנייה, יש כאן snag? התוכנית הרגילה שלי מתוכננת עבור 9-12 גישות לכל קבוצת שרירים, וכשאני משתמשת בתוספות, אני יכולה לעשות רק 6 גישות. האם זה אומר שאני "קיצוץ" התוכנית שלי, ובהתאם התוצאות שלי? כמובן שלא! אם אפשר לעורר באופן מלא את השרירים עם פחות ערכות, אבל לעשות את זה אחרת, אז מה לא בסדר עם זה? כל גישה תיתן עייפות. עם זאת, שרירים עייפים עדיין לקבל את העומס המרבי, כמו משקל מופחת יהיה פרופורציונלי הקודם, כבד, שבו השתמשת, להיות טרי ומלא כוח.

שיטות יצירתיות לביצוע ירידות

קבוצות הזריקה היו טכניקת האימון המועדפת של Arnold Schwarzenegger. הודות לו, שיטה זו היא כל כך פופולרי היום, טכניקה זו ניתן לראות כמעט בכל חדר כושר. אבל אפילו טיפות, להיות אחד רבים אחרים מתקדמים פיתוח גוף אימון שיטות, ניתן לבצע בדרכים שונות. להלן 12 סימיקים המעניינים והמקובלים:

# 1 Drop בר סטים (ערכות הרצועה)

שיטה זו ארנולד אהב לעתים קרובות להשתמש עבור "מרים עבור שרירי", אבל זה יכול לשמש גם בכל תרגיל אחר שבו המשקולת היא מעורבת. כל שעליך לעשות הוא לאפס את הדיסקים ברגע שאתה מגיע לכישלון. נניח שאתה עושה לחץ הספסל עם משקולת 50 ק"ג. משקלו של הבר הוא כ 20 ק"ג + 3 דיסקים במשקל 5 ק"ג בכל צד. לאחר שהגיע לכישלון עם משקל נתון, למשל, על ידי החזרה העשירית, אתה מוריד את המשקל ב -20% (5 ק"ג בכל צד) וממשיך מיד לכישלון הבא במשקל של 40 ק"ג. אז שוב, להפחית את המשקל של 20% (אחוז הראשוני, לא משקל ביניים - המשקל להיות מופחת הוא זהה בכל פעם) ולעבור עד לנקודה האחרונה כשל עם משקל של הבר כבר 30 ק"ג. הטריק הוא לבחור את הדיסקים הנכונים מראש, אם אתה מתכוון להשתמש טיפות (במקום שני קילו 15 ק"ג, השתמש שלושה 5 ק"ג דיסקים, כך שתוכל להפחית את המשקל).

# 2 צניחה על סימולטורים לחסום (עד לחסום)

הסרת לוחות מן הבר יכול להיות מכביד זמן רב (כל עוד אין לך שותף). על לחסום סימולטורים, ירידה קבוצות הם הכי קל לבצע. כל שעליך לעשות הוא למשוך את הסיכה מתוך ערימת המשקל ולהעביר אותו למשקל קל יותר. על מכונת הארכה הרגל, למשל, אין אפילו צורך לעזוב את הסימולטור כדי לשנות את המשקל. זה מאפשר לך לשנות במהירות את המשקל, אשר מגדיל מאוד את עוצמת הגישה.

# 3 טיפה משקולת סטים

כדי לבצע קבוצות ירידה בתרגילים עם משקולות הוא נוח מאוד. לדוגמה, אם אתה עושה בצד lifts עם dumbbell, אתה יכול להתחיל עם 12 ק"ג, ואז לקחת 10 ק"ג של משקולות לסיים את הגישה עם 8 ק"ג של משקולות. במצב זה, אתה לא צריך ללכת רחוק מן המדף עם משקולות, אשר יאפשר לך לשנות במהירות את העומס. נסה את הטכניקה הזו ביום המחרת שלך לעבוד את deltas או שרירי, ואתה תרגיש איך הידיים והכתפיים יהיה נשאב כמו בלונים.

# 4 קבוצות ירידה דחוס (ירידה במשקל קלה)

קבוצות ירידה דחוס הם ירידה במשקל קלה, מה שהופך את הגישה קשה יותר אינטנסיבי. דחוס ירידה להגדיר יכלול כל ירידה במשקל בין 5 ל 20 אחוז. קבוצות ירידה כאלה משמשים לרוב עבור קבוצות שרירים קטנות ותרגילי בידוד.

# 5 קבוצות ירידה רחבה (ירידה במשקל גדול)

בניגוד טיפות דחוס, רחב, על ידי הפחתת משקל גדול יותר, מאפשרים לך לעשות חזרות יותר. אלה קבוצות ירידה משמשים קבוצות שרירים גדולים (squats, הקש הספסל, לחץ על הרגל, המתיחה barbell במדרון) ואחוז המשקל המופחת הוא כ -30%.

# 6 ירידה ירידה 50% (שיטת חצי או 6-20)

בדרך זו של ביצוע טיפה להגדיר מאפשר לך להשתמש בשני טווחים מנוגדים לחלוטין של חזרות, שכל אחד מהם משפיע על תא השריר בדרכו שלו. זה מקדם צמיחה שריר, בתוספת שאיבה מדהימה. ראשית, אתה צריך לבחור משקל שבו אתה יכול לעשות לא יותר מ 6 חזרו שוב ושוב. לאחר השלמת שש חזרות, להפחית את המשקל על ידי חצי לעשות עוד 20 חזרות. שלא כמו טכניקות אחרות, שם המשקל הוא בדרך כלל מופחת 2 פעמים לכל גישה (3 משקולות שונות), כאן זה קורה רק פעם אחת.

# 7 ערכות שחרור רבות עוצמה (ערכות חוזרות חוזרות)

אלה ערכות לצייר היו אהבו על ידי מר אולימפ לארי סקוט. הוא השתמש בטכניקה זו כדי לפתח דילטות מפלצתיים וידיים, גם על אף המגבלות הגנטיות שלו. לארי מאמין שמשקל כבד ומספר קטן של חזרות (שש חזרות) הן הדרך הטובה ביותר ליצור גודל ולפתח כוח. טווח של 6 חזרות מאפשר לך להשתמש משקולות כבדים, אשר מסייעים לשמור על כוח לעבות סיבי שריר. התחל עם שש חזרות, ולאחר מכן להפחית את המשקל 2 פעמים על ידי כ 10-15% ולבצע עוד 6 חזרות.

# 8 הגדלת (6-12-20) וירידה (12-8-4-2) ירידה ערכות

במעלות ירידה עולה, המשקל יורד כל כך הרבה כי מספר חזרות יכול להיות מוגבר באופן משמעותי. הירידה מתרחשת על ידי 25-30%. כלומר, המשקל הראשון יהיה הגדול ביותר שבו אתה יכול לבצע 6 חזרות. אז אנחנו לזרוק 25-30% ולבצע עם משקל זה 10-12 חזרו שוב ושוב. ואז שוב אנו להפחית את המשקל על ידי 25-30% של המשקל הראשוני לעשות 15-20 חזרות עם זה.

ירידה ירידה קבוצות דומים מאוד דחוס. כאן יש ירידה קלה במשקל העבודה, בכ 5-10%, מה שמוביל לירידה במספר החזרות עם כל טיפה. בניגוד לשלוש קבוצות אחרות, יש צורך לרדת במשקל 3 פעמים (4 משקולות שונות) ולעשות 10-12, 6-8, 4-6 ו 2 חזרות עם כל אחת מהמשקלולות, בהתאמה.

# 9 טיפה קובע עם שינוי אחיזה במצב כף הרגל

אלה הן שיטות מצוינות לביצוע קבוצות ירידה שיכולים לפגוע בשרירים רבגוניים מכל זווית שאפשר להעלות על הדעת ולא ניתן לדמיין. לדוגמה, בתרגיל "הרגל לוחץ", אתה יכול להתמקד על המדיאלי, לרוחב, שריר ביניים או על שרירי הירך של הישבן - הכל תלוי איך לשים את הרגליים על הרציף.

התחל את התרגיל עם 6-12 חזרות עם המיקום של הרגליים באמצע הכתף רוחב בנפרד. ואז לרדת במשקל ומניחים את הרגליים גבוה על הפלטפורמה, רוחב הכתף בנפרד, עושה עוד 6-12 חזרות. שוב, להפחית את המשקל, לשים את הרגליים יחד בחלק התחתון של הרציף ולעשות את חזרות 6-12 הבא. בפעם האחרונה שאנחנו זורקים את המשקל, אנחנו שמים את הרגליים רחב עם הבהונות שלנו התברר ולעשות האחרון 6-12 חזרות. שלוש משקולות ירידה, ארבע משקולות שונות, ארבע עמדות רגל אימון אשר יגרום הירכיים שלך לגדול מלמעלה למטה, מבפנים החוצה!

# 10 אפס ערכות ירידה

שיטה זו היא קשה מאוד ורוב האנשים מנסים להימנע מכך. ב אפס ירידה קבוצות, את שאר הזמן בין השינויים במשקל הוא ממש מופחת לאפס. עבור טיפות כאלה, לא אחד, אבל שני שותפים ההכשרה כולה נדרשים. לדוגמה, אם אתה עושה את לחיצות הרגל, תצטרך לעמוד, להרים את המשקל בצד אחד של סימולטור, ואז לעשות את זה בצד השני, ולאחר מכן לשבת בחזרה סימולטור. תהליך זה לוקח לפחות עשר שניות. במהלך תקופה זו, השרירים שלך יתחילו להפריש חומצה לקטית ולשחזר את עתודות האנרגיה שלהם.

הנוכחות של שני חברים תאפשר לך לעשות אמיתי "אפס" ירידה ערכות, שבו אתה אפילו לא צריך לשים משקל על מנופי נעילה. בשילוב עם המתח המתמיד בין הטיפות, זה יכול להיות אחד האימונים הקשים ביותר בחיים שלך!

# 11 Drop-rest-pause

Drop-set rest-pause - ההפך של אפס טיפה קובע. כאן ניתנת לך בערך 15 שניות לנוח, כלומר, אתה יכול לזרוק את המשקל בקצב נינוח, ומאפשר לך לצבור כוח כדי לטעון כבד. שיטה זו יש שני יתרונות: היא משתמשת עמוק, קשה להגיע סיבים ומגביר כוח.

אם טיפת קבוצות הם הטכניקה הטובה ביותר פיתוח גוף אינטנסיבי, אשר מגיע למקום השני? כמובן, אלה הם supersets. ומה יכול להיות טוב יותר מאשר שילוב של שתי השיטות היעילות ביותר של פיתוח גוף - ירידה supersets.

הנה איך זה עובד: ראשית, בחר שני תרגילים עבור superset שלך. לדוגמה, אם זה יום דלתא, תן אלה שני תרגילים להיות "בצד משקולת מרים" ו "יושב משקולת משקולת". התחל עם 8-12 חזרות חוזרות של עלייה לרוחב ומשקל מרבי. לאחר מכן, בהקדם האפשרי, ללכת העיתונות ספסל משקולת עם קצת פחות משקל מהרגיל, ולעשות את אותו 8-12 חזרות. עכשיו, שוב ללא מנוחה, לחזור אל מעליות בצד, אבל להשתמש במשקל פחות. ואז לקחת את המשקולת קל יותר וללכת לעיתונות. ולבסוף, בפעם האחרונה אנחנו הולכים בצד מטומטם בצד מרים, לרדת במשקל, לבצע לכישלון ולעבור הספסל משקולת ישיבה, שבו אנו גם להפחית את המשקל של משקולת. וכל זה נחשב לגישה אחת, ולאחר מכן יש לנו את הזכות ראויה לנוח במשך כמה דקות. זוהי שיטה מאוד אינטנסיבית, כך להשתמש בו בתבונה.

כללים לשימוש בערכות טיפה

הנה כמה עצות שימושיות למיקסום היעילות של קבוצות הירידה שלך:

  • מנוחה מינימלית
    בדרך כלל, הזמן בין השינויים במשקל נע בין אפס לעשר שניות. גם אם אתה עושה טיפה כבד קובע, השאר עדיין צריך להיות קצר יחסית. ככלל, ככל שהזמן קצר יותר בין השינויים במשקל, כך יעילים יותר ויעילים יותר.
  • הכנת ציוד
    כדי לעבור במהירות ממשקל אחד למשנהו, עליך להכין את הציוד בצורה נכונה לפני תחילת התרגיל. במקום לטעון את סרגל עם דיסקים גדולים, להשתמש 5kg ו 10kg קטן. אם אתה עושה קבוצות ירידה משולשת עם משקולות, בשורה את כל שלושת זוגות משקולות מראש.
  • לרדת במשקל 2 פעמים (שלוש משקולות שונות)
    אתה יכול לרדת במשקל כמה פעמים שתרצה. עם זאת, יש מה שמכונה "חוזר חוזר" נקודת, כאשר להגיע אליו, חזרות נוספות פשוט לא יעיל. לכן, השיטה הנפוצה ביותר של ירידה קבוצות נחשבים ירידה משולשת, שבו אתה משתמש בשלוש משקולות שונות רק שתי משקולות ירידה.
  • מקל על טווח של 6-12 חזרות
    טווח בין שש עד שתים עשרה חזרות הוא פרודוקטיבי ביותר בפיתוח גוף, ולכן זה לא חייב להיות מופרע בעת ביצוע קבוצות ירידה. אם אתה רוצה לעבוד על שמירה או פיתוח כוח, טווח של 4-6 חזרות הוא אידיאלי. אם המטרה היא היפרטרופיה טהורה, להחזיק מעמד 8-12 חזרות. לקבלת הקלה פירוט מדהים של כל השרירים, מעת לעת להעלות את הבר 15-20 חזרות, במיוחד במשקל האחרון.
  • השתמש במשקל מרבי
    זה לא מספיק רק להישאר בטווח של 6-12 חזרות, אבל אתה גם צריך להשיג כישלון שרירים. אם אתה מתחיל עם משקל כי הוא קל מדי, אז את היעילות של קבוצות ירידה יהיה בסכנה. שש חזרות אמיתיות אומר שאתה כבר לא יכול לעשות את החזרה השביעית. אתה חייב להגיע לכישלון מוחלט או נקודה קרוב מאוד לכישלון, עם כל משקל במערכות נוספות.
  • ירידה בשימוש מגדירה במשורה
    להיות אחד טכניקות פיתוח גוף אינטנסיבי ביותר, ירידה ערכות דורשים זהירות ושכל ישר. אם אתה משתמש בהם כל הזמן, תוכל במהירות להביא את עצמך תשישות overtraining. דרך מצוינת להשתמש בשיטות ירידה היא שיטה 3: 1 - עושה את שלוש הגישות הרגילות בתרגיל, ואחריו סט טיפה אחת (או להחליף את הגישה האחרונה עם סט טיפה). אין צורך לעשות טיפות בכל תרגיל - אחד הוא מספיק עבור קבוצה של שרירים. Выберите одно из упражнений из группы (желательно базовое) и сделайте последний подход дроп-сетом.

Несмотря на то, что существуют десятки высокоинтенсивных методов тренировок, которые можно и нужно использовать в своей программе, даже одной единственной техники дроп-сетов будет вполне достаточно, чтобы вызвать серьезный мышечный рост за очень короткий период времени. Не просто используйте старый метод Арнольда сбрасывания дисков со штанги для "подъемов на бицепс", а попробуйте некоторые из этих новых различных методов, и результат будет удивлять и радовать вас!

Зачем нужны дроп-сеты

1. Увеличение массы мышц

אין זה סוד כי על מנת השרירים שלך לגדול בנפח, העומס צריך להיות יוצא דופן. במילים אחרות, אחד שממנו השרירים יהיו בהלם. ככל שהאתלט רכבות, כך קשה לו לזעזע את שריריו. כאשר הגוף הופך להיות מאומן יותר ועמיד בפני מתח.

וכאן את טיפה קובע יעזור לתת את השרירים עומס מקסימלי. אחרי הכל, כאשר ביצעת 10 חזרות עם משקל של 40 ק"ג ולא יכול עוד לבצע כל חזרות, זה לא אומר שאין לך יותר כוח. זה מצביע על כך שכבר אין לך כוח ל 40 ק"ג! אבל עדיין נותר כוח קטן פחות משקל. וזה קטן שמורת טיפות קובע לעזור למצות עד הסוף. וכך לזעזע את השרירים.

2. הגברת כוח הסיבולת

אם סך הכל עבור הגישה, אתה מבצע 30 או יותר חזרות (הגעתי 55), אז בדרך זו אתה בנוסף לפתח כוח סיבולת. סיבולת כזו שימושית הן בחיי היומיום והן בהכשרה. כלומר, השרירים שלך יוכלו לעשות את העבודה של כיוון כוח יותר.

העיקרון של הפעולה כאן הוא כזה תחת לחץ כזה, השרירים מתחילים לדחות יותר גליקוגן פוספט קריאטין. וככל שיותר גליקוגן ו קריאטין בשרירים, כך הם יכולים לעבוד.

3. הגבר את הכוח

אם הירידות מבוצעות עם משקל מרבי ומספר קטן של חזרות, אז אפשרות זו מפתחת כוח שרירים. לדוגמה, עם משקל של 150 ק"ג אתה יכול לכרוע רק פעם אחת. אתה שם 150 ק"ג ו squat 1 חזרות. מיד עוזרים עוזרי 5 ק"ג, ואתה squat עוד אחד החזרה. אבל עם משקל של 140 ק"ג. אז, 130, 120, 110 ק"ג. סך הכל עשית רק 5 חזרות. אבל כל החזרות עם משקל, אשר לך כבד למדי. גישה כזו תגדיל את כוחך.

טיפים טיפה

1. לא מתאים למתחילים. ליתר דיוק, זה לא ממש מתאים, רק בשלב הראשוני אין צורך ערכות טיפה. כן, ואתה יכול להיפגע על ידי לא מורגל. להתאמן במשך חצי שנה, ושם אתה כבר יכול לנסות.

2. אם אתה הולך לעשות טיפה, ואז לבצע רק בגישה עבודה אחת. כלומר, 1 - 2 גישות עם משקל קל התחממו, אז הם עשו אחד טיפה והכל, התרגיל נגמר. העובדה היא כי גישות כאלה למצות את השרירים שלך עד קצה גבול היכולת. ופשוט אין צורך בגישות נוספות. חריגים ניתן רק עבור טיפות קובע בכוח. כן, ולפעמים ספורטאים מנוסים מאוד.

3. זה הגיוני לעשות קבוצות ירידה אם השרירים שלך נח היטב לפני האימון. הנה, אחרי הכל, המשימה היא לזעזע את השרירים. ואם הם עייפים, הם יסרבו לעבוד לפני העומס הולך מעבר stressful (יוצא דופן).

4. אל תיפרד. אין צורך להתאמן רק על כמה קבוצות ירידה. זכור כי השרירים לאחר המון כזה במשך זמן רב שוחזר. לכן, לסירוגין את הירידה מגדיר ואת הגישות הרגילות אימונים שונים לתת את השרירים זמן לנוח.

5. ככל שהמשקל יורד יותר, הכבד יורד יותר. אישית, אני משתמש בערך 3 - 4 טיפות. פחות משלושה לא ממליצים להשתמש. מכיוון שבמקרה זה, הירידה לא תהיה שונה בהרבה מהגישה המקובלת.

באופן כללי, ירידה קבוצות, זוהי טכניקה טובה להשגת כוח ומסה. עדיף לעשות אותם בעזרת עוזרים. אז היעילות שלהם תהיה מקסימלית. אתה יכול להשתמש ירידה בכל התרגילים שבהם אתה משתמש משקולות נוספות. שלב (מספר ק"ג זרז בכל פעם) כל אחד בוחר לעצמו. אנחנו יכולים לומר שזה עניין של טעם. בהצלחה!

אגב, אתה יכול להזמין סט בודדים של תרגילים מ Timko איליה - המחבר של מאמר זה ואת האתר הזה.

נמצאה טעות במאמר? בחר אותו עם העכבר ולחץ על Ctrl + Enter. ואנו לתקן את זה!

צפה בסרטון: איך להזמין את ערכות הקומיקס שלי (אוגוסט 2020).

Pin
Send
Share
Send
Send

lehighvalleylittleones-com